Како да ги подобрите менталното здравје и благосостојба
11 совети за намалување на стресот и анксиозноста и за зајакнување на менталната благосостојба
Исто како грижата за телото, и грижата за умот е од суштинско значење за да се живее здрав и среќен живот. Како што растеме, минуваме низ многу промени, кои понекогаш може да бидат тешки и емоционално напорни.
Нашите емоции и ментално здравје влијаат врз сè што правиме – како учиме, како се дружиме со пријателите и како комуницираме со семејството и заедницата. Еве неколку совети што ќе ти помогнат да управуваш со тешките емоции и да го држиш под контрола менталното здравје:
Менталното здравје е важно на секоја возраст!
Од детството до зрелоста, грижата за менталната благосостојба е секогаш важна.
Еве 11 совети за зајакнување на твоето ментално здравје и благосостојба.
Повеќето луѓе одвреме-навреме доживуваат стрес во различни моменти од животот. А за младите, важно е да запомнат дека телото и мозокот им се развиваат многу бргу. Многу работи се случуваат, па тоа може да влијае врз начинот на кој ќе нѐ погоди стресот.
Знаеме и дека животот е полн со предизвици, па природно е понекогаш да се чувствуваме напнато. Но, кога стресот ќе стане преголем, може негативно да влијае на нашата способност да се посветиме на секојдневните активности како што се учење, спиење, правење работи во кои уживаме или начинот на кој комуницираме со другите.
Проблемите со менталното здравје може да бидат и повеќе од стрес. Исто како што сами не си дијагностицираме физички болести, така не треба ни чувствата да ги етикетираме со здравствени состојби како што е депресијата. Многу е важно да ги препознаеме чувствата и да побараме поддршка кога ни е тешко, за да ги разрешиме. Плус, може да им се најдеме и на пријателите на кои можеби им треба помош.
Честопати сме си најстроги критичари и може да си судиме и да се обвинуваме кога работите не одат како што се надеваме или како што очекуваме. Но, учењето да се прифатиме себеси со сите подеми и падови е од суштинско значење за нашето ментално здравје и благосостојба.
Сите заслужуваме нежност и прифаќање, и затоа треба и самите кон себе да покажеме нежност и прифаќање без оглед дали се чувствуваме потиштено, супер или некаде помеѓу.
Самоприфаќањето значи да не си судиме кога минуваме низ подеми и падови. Се работи за тоа да умееме да се прифатиме и да ја препознаеме нашата вредност без оглед на сѐ. За да ја подобриме нашата благосостојба, важно е да се прифатиме себеси и да се прифатиме едни со други.
Ако примениш благост кон луѓето околу себе и ако им покажеш сочувство, тоа позитивно ќе влијае и врз твоето и врз нивното расположение, па така ќе се создаде поздрава средина за тебе и за твојот сопствен душевен мир.
Постојат многу алатки достапни онлајн и офлајн кои ќе ти помогнат да се опуштиш и да го задржиш фокусот. Може да гледаш видеа, да читаш проверени блогови, да слушаш подкасти, да вежбаш, да практицираш креативни уметности, да совладуваш нови навики или да градиш нови вештини.
Провери дали изворите на информации што ги користиш се сигурни и веродостојни.
Провери дали изворите на информации што ги користиш се сигурни и веродостојни.
Понекогаш, луѓето го прикажуваат својот живот на социјалните мрежи на начин што не е сосема реален. Ова може да предизвика стрес, особено ако стварниот живот го споредуваш со она што го гледаш на социјалните мрежи. Плус, социјалните мрежи може да бидат исполнети со вести што те разлутуваат, напнуваат, фрустрираат или те растажуваат. Навистина е важно да си го заштитиш менталното здравје така што ќе се одмориш од социјалните медиуми, ако прават да се чувствуваш лошо.
Можеби ќе откриеш дека посветеноста на активности како што се читање, прошетка, грижа за домашно милениче или разговор со добар пријател или возрасно лице од доверба – ти создава чувство на опуштеност и избалансираност.
