अनिश्चितता र अशान्तिको समयमा आफैंलाई सहयोग गर्ने तरिका
किशोरकिशोरीका लागि
- English
- नेपाली
यस्तो समयमा आफ्ना भावना बुझौं
आपतकाल र अस्थिरताले धेरै गाह्रा भावना ल्याउन सक्छ। तिम्रो वरिपरि भइरहेका कुराहरूले गर्दा तिमी तनावित र भारी महशुस गर्न सक्छौ। तिमी आफैंलाई चोट लागेको हुन सक्छ वा तिमीले साथीहरूलाई नोक्सान पुगेको देखेको अथवा सुनेको हुन सक्छौ । यस्तो समयमा तीव्र भावना अनुभव गर्नु सामान्य हो ।
तिमीले निम्न भावनाहरू महसुस गर्न सक्छौ:
|
|
भावना भनेको हामीलाई अवस्था बुझ्न र प्रतिक्रिया दिन सहयोग गर्ने संकेतहरू हुन्। उदाहरणका लागि, डरले सुरक्षामा रहन संकेत गर्छ, र शोकले बिर्सन र निको हुन मद्दत गर्छ। धेरै जसो अवस्थामा यस्ता भावनाहरू समयसँगै घट्छन्।
सहयोग खोज्नुस्
यदि तपाईंलाई लगातार चिन्ता, पीडा वा असहज भावना आइरहेको छ भने कसैसँग कुरा गर्नुहोस्।
तपाईंले तल दिइएका नम्बरहरूमा कल गर्न सक्नुहुन्छ ।
📞१६६०-०१०-२००५ – टीपीओ मानसिक-समाजिक सहायता हेल्पलाइन (बिहान ९ बजे देखि बेलुका ५ बजे सम्म), एनटिसी नेटवर्कका लागि निःशुल्क
📞१०९८ – बाल सहायता हेल्पलाइन (बिहान ९ बजे देखि बेलुका ५ बजे सम्म)
📞९८५१३५२१४२ – ड्युटीमा रहेका चिकित्सक, कान्ती बाल अस्पताल (बिहान ९ बजे देखि बेलुका ५ बजे सम्म)
📞९७६५३५५४०० – कान्ती बाल अस्पताल रिसेप्शन (बिहान १० बजे देखि दिउँसो २ बजे सम्म)
तीव्र भावनासँग सामना गर्ने तरिकाहरू
आफ्नो शरीर/स्वास्थ्य र मनको ख्याल गर्नुहोस्
- सक्रिय रहनु: सुरक्षित भएमा हिंडर्नु, स्ट्रेचिङ गर्नु वा व्यायाम गर्नु
- स्वस्थ्य खानु: सन्तुलित खाना खांदा ऊर्जा कायम रहन्छ।
पर्याप्त मात्रामा सुत्नु - धेरै कम वा धेरै बढी दुवै हानिकारक हुन सक्छ।
- दिनचर्या कायम राख्नु: नियमित खानाको समय र सुत्ने समयले सामान्यताको अनुभूति दिन्छ।
- रुचि लाग्ने काम गर्नुहोस्ः आफूलाई रुचि लाग्ने हाम अथवा हॉबी (चित्र बनाउने, पढाइ, संगीत आदि) ले तनाव घटाउँछ र आत्मविश्वास बढाउँछ।
- दुखद समाचार र सोसल मिडियामा सीमित समय: लगातार नकारात्मक सामग्री हेर्नुले चिन्ता बढाउन सक्छ। सीमित गर्दा तिम्रो मानसिक स्वास्थ्य सुरक्षित रहन्छ।
आफ्ना भावना लेख्नुहोस्
यसले कसरी मद्दत गर्छ?
आफ्ना भावना लेख्नाले यी भावना बुझ्न सजिलो हुन्छ। यस्तो गर्नाले तपाईंले अनुभव गरिरहनु भएको तनाव पनि कम हुन्छ ।
कसरी गर्ने:
दैनिक डायरी / जर्नल: “म अहिले यस्तो महसुस गरिरहेको छु…” भनी शुरू गर्नुहोस् र आजको भावना, घटनाहरू लेख। व्याकरणको चिन्ता नगर्नुहोस् —मनका कुरा स्वतन्त्र रुपमा लेख्नुहोस्।
भावना तालिका: फरक-फरक भावनाहरू लेखेर ती भावनाहरू कतिको तीव्रताका साथ महसुस गरिरहनु भएखओ छ - १–१० भित्र मूल्याङ्कन गर्नुहोस्; यसले समयसँग तपाईंका भावनाहरू कसरी परिवर्तन भए भनेर देखाउँछ।
- भावनात्मक लेखन: मनमा आएका कुरा संरचनाबिना लेख्नुहोस् ; यसले अड्किएका भावनाहरू खोल्न मद्दत गर्छ।
समस्या समाधान गर्ने तरिका
यसले कसरी मद्दत गर्छ?
समस्याको हलमा केन्द्रित हुँदा नियन्त्रणको अनुभूति बढ्छ र असहायपन घट्छ।
कसरी गर्ने:
- समस्यालाई दुई भागमा विभाजन गर्नुहोस्:
- “मैले केही गर्न सक्छु” (नियन्त्रणभित्रका)
- “मैले केही गर्न सक्दिन” (नियन्त्रणबाहिरका)
केही गर्न सक्ने बिषयमाः
- समस्या परिभाषित गर्नुहोस् : सरल भाषामा लेख्नुहोस् —के समस्या हो?
