Dicas de alimentação fácil, acessível e saudável durante a pandemia de covid-19
Ideias para ajudar sua família a manter uma alimentação saudável
A pandemia de covid-19 está revirando a vida de famílias em todo o mundo. Com escolas e creches fechadas, muitos pais e mães encontram-se em casa, na maior parte do dia, tentando equilibrar o cuidado com seus filhos e filhas, seus trabalhos em tempo integral e outras responsabilidades. Pensar "O que preparar para o jantar?" pode ser também outro desafio diário.
Para tornar as coisas ainda mais difíceis, as corridas aos supermercados provocadas pelo pânico e as interrupções nos sistemas de suprimento de alimentação significam que agora pode ser difícil encontrar alguns alimentos. E, para muitas pessoas, o desemprego e a perda de renda estão tornando as compras de alimentos um desafio financeiro adicional. Para enfrentar esses desafios, é necessário planejar as compras e as refeições.
Embora muitos pais, mães e responsáveis estejam buscando compreensivelmente refeições prontas e alimentos processados como uma maneira rápida e de baixo custo para alimentar a família, existem alternativas convenientes, acessíveis e saudáveis. É possível manter uma alimentação saudável, composta por alimentos de verdade, mesmo em tempo de pandemia. É preciso um pouco de organização e planejamento para garantir uma rotina alimentar saudável.
Aqui estão cinco maneiras de ajudar a alimentar suas crianças com uma alimentação variada e nutritiva que apoiará seu crescimento e desenvolvimento, criando hábitos alimentares saudáveis.
Cinco dicas de alimentação saudável
1. Mantenha a ingestão de frutas e vegetais
Comprar, armazenar e cozinhar vegetais frescos pode ser um desafio, especialmente quando pais, mães e responsáveis são aconselhados a limitar as saídas de casa. Mas, sempre que possível, é importante garantir que as crianças continuem recebendo bastante frutas, verduras e legumes em sua dieta.
Sempre que possível obter produtos frescos, faça-o.
Além de consumidos frescos, frutas, verduras e legumes podem ser congelados, quando for possível, e reterão a maioria de seus nutrientes e sabor. Usar legumes frescos para cozinhar grandes lotes de sopas, ensopados ou outros pratos fará com que durem mais e proporcionará opções de refeições por alguns dias. Estas também podem ser congeladas sempre que possível e reaquecidas rapidamente.
Uma dica importante para o congelamento de legumes é a utilização do método chamado de branqueamento, que é essencial para manter a cor viva e os nutrientes do alimento.
O método é simples: basta colocar o legume, já limpo e higienizado, em água fervente por cerca de 2 a 3 minutos e, depois de escorrer, colocar em recipiente com gelo para esfriar e parar o cozimento.
As frutas também podem ser congeladas, basta higienizá-las e armazená-las já picadas em recipiente.
2. Compras dos alimentos
Procure fazer compras de alimentos em mercados com produção local, diretamente dos agricultores.
Dê prioridade à compra de alimentos frescos e preferência à compra de frutas, legumes e verduras da estação, pois são mais baratos e nutritivos.
Verifique se na sua região existem opções de entrega domiciliar de alimentos. Muitos pequenos produtores estão realizando promoções para reduzir o preço dos produtos e facilitar o acesso.
3. Crie um estoque de lanches saudáveis
As crianças geralmente precisam comer um lanche ou dois durante o dia. Em vez de dar doces ou salgadinhos para as crianças, opte por opções mais saudáveis, como frutas frescas picadas ou secas, ovos cozidos, biscoitos ou bolos caseiros, queijo, iogurte natural (sem açúcar), castanhas, nozes, amendoim, amêndoa ou outras opções saudáveis disponíveis localmente. Esses alimentos são nutritivos, saciam mais e ajudam a criar hábitos alimentares saudáveis que duram a vida inteira.
4. Limite alimentos ultraprocessados
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde, devemos evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, pois apresentam excesso de sal, gordura e açúcar sendo nutricionalmente desbalanceados.
O Guia traz a seguinte recomendação: faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades. Estabeleça um limite quanto ao uso de alimentos processados e evite os ultraprocessados.
