O que comer e o que evitar durante a gravidez

Parabéns pela sua gravidez! Com toda a emoção, surgem muitas perguntas — e uma das mais frequentes é: o que devo comer?

É importante manter uma alimentação saudável em qualquer fase da vida, mas particularmente durante a gravidez. Uma dieta equilibrada irá ajudar o seu bebé a crescer, a desenvolver-se e a manter um peso saudável.

Continue a ler para conhecer as nossas dicas sobre como adaptar a sua alimentação para acolher e nutrir o novo membro da sua família.

Como posso manter uma alimentação equilibrada durante a gravidez?

Uma alimentação nutritiva é aquela que inclui uma variedade de alimentos saudáveis de cada grupo alimentar (clique para expandir):

Fruta

Fruta fresca de preferência da época, congelada ou seca é uma boa opção. Durante as refeições, metade do seu prato deve conter fruta e legumes.

Legumes

Pode comer legumes crus, congelados ou secos. Para saladas, os legumes de folhas verdes escuras são uma opção nutritiva. Durante as refeições, metade do seu prato deve conter fruta e legumes.

Cereais

Durante as refeições, faça com que metade das suas porções de cereais sejam integrais. Os cereais integrais são aqueles que não foram processados e incluem o grão completo. Alguns exemplos incluem aveia, cevada, quinoa e arroz integral.

Proteína

É importante consumir uma variedade de proteínas todos os dias. Carne, aves, feijões, ervilhas, ovos, frutos secos e sementes são todos exemplos de alimentos ricos em proteína.

Lacticínios

Ao escolher produtos lácteos, certifique-se de que são pasteurizados. O leite e os produtos lácteos, como o queijo e o iogurte natural, são boas opções.

Óleos e gorduras

Limite as gorduras sólidas, como as de origem animal, como a gordura de pato. Gorduras mais saudáveis podem ser encontradas em outros alimentos, como alguns peixes, abacates e frutos secos. Os óleos presentes nos alimentos provêm principalmente de fontes vegetais, como o azeite e o óleo de colza.

Quais as vitaminas e minerais de que preciso durante a gravidez?

As principais vitaminas e minerais que deve consumir ao longo da gravidez são (clique para expandir):

Cálcio

O cálcio é importante para a formação dos dentes e dos ossos do seu bebé – procure ingerir 1.000 mg por dia. Algumas boas fontes incluem iogurte natural, leite, queijo e legumes de folhas verdes escuras.

Ferro

Procure ingerir 27 mg de ferro por dia. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigénio para o seu bebé em crescimento. Pode encontrá-lo em carne vermelha magra, em aves, em ervilhas e em feijões.

Iodo

São necessários cerca de 220 mcg de iodo por dia para o desenvolvimento saudável do cérebro do seu bebé. As fontes de iodo incluem produtos lácteos, marisco, carne e ovos.

Colina

A colina é essencial para o desenvolvimento do cérebro e da coluna vertebral do feto, devendo ser ingerida em cerca de 450 mg por dia. Leite, ovos, amendoim e produtos à base de soja são boas opções para incluir na sua alimentação.

Vitamina A

As cenouras, batatas-doces e legumes de folhas verdes contêm vitamina A, que ajuda os ossos do seu bebé a crescer e contribui para uma visão e uma pele saudáveis. O seu consumo na gestação é de extrema importância, pois na fase de amamentação é importante que o leite materno tenha quantidade suficiente de Vitamina A para a saúde do bebé.

 O objectivo é ingerir 770 mcg por dia.

Vitamina C

85 mg de vitamina C por dia ajudam a promover o desenvolvimento saudável das gengivas, dos dentes e dos ossos. A vitamina C pode ser encontrada em citrinos, brócolos, tomate e morangos.

Vitamina D

A luz solar, o leite fortificado e os peixes gordos, como salmão e sardinhas, ajudam a fornecer as 600 unidades internacionais de vitamina D que deve consumir diariamente durante a gravidez. A vitamina D ajuda a formar os ossos e os dentes do seu bebé e contribui para uma visão e uma pele saudáveis.