उदाहरण: “मैले देखेको हिंसाले गर्दा मलाई डर लागिरहेको छ।”
- सम्भावित समाधानहरूको सूची बनाउनुहोस्: समस्याका बिभिन्न हलहरू लेख्नुहोस्।
उदाहरण: कुनै भरपर्दो वयस्कसँग कुरा गर्ने; सुरक्षित स्थानमा परिवार/साथीहरूसँग समय बिताउने; शान्त बनाउने गतिविधिमा संलग्न हुने (पढ्ने /चित्र बनाउने)।
- समाधानका राम्रा र नराम्रा पक्षहरू लेख्नुहोस्: सम्भाव्यता र सम्भावित परिणामहरू विचार गर्नुहोस्।
- एउटा समाधान छानेर प्रयास गर्नुहोस्: त्यसले काम गरेन भने अर्को समाधान प्रयास गर्नुहोस्
केही गर्न नसक्ने विषयमाः
- स्वीकार गर्नुहोस्: केही कुरा नियन्त्रणभन्दा बाहिर हुन्छन्।
- छोड्न सिक्नुहोस् : आफ्नो ध्यान र ऊर्जा त्यस्तो कुरामा केन्द्रित गर्नुहोस् जसमा तिमीले प्रभाव पार्न सक्छौ जस्तै आफ्नो सुरक्षामा ध्यान दिनु, जानकारी राख्न कदम चाल्ने तर त्यसले आफ्ना सबै सोचहरूलाई कब्जा गर्न नदिने."
विश्राम र साससम्बन्धी अभ्यासहरू
१) गहिरो सास (Deep breathing)
यसले कसरी मद्दत गर्छ?
सासले मन र शरीर शान्त गर्छ।
कसरी गर्ने: सहज रूपमा बस्नुहोस् वा सुत्नुहोस् ; नाकबाट गहिरो सास तान्नुहोस्; पेट फुल्ने गरी सास भरेको महसुस गर्नुहोस्; मुखबाट ढिलो रूपमा छोड्नुहोस् ; पेट छाती भन्दा धेरै उठेको होस; केही मिनेटसम्म दोहोर्याउनुहोस्
२) छिटो मांसपेशी विश्राम / रिल्याक्सेसन
यसले कसरी मद्दत गर्छ? शरीरको तनाव कम गर्छ।
कसरी गर्ने: आरामले बसेर आँखा बन्द गर्नुहोस्; नाकले सास तानेर मुखले छाड्नुहोस् । मुठ्ठी बनाउनुहोस्, केही सेकेण्ड थामेर छोड्नुहोस् —तनाव हटेको महसुस गर्नुहोस् ; अर्को मांसपेशी समूहमा दोहोर्यानुहोस्।
३) सुरक्षित ठाउँको कल्पना गर्नुहोस्
यसले कसरी मद्दत गर्छ? शान्ति र सुरक्षाको महसुस दिलाउँछ।
कसरी गर्ने: आँखा बन्द गरेर बस्नुहोस् र कुनै सुरक्षित र शान्त ठाउँको कल्पना गर्नुहोस् । त्यो ठाउँको दृश्य, आवाज, र अनुभूतिहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् । गहिरो सास लिई शान्ति महसुस गर्नुहोस्।
४) आफ्ना इन्द्रियहरू प्रयोग गर्नुहोस्
यसले कसरी मद्दत गर्छ? तपाईंलाई वर्तमान क्षणमा रहन मद्दत गर्छ ।
कसरी गर्ने: चुप लागेर बस्ने र बिस्तारै सास फेर्ने; आफ्नो वरिपरि हेर्नुहोस् र आफूले देख्न सक्ने ५ बस्तुहरू, सुन्न सक्ने ४ बस्तुहरू, स्पर्श गर्न सक्ने ३ बस्तुहरू, सुघ्न सक्ने २ बस्तुहरू र स्वाद लिन सक्ने १ बस्तुको नाम लिनुहोस् ।
अतिरिक्त सहयोग कहिले खोज्ने?
यदि तपाईंलाई अझै गाह्रो भइरहेको छ भने थप सहयोग खोज्नु महत्वपूर्ण हुन्छ। यी संकेतहरू देखिएमा विशेषज्ञको सहायता लिनुहोस्:
• आफ्ना भावनाहरूका कारण सामान्य कामहरू गर्न नसक्नु।
• खानपान र सुत्ने बानीमा अत्यन्त वा लामो समयसम्मको परिवर्तन।
• बारम्बार प्यानिक आक्रमण हुनु वा शान्त हुन नसक्नु।
• सामना गर्न मद्दतको लागि मदिरा वा लागू औषधको प्रयोग गर्नु।
• जीवन जीउन लायक छैन भन्ने महसुस गर्नु।
• आफैँलाई वा अरूलाई चोट पुर्याउने सोचहरू आउनु।
• हिंसा वा दुर्व्यवहार भोग्नु।
यदि तपाईंले आफ्नो भावना बारे कुरा गर्न गाह्रो अनुभव गर्नुहुन्छ भने, थोरै जानकारी बाँड्नबाट सुरु गर्नुहोस् वा कसैलाई तपाईंलाई सहयोग चाहिएको कुरा बताउनुहोस्।
'सुरक्षित मान्छे' को पहिचान गर्नुहोस्
सुरक्षित मान्छे भन्नाले ती व्यक्ति हुन् जसलाई तपाईंले भर गरेर आफ्ना कुरा भन्न सक्नुहुन्छ र जसले तपाईंलाई सहारा दिनसक्नुहुन्छ । यसमा तपाईंका आमाबाबु, केही विशेष साथीहरू, परिवारका सदस्यहरू, वा परामर्शदाता समावेश हुन सक्छन् ।
Text and illustrations adapted from this article by UNICEF Bangladesh
