วิธีลดความเครียด ที่พ่อแม่ทุกคนทำได้

ภาวะหมดไฟ (Burnout) คืออะไร

หนึ่งในผลกระทบเชิงลบจากความเครียดที่สะสม คือ ภาวะหมดไฟ ซึ่งคือสภาวะที่ร่างกาย อารมณ์ และจิตใจเหนื่อยล้าจากการเผชิญกับความเครียดหรือสถานการณ์ที่ต้องใช้พลังใจอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ส่งผลให้รู้สึกหมดแรงทั้งกายและใจอย่างสิ้นเชิง

อาการของภาวะหมดไฟสามารถแสดงออกได้ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ เช่น:

• รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา
• นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป
• ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
• สมาธิสั้น หลงลืมง่าย
• ตัดสินใจได้ยากขึ้น
• กล้ามเนื้อตึงเครียด
• เจ็บป่วยบ่อย ปวดหัว ปวดท้อง ท้องอืด เป็นประจำ
• รู้สึกกระสับกระส่าย
• ความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นลดลง

หากคุณกำลังประสบกับอาการเหล่านี้อยู่ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเผชิญภาวะหมดไฟ หรือใกล้จะเข้าสู่ภาวะนี้แล้ว นี่คือสัญญาณเตือนให้คุณหยุดพัก ขอความช่วยเหลือจากคนใกล้ตัว และให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง หากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อร่วมกันวางแผนดูแลตัวเองและหาวิธีรับมือกับความเครียดอย่างเหมาะสม

เทคนิคผ่อนคลายสำหรับพ่อแม่

การหายใจมีผลต่อระบบร่างกายทั้งหมด เมื่อเผชิญกับความเครียด ร่างกายจะตึงเครียดและหายใจเร็วขึ้น คุณสามารถใช้การหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองสงบลง เพียงแค่ใช้เวลา 2-3 นาทีต่อวันในการหายใจลึก จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น เป็นเทคนิคง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา

การสูดลมหายใจลึก ๆ

หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ เพื่อเติมอากาศให้เต็มปอด จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกจนสุด คุณอาจจะนับ 1 ถึง 5 ขณะหายใจเข้า และนับ 1 ถึง 5 ขณะหายใจออก เพื่อให้ลมหายใจมีจังหวะช้าลง ฝึกทำเช่นนี้ 2-3 นาทีทุกวัน หากฝึกเทคนิคนี้กับลูก อธิบายให้เขาเข้าใจง่าย ๆ ว่าตอนหายใจเข้า ให้จินตนาการเหมือนเป่าลูกโป่งที่ท้องให้พองขึ้น และตอนหายใจออก ให้เหมือนการปล่อยลมออกจากลูกโป่งอย่างช้า ๆ

ฟังเสียงลมหายใจของตัวเอง

การตั้งใจฟังเสียงลมหายใจขณะหายใจเข้าและออกจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้นได้ ลองวางมือข้างหนึ่งบนหน้าท้อง แล้วสัมผัสถึงการขยับขึ้นลงของหน้าท้องตามจังหวะหายใจ ฟังเสียงลมหายใจของตัวเองสักพักหนึ่ง

ขยับร่างกายเบา ๆ

ปล่อยมือลงต่ำกว่าระดับเอว โดยหันฝ่ามือขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ยกมือขึ้นอย่างช้า ๆ ขณะหายใจเข้าทางจมูก เมื่อมือขึ้นมาถึงระดับไหล่ให้หยุด แล้วค่อย ๆ ลดมือลงอย่างช้า ๆ ขณะหายใจออกทางปาก

มองโลกในแง่บวก การแก้ปัญหา และการเล่น

เวลาที่เจอกับช่วงชีวิตที่ยากลำบาก การมองเห็นความหวังอาจรู้สึกเป็นเรื่องไกลตัว แต่สิ่งสำคัญคือการเตือนตัวเองว่า เรายังสามารถควบคุมหลายสิ่งในชีวิตได้ และเราสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงให้เกิดขึ้นได้จริง ความหวังจะช่วยให้เรามองไปข้างหน้า และเริ่มมองหาทางออกให้กับปัญหาที่เผชิญอยู่

ถ้าคุณกำลังเจอปัญหาอะไรบ้างอย่าง ลองจดแนวทางการแก้ไขออกมาให้ได้มากที่สุด แล้วค่อย ๆ พิจารณาข้อดีข้อเสียของแต่ละทางเลือก จากนั้นเลือกวิธีที่ดูง่ายและเป็นไปได้ที่สุด บางครั้งคุณอาจต้องลองหลายวิธีก่อนจะเจอคำตอบที่ใช่ และถ้าปัญหาไหนดูใหญ่เกิน ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร ลองแยกออกมาเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ที่เราพอทำได้ แล้วค่อย ๆ จัดการทีละเรื่อง

แล้วอย่าลืมว่า คุณไม่ได้อยู่คนเดียว คนรอบตัวสามารถเป็นแรงสนับสนุนสำคัญในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้า อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อนที่ไว้ใจได้ และอย่าลังเลที่จะชวนลูก ๆ เข้ามามีส่วนร่วมในกิจกรรมง่าย ๆ ที่ทำได้ในบ้านและเหมาะกับวัยของเขา กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณและลูกได้ใช้เวลาร่วมกัน เสริมสร้างความสัมพันธ์ พร้อมกับช่วยให้เด็ก ๆ ได้เรียนรู้ พัฒนาทักษะใหม่ ๆ และช่วยแบ่งเบาความเครียดของคุณได้ด้วย

การเล่นกับลูกก็เป็นอีกหนึ่งวิธีลดความเครียดที่ได้ผล ไม่ว่าจะเล่นเกม เต้น หรือร้องเพลงร่วมกัน ช่วงเวลาสนุก ๆ ที่ได้หัวเราะไปด้วยกันจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟินที่ทำให้เรารู้สึกดีขึ้น แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ก็ช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับลูก และพักใจจากเรื่องเครียด ๆ ได้บ้างในแต่ละวัน