Совети за лесна, финансиски прифатлива и здрава исхрана во вашето семејство

Секојдневните обврски околу работата, училиштето и грижата за децата често оставаат малку време за планирање и подготовка на здрави оброци. Во исто време, порастот на цените на храната може да го направи изборот на нутритивно богата храна уште поголем предизвик.

Добрата вест е дека здравата исхрана не мора да биде скапа ниту да одзема многу време. Со малку планирање и неколку едноставни навики, можете да му обезбедите на вашето семејство разновидна исхрана која ќе го поддржи растот и развојот на децата и ќе им помогне да изградат здрави навики што ќе траат цел живот.

5 совети за здрава исхрана 

1. Зголемете го внесот на овошје и зеленчук во секојдневната исхрана

Понекогаш е тешко да се најде време за купување и подготовка на свежо овошје и зеленчук. Сепак, кога и да е можно, настојувајте тие да бидат дел од секојдневните семејни оброци, бидејќи се богат извор на витамини, минерали и растителни влакна.

Кога имате можност, купувајте свежи производи. Освен што може да се консумираат свежи, овошјето и зеленчукот може да се замрзнат, при што ги задржуваат најголемиот дел од своите хранливи вредности и вкус. Подготвувањето поголеми количини супи, чорби или други јадења со свеж зеленчук е практичен начин да обезбедите оброци за неколку дена. Овие јадења може да се замрзнат и подоцна брзо да се загреат.

2. Кога нема свежо овошје и зеленук, заменете го со здрави сушени или конзервирани алтернативи

Свежото овошје и зеленчук скоро секогаш е најдобрата опција, но кога не е достапно, има низа здрави алтернативи што се лесни за чување и подготовка.

Конзервираниот грав и наут, кои обезбедуваат изобилство од хранливи материи, може да се чуваат со месеци, а може и на повеќе начини да се вклопат во оброците. Конзервираната мрсна риба како сардини, скуша и туна, е богата со протеини, омега 3 масни киселини, и многу витамини и минерали. Таа може да се користи ладна во сендвичи, салати или јадења со тестенини, или пак зготвена како дел од топол оброк.

Конзервираниот зеленчук, како на пр., доматите, содржи помалку витамини од свежите производи, но претставува одлична резервна опција кога е тешко да се дојде до пресен или замрзнат зеленчук. 

Гравот,  леќата, грашокот, оризот, исто така, се хранливи, долготрајни опции кои се вкусни, финансиски прифатливи и заситуваат. Овесот приготвен со млеко или вода може да послужи како одлична опција за појадок, и да се зачини со јогурт, сецкано овошје или суво грозје. 

3. Направете резерви од здрави закуски

Често, во текот на денот, децата треба да каснат ужинка или две за да останат активни. Наместо да им давате слатки или солени грицки, изберете поздрави опции како јаткасти плодови, сирење, овошен јогурт (по можност незасладен), сецкано или сушено овошје, варени јајца или други локално достапни здрави опции. Тие се хранливи, повеќе заситуваат, и помагаат да се изградат здрави прехранбени навики за цел живот. 

4. Ограничете употреба на ултра-преработена храна 

Иако можеби нема секогаш да можете да користите свежо овошје и зеленчук, обидете се да го ограничите количеството на ултра-преработени прехранбени производи во кошницата. Готовите јадења, спакуваните грицки и десерти често имаат многу заситени масти, шеќери и сол. Ако сепак купувате преработена храна, погледнете ја етикетата и изберете поздрави опции што содржат помалку вакви состојки. Обидете се да избегнувате и засладени пијалаци, па наместо нив, пијте многу вода. Додавањето овошје или зеленчук, како на пр., лимон, парчиња краставица или ситно овошје во водата е одличен начин за добивање убав вкус и мирис.

5. Направете ги готвењето и јадењето забавен и значаен дел од семејната рутина

Готвењето и јадењето заедно се одличен начин да создадете здрави навики, да ги зајакнете семејните односи и да поминете квалитетно време заедно. Секогаш кога можете, вклучете ги децата во подготовката на храна - малите деца може да помогнат со миење или сортирање на прехранбените продукти, додека поголемите може да добијат посложени задачи и да помогнат со поставување на масата. 
 
Трудете се што повеќе да се придржувате до фиксно време за јадење како семејство. Редовните семејни оброци им помагаат на децата да изградат здрави навики во исхраната, ги зајакнуваат семејните односи и создаваат можност сите заедно да разговарате за тоа како поминал денот.
 

Совети за хигиена на храната 

Добрата хигиена при подготовката на храната помага да го заштитите вашето семејство од болести што се пренесуваат преку храната и треба да биде дел од секојдневната подготовка на оброците. Правилното ракување, чување и подготвување на храната го намалува ризикот од контаминација и помага оброците да бидат безбедни.

• Темелно мијте ги рацете со сапун и вода пред подготовка на храната и пред јадење.
• Измијте ги свежите овошје и зеленчук под чиста проточна вода пред да ги јадете или подготвувате.
• Користете посебни даски за сечење и кујнски прибор за сурово месо, живина и риба.
• Гответе ја храната на препорачаната температура за да биде безбедна за консумирање.
• Брзо ставајте ги расипливите намирници во фрижидер или замрзнувач и почитувајте го рокот на употреба.
• Чувајте ги суровите и зготвените намирници одделно за да избегнете вкрстена контаминација.
• Одржувајте ги чисти кујнските површини, приборот и местата каде што се подготвува храната.
• Безбедно отстранувајте го отпадот од храна и рециклирајте ја амбалажата кога тоа е можно.