>> Para saber mais sobre a Classificação dos alimentos
Refeições prontas para comer, lanches embalados e sobremesas costumam ter alto teor de gordura saturada, açúcar e sal.. Evite também bebidas açucaradas. Em vez destas, beba muita água. Adicionar frutas ou vegetais – como limão, laranja, lima, fatias de pepino – à água é uma ótima maneira de colocar um toque extra de sabor.
É possível manter uma alimentação saudável composta por alimentos de verdade, como arroz, feijão, lentilha, macarrão, farinha (de mandioca, de milho, de tapioca), carnes, peixes, ovos, legumes e verduras, frutas frescas ou secas, cogumelos, entre outros.
5. Faça do cozinhar e do comer uma parte divertida e significativa da sua rotina familiar
Cozinhar e comer juntos é uma ótima maneira de criar rotinas saudáveis, fortalecer os laços familiares e se divertir. Sempre que possível, envolva suas crianças na preparação de alimentos – crianças pequenas podem ajudar na lavagem ou triagem dos itens alimentares, enquanto as crianças mais velhas podem realizar tarefas mais complexas e ajudar a pôr a mesa.
Tente, tanto quanto possível, manter os horários das refeições fixos e em família. Tais estruturas e rotina podem ajudar a reduzir a ansiedade das crianças nas situações estressantes.
Conselhos para crianças que ainda são amamentadas
Até o sexto mês de vida, o leite materno é o único alimento de que o bebê precisa. E o leite materno continua sendo um ótimo alimento para crianças entre 6 e 24 meses. Mulheres com Covid-19 podem continuar a amamentar se assim o desejarem. Elas devem, no entanto, praticar a higiene respiratória durante o aleitamento, usando uma máscara quando disponível durante as mamadas e evitar falar ou tossir durante a amamentação; lavar as mãos antes e depois de tocar no bebê; e limpar e desinfetar rotineiramente as superfícies em que tocaram. Se estiverem doentes demais para amamentar devido ao vírus ou outras complicações, as mães devem ser apoiadas para fornecer com segurança aos recém-nascidos leite materno da maneira que for possível.
Dicas de higiene dos alimentos na pandemia de covid-19
Embora atualmente não exista evidência de que alimentos ou embalagens de alimentos estejam associados à transmissão da covid-19, pode ser possível que as pessoas sejam infectadas ao tocar em uma superfície ou objeto contaminado pelo vírus e depois em seu rosto. O risco mais alto, porém, vem de estar em contato próximo com outras pessoas durante as compras ou o recebimento de uma entrega de comida. Como sempre, uma boa higiene é importante ao manusear alimentos para evitar doenças transmitidas por alimentos.
Remova qualquer embalagem desnecessária e descarte-a em uma lixeira com tampa. Se a embalagem permitir, é bom lavar antes de guardar. A lavagem deve ser feita com água e detergente antes de a embalagem ser armazenada e aberta.
Lave as mãos com água e sabão por pelo menos 20 segundos ou use álcool em gel a 70% imediatamente depois.
Para frutas, verduras e legumes, é necessário lavar em água corrente e depois colocar de molho em solução clorada por 15 minutos e, ao final, lavar em água corrente. A solução clorada é composta de água e água sanitária própria para desinfecção. É importante olhar no rótulo do produto para saber a diluição que deve ser feita.
O molho em solução de vinagre não tem a mesma capacidade de eliminar os micro-organismos que podem contaminar legumes e verduras.
Dicas gerais de higiene
- Lave bem as mãos com água e sabão por pelo menos 20 segundos antes de preparar qualquer alimento. Evitar tossir ou espirra sobre os alimentos.
- Use tábuas separadas para preparar carne e peixe não cozidos.
- Evite o consumo de carnes e ovos crus.
- Sempre que possível, mantenha os itens perecíveis refrigerados ou congelados e preste atenção às datas de validade dos produtos.
- Procure reciclar ou descartar resíduos e embalagens de alimentos de maneira apropriada evitando o acúmulo de lixo que pode atrair pragas.
- Lave as mãos com água e sabão por pelo menos 20 segundos antes de comer e certifique-se de que suas crianças façam o mesmo.
- Sempre use utensílios e pratos limpos.