Vitamina B6

A vitamina B6 ajuda o seu bebé a formar glóbulos vermelhos – procure ingerir 1,9 mg por dia. Carne de vaca, carne de porco, cereais integrais e bananas são boas fontes de vitamina B6.

Vitamina B12

O desenvolvimento e a manutenção do sistema nervoso do seu bebé, assim como a formação de glóbulos vermelhos, estão entre os principais benefícios da vitamina B12. Carne, peixe, aves e leite irão ajudá-la a atingir os 2,6 mcg recomendados por dia.

Ácido fólico

O ácido fólico é especialmente importante para mulheres grávidas. Esta vitamina do complexo B ajuda a prevenir defeitos congénitos do cérebro e da coluna vertebral e apoia o crescimento e o desenvolvimento do feto e da placenta. Amendoim, legumes de folhas verdes escuras, feijões e sumo de laranja irão ajudá-la a atingir o objectivo de 600 mcg por dia. No entanto, a alimentação, por si só, não é suficiente para atingir os 600 mcg diários.

Como posso garantir que estou a obter suficiente ácido fólico?

Como é difícil obter 600 mcg de ácido fólico apenas pela alimentação, deve tomar diariamente uma vitamina pré-natal ou um suplemento de ácido fólico com pelo menos 400 mcg para garantir que está a obter tudo o que precisa. Se estiver a planear uma gravidez, comece a tomar o mais cedo possível ou assim que a gravidez for confirmada. Fale com o seu profissional de saúde para saber qual o suplemento mais adequado para si.

Que alimentos devo evitar durante a gravidez?

As mulheres grávidas podem estar mais susceptíveis a determinadas doenças transmitidas por alimentos, o que pode resultar em complicações durante a gravidez. Durante a gravidez, os alimentos a evitar incluem:

Leite cru não pasteurizado e queijos macios feitos com leite não pasteurizado. Estes podem conter Listeria, uma bactéria que pode causar a doença listeriose.

Alimentos com data de validade ultrapassada podem conter bactérias.

Carne crua e produtos de carne mal cozinhados, como salsichas e carnes frias. Estes podem conter parasitas como Toxoplasma gondii ou bactérias como Salmonella ou Listeria.

Peixe e marisco crus, pois podem conter níveis elevados de bactérias e parasitas.

Algumas variedades de peixe apresentam elevado teor de mercúrio e devem ser evitadas. Isto inclui a maioria dos peixes predadores, como o tubarão, o peixe-espada, o espadarte, e a cavala.

Peixe fumado, mas não cozido, como o salmão.

Sementes, cereais e feijões germinados crus. Rebentos crus (como os de feijão, alfafa e rabanete, bem como as saladas prontas para consumo) podem conter bactérias nocivas, como Listeria, Salmonella e E. coli.

Ovos crus ou mal cozinhados, que podem transportar a bactéria Salmonella.

Fígado e outras vísceras. Embora o fígado seja muito rico em ferro, não é recomendado que mulheres grávidas o consumam devido ao seu teor muito elevado de vitamina A e ao risco potencial de toxicidade.

Como posso preparar alimentos de forma segura durante a gravidez?

Lavar as mãos com sabão antes de comer

Lavar as mãos depois de usar a casa de banho, lavar as mãos depois de manipular alimentos,
 Lavar bem todos os utensílios de cozinha após a sua utilização
 Cozinhar bem a carne
 Lavar cuidadosamente os legumes, as folhas de salada e a fruta antes de comer
 Conservar os alimentos à temperatura adequada
 Consumir os alimentos imediatamente após a sua confecção

De quanto mais preciso de comer durante a gravidez?

Durante o primeiro trimestre, não precisa de comer porções adicionais. No segundo trimestre, necessitará de cerca de 340 calorias adicionais por dia e, no terceiro trimestre, de cerca de 450. Para obter a energia extra de que precisa, tente ter à mão pequenos lanches saudáveis, como frutos secos, iogurte natural,fruta fresca, de preferência da época, batata-doce, mandioca e inhame. Para encontrar um plano que funcione para si, fale com o seu profissional de saúde.

Posso seguir uma dieta vegetariana ou vegana durante a gravidez?