Најважно е да не ги потиснуваш сопствените чувства и искуства. Обиди се да ги ослободиш негативните емоции: исплачи се, изрази ги чувствата пред блиските, искажи ја лутината, направи интензивни физички вежби, вдиши и издиши длабоко. Потоа, врати се на секојдневните работи или направи нешто што обично ти го подига расположението. На пример, учествувај во активности со други, комуницирај со истомисленици – сето тоа постепено го ублажува искуството. Или појди во парк на прошетка, докажено е дека поминувањето време во природа го намалува стресот и ги подобрува чувствата и благосостојбата.
Може и да се обидеш да вежбаш свесна присутност (mindfulness) за да го задржиш фокусот без да се изгубиш во мислите. Држи се подалеку од нешта што го одвлекуваат вниманието и концентрирај се на благосостојбата. Чекор по чекор ќе научиш да постигнеш задоволство и среќа.
Кога чувствуваме дека сме под стрес, важно е да се вратиме во состојба на смиреност. Така ќе го намалиме интензитетот на силните чувства, ќе го опуштиме телото, ќе спиеме подобро, ќе ги разбистриме мислите, ќе ја обновиме енергијата за деновите што следат и подобро ќе се справиме со тешките околности со кои се соочуваме. Забавувањето на дишењето и длабокото вдишување и издишување му дава на нашиот мозок сигнал да се смири. Следи ги овие чекори:
Вдиши полека:
- Затвори ја устата и полека вдишувај низ носот.
- Замисли дека мирисаш цвет. Вдишувај неколку секунди.
Накратко задржи го здивот:
- По вдишувањето, задржи го здивот за момент.
- Замисли дека во градите дуваш балон.
Издиши полека:
- Отвори ја устата и полека издиши.
- Замисли дека дуваш роденденски свеќички.
- Издиши преку уста.
Често вежбај:
- Обиди се да дишеш длабоко кога се чувствуваш загрижено, вознемирено или кога треба да се опуштиш.
- Применувај длабоко дишење пред спиење или кога било во текот на денот.
Запомни, длабокото дишење му помага на телото да биде спокојно и мирно.
Запомни, длабокото дишење му помага на телото да биде спокојно и мирно.
Сите наши чувства се важни и природни. Но, некои од нас се научени да отфрлаат одредени емоции бидејќи тие се сметаат за неприфатливи, лоши или срамни во нашите култури и семејства.
Еден од најважните начини за управување со емоциите е способноста да ги идентификуваш и да ги прифатиш сопствените чувства.
Но, кога е тешко да ги контролираш чувствата, обиди се да го тргнеш фокусот од анксиозните мисли. Се работи за тоа да го одмориш умот од интензивни емоции. Наместо да се занимаваш со она што те мачи, обиди се да направиш нешто друго. Ова може да ти помогне да добиеш привремена контрола над чувствата и да спречиш влошување на анксиозноста.
Пробај ја техниката на заземјување 5-4-3-2-1:
- Обрни внимание на петте сетила: вид, допир, слух, мирис и вкус.
- Опиши пет работи што може да ги видиш, четири работи што може да ги допреш, три работи што може да ги слушнеш, две работи што може да ги мириснеш и едно нешто што може да го вкусиш.
Оваа вежба помага да се вратиш во сегашниот момент и да се создаде спокој.
Обиди се со ментална задача што го оддалечува вниманието од анксиозноста:
- Кажувај ги името и презимето буква по буква наназад.
- Решавај едноставни математички задачи (на пример, одземи 7 од 100).
- Рецитирај омилена песна или текст од песна.
Запомни, колку повеќе вежбаш, толку подобро ќе ги користиш овие совети. Тие може да ти помогнат да преземеш контрола врз своите емоции и да останеш смирен/а во тешки моменти.
Понекогаш се соочуваме со тензии во односите со другите или се мачиме да се изразиме. Кога се чувствуваме беспомошно, кога сме лути или исфрустрирани, посакуваме да се ослободиме од сите тие чувства без да промислиме како тоа ќе влијае на другите.
Подобрувањето на комуникацијата со луѓето кои ти значат, како што се родителите или пријателите, е важно од многу причини, вклучувајќи ги и придобивките за твоето ментално здравје.