Se estiver a seguir uma dieta vegetariana ou vegan, é importante garantir que está a obter ferro, zinco, cálcio e vitaminas B12 e D em quantidades suficientes. Para encontrar uma solução que funcione para si, fale com o seu profissional de saúde ou com um nutricionista ou dietista registado.

Cada mãe quer dar ao seu filho o melhor início de vida, e isso pode começar antes mesmo do nascimento. À medida que o seu corpo muda, alguns dos seus hábitos podem também ter de mudar. Aqui estão algumas dicas sobre o que evitar durante a gravidez para ajudar a manter o seu bebé a crescer em segurança.

Alimentos a evitar durante a gravidez

Praticar uma alimentação segura é essencial para uma gravidez saudável, tanto para si como para o seu bebé. Para prevenir infecções nocivas, recomendamos o seguinte:

Não consumir

• Leite cru não pasteurizado
• Queijos macios feitos com leite não pasteurizado
• Alimentos que passaram da data de validade
• Carne crua
• Produtos de carne mal cozinhados, como salsichas e carnes frias
• Peixe e marisco cru
• Peixe fumado
• Sementes, cereais e feijões germinados crus
• Ovos crus

Dicas de segurança alimentar

• Lavar as mãos com sabão antes de comer
• Lavar as mãos depois de usar a casa de banho, lavar as mãos depois de manipular alimentos,
• Lavar bem todos os utensílios de cozinha após a sua utilização
• Cozinhar bem a carne
• Lavar cuidadosamente os legumes, as folhas de salada e a fruta antes de comer
• Conservar os alimentos à temperatura adequada
• Consumir os alimentos imediatamente após a sua confecção

Álcool e gravidez

Provavelmente já ouviu dizer que o consumo de álcool durante a gravidez é perigoso — eis porquê: crianças expostas a grandes quantidades de álcool no útero têm maior risco de crescimento prejudicado e podem desenvolver perturbações neurológicas. Estas resultam em graves dificuldades de aprendizagem e em problemas de comportamento. Mesmo crianças expostas a quantidades menores de álcool podem desenvolver sintomas semelhantes, embora mais ligeiros. Durante a gravidez, é do melhor interesse do seu bebé abster-se de consumir qualquer bebida alcoólica.

Tabaco e gravidez

Pode ser difícil deixar de fumar, mas proteger o seu bebé do fumo do tabaco é fundamental para lhe dar um início de vida saudável. Fumar cigarros pode restringir o fornecimento de oxigénio ao seu bebé e aumentar o risco de baixo peso à nascença. As crianças cujos pais fumam têm igualmente maior probabilidade de desenvolver asma e outras doenças graves. Para obter ajuda para deixar de fumar, consulte o seu profissional de saúde. Estão igualmente disponíveis online os recursos da Organização Mundial da Saúde.

Cafeína e gravidez

Por mais difícil que seja abdicar da segunda chávena de chá ou de café, recomenda-se monitorar a ingestão de cafeína nos próximos 9 meses. Quantidades elevadas de cafeína podem limitar o desenvolvimento fetal; recomenda-se que as mulheres grávidas não excedam 200 mg por dia. A quantidade de cafeína nos alimentos e bebidas varia; por isso, certifique-se de ler atentamente os rótulos nutricionais.

Cuidado pessoal durante a gravidez

O seu corpo grávido está a gerar um ser humano – é verdadeiramente um milagre. Durante este período, é especialmente importante cuidar de si.

• Coma uma variedade de alimentos saudáveis, como carne, frutos secos, sementes, cereais, feijões, fruta e legumes, para ajudar o seu corpo a obter os nutrientes de que necessita.
• Tome vitaminas pré-natais conforme recomendado pelo seu profissional de saúde.
• Evite levantar objectos pesados.
• Evite a exposição ao fumo passivo.
• Cuide da sua saúde mental, partilhando os seus sentimentos com uma pessoa da sua confiança, fazendo exercícios de respiração calmante se se sentir sobrecarregada e praticando actividade física moderada.
• Mexa-se, mas evite esforçar-se em demasia. Deve ser capaz de manter uma conversa enquanto faz exercício durante a gravidez.

Se tiver dúvidas sobre se determinados alimentos ou comportamentos são seguros durante a gravidez, consulte sempre o seu profissional de saúde.