Еве неколку совети што може да ти помогнат да ги подобриш комуникациските вештини и да ги зацврстиш односите со луѓето што ти се најважни.
Користи искази со „Јас“
Пристапот „Јас“ ти помага цврсто да ги изразиш своите чувства без да ги обвинуваш другите. Обиди се да ги формулираш своите мисли вака:
- „Чувствувам [емоција] кога ти [конкретно однесување]“.
- Потоа додади: „Би сакал/а [поинакво, посакувано однесување од другата личност]“.
- Пример: „Се чувствувам фрустрирано кога ме прекинуваш додека разговараме. Би сакал/а да зборуваме наизменично“.
Избегнувај обвинувања
Фокусирај ги разговорите на тоа да изразиш како се чувствуваш и кои се твоите потреби. Обвинувањата може да доведат до одбранбен став, што може да ја прекине комуникацијата.
Кога користиш искази со „јас“, може да станеш посвесен/а за сопствените емоции и подобро да посочиш кое однесување не функционира за тебе. Ваквата самосвест помага за поздрава комуникација и нѐ чини поемпатични. Исказите со „јас“ ти помагаат и да започнеш отворен дијалог без да ја ставиш другата личност во дефанзива.
Со отворено искажување на емоциите и мислите, ќе видиш дека позитивната комуникација помага да се изградат целисходни врски со твоите најблиски.
Да се биде тинејџер може да биде и возбудливо и проблематично. Минуваш низ многу физички, емотивни и социјални промени, а потребата од донесување големи одлуки понекогаш може да те оптовари. Но, не грижи се! Еве неколку совети што ќе ти помогнат да чувствуваш помала напнатост при изборот.
- Замисли ја најдобрата верзија од себе и размисли дали изборот се вклопува во таа слика.
- Постави конкретни цели во согласност со твоето идеално јас (образовни, лични или социјални).
- Размисли за позитивното и за негативното кај секој избор, мислејќи на сопствената благосостојба и раст.
Запомни, носењето големи одлуки може да биде стресно, но овие стратегии може да ти помогнат поефикасно да се справиш со нив! Ако станува премногу тешко, големите одлуки раздели ги на помали и реализирај ги полека, чекор по чекор. Не заборавај да водиш сметка за физичката благосостојба со доволно сон, физичка активност и здрави навики. Знај дека не си сам/а и дека со некого може да разговараш за своите чувства. И најважно од сè - верувај во себе.
Сонот е многу важен, особено во тинејџерските години кога телото и мозокот се менуваат. Покрај физичките придобивки, спиењето му помага на мозокот да ги процесира емоциите и сеќавањата и да се освежи.
Еве неколку совети за добар сон:
- Обиди се да легнуваш и да стануваш секој ден во исто време.
- Избегнувај играње интензивни игри непосредно пред спиење. Наместо тоа, прави смирувачки активности како што се читање книга или слушање пријатна музика.
- Пред спиење, биди подалеку од екрани што емитуваат сина светлина (како телефони, таблети и компјутери) затоа што го нарушуваат циклусот на спиење.
- Создади спокојна и тивка средина за спиење. Затемни ги светлата, намали ја вревата и сведи на минимум сѐ што ти одвлекува внимание.
- Прави редовна физичка активност во текот на денот. Вежбањето помага да спиеш подобро.
- Избегнувај кофеин најмалку 5 часа пред спиење. Исто така, не јади тешки оброци 2 часа пред легнување.
Запомни, добрите навики на спиење се неопходни за твојата вкупна благосостојба! Сонот ги потпомага функцијата на мозокот, емоционалното здравје и успехот на училиште.
Ако длабокото дишење, физичката активност или пренасочувањето на мислите не помагаат, размисли да разговараш со некој. Ова може да биде пријател, член на семејството, локален младински лидер, спортски тренер, учител или стручно лице..
Разговорот помага да не се трупаат чувствата во тебе. Другите луѓе може да ни помогнат да смислиме различни стратегии за да излеземе накрај кога ќе се почувствуваме заглавени или преоптоварени.
Можеби изгледа тешко, но посегнувањето по помош е знак на сила и важна стратегија на грижа за себе.
