Стрессийг хэрхэн бууруулах тухай

Эцэг эх болох нь галзуу хулгана дээр суухтай адил баярлаж хөөрөх, хайрлахаас эхлээд санаа зовох, айх гэх мэт олон мэдрэмжүүдийг ээлжлэн төрүүлж болно. Стрессгүй байна гэж байхгүй!

Стресс хүн бүрт тохиолддог бөгөөд хүний ​​хэвийн хариу үйлдэл юм. Бага хэмжээний стресс нь бидний өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй байж болох бөгөөд энэ нь биднийг анхаарлаа төвлөрүүлж, үр бүтээлтэй байхад тусалдаг. Гэхдээ стресс хэт ихсэх юмуу эсвэл хэт удаан хугацаанд үргэлжилбэл хор хөнөөлтэй байж болох бөгөөд ядрах эсвэл биеийн болон сэтгэлийн тэнхээ барагдахад хүргэдэг.

Ажил, харилцаа, хажуугаар нь үр хүүхдээ өсгөн хүмүүжүүлэх гээд амьдралд гарч ирэх түмэн хэрэгцээ шаардлагууд нь стрессийг үүсгэдэг. Хэрэв та стресст орвол энэ нь эдгээр хэрэгцээ, шаардлагыг зохицуулахад тань саад болж, таны хийж буй бүх зүйлд нөлөөлж болно. Хамгийн энгийн үүрэг даалгаврыг биелүүлэхдээ ч та стресст орж эхэлнэ.

Стрессийг бууруулах эхний алхам юу вэ? Өөртөө зөөлөн хандахыг хичээгээрэй. Хүүхэд өсгөн хүмүүжүүлэх хэцүү бөгөөд "төгс" эцэг эх гэж байдаггүйг хүлээн зөвшөөр. Өөртөө цаг гаргах нь тансаглал биш, харин зайлшгүй шаардлага юм. Өөртөө анхаарал халамж тавьж чадвал бид хүүхдүүдээ илүү сайн харж хандаж чадна.

Стрессийн шинж тэмдгүүдийг таних

Бид стрессээс бүрмөсөн зайлсхийх боломжгүй ч хүндрэхээсэт ихдэхээс нь өмнө стрессийг зогсоох арга замууд бий. Стресс хүмүүст харилцан адилгүй байдлаар нөлөөлдөг. Дааж давшгүй мэт санагдах, сэтгэл түгших байдал нэмэгдэх, цочромтгой болох, ядрах зэрэг нь хүмүүст тохиолддог  стрессийн зарим нөлөө юм.

Завсарлага авах хэрэгтэй болсныг харуулах шинж тэмдгүүдийг таньж, хэт хуримтлагдахаас нь өмнө стрессийг арилгах арга хэмжээ аваарай – багахан зайд явган алхах, аяга цай уух, эсвэл амьсгалын дасгал хийх нь байдлыг бодитой өөрчилж чадна. Ингэснээр та тэнцвэртэй байдлаа олж авахад өөртөө тусалж, биеийн болон сэтгэлийн тэнхээ барагдахад хүргэж болох стресс хуримтлагдах үйл явцаас сэргийлж чадна.

Уур хүрвэл яах вэ?

Хэрэв таны уур хүрч эхэлбэл тухайн зүйл/нөхцөл байдлаас холдож, тайвшрах 20 секундын хугацааг өөртөө олгоорой. Юм хэлэх эсвэл хөдлөхөөсөө өмнө 5 удаа аажмаар амьсгал авч, удаанаар гаргаарай. Хэрэв боломжтой бол хаашаа ч хамаагүй явж, 5-10 минут зарцуулан, сэтгэл хөдлөлөө бүрэн захираарай.

Бие болон сэтгэлийн тэнхээ барагдах гэж юу вэ?

Хуримтлагдсан стрессийн сөрөг үр дагаврын нэг нь бие болон сэтгэлийн тэнхээ барагдах юм. Бие болон сэтгэлийн тэнхээ барагдах гэдэг нь стресс үүсгэгчид юмуу  сэтгэл зовоосон нөхцөл байдалд удаан хугацаанд өртсөний нөлөөгөөр аливаа хүн бие, сэтгэл, оюун санааны хувьд бүрэн ядаргаанд орж буй байдал юм. Энэ бол сэтгэлийн тэнхээ барагдаж ядарч цуцах байдал.

Бие болон сэтгэлийн тэнхээ барагдахад дараах шинж тэмдгүүд  илэрч болно. Үүнд:

• Байнга ядрах мэдрэмж төрөх, 
• Унтаж чадахгүй байх буюу эсвэл хэт их унтах,
• Гүйцэтгэл буурах,
• Анхаарлын төвлөрөлт болон ой тогтоолтод асуудал гарах,
• Шийдвэр гаргах чадваргүй болох,
• Булчин чангарах ,
• Өвчин ороох нь нэмэгдэх, толгой ойр ойрхон өвдөх, гэдэс эвгүйрхэх,
• Тайван бус болох,
• Бусад хүмүүсийн сэтгэлийг ойлгохгүй байх.

Хэрэв танд эдгээр шинж тэмдгүүд танил санагдаж байвал таны бие болон сэтгэлийн тэнхээ хэдийнээ барагдсан эсвэл барагдахад ойрхон болсны дохио байж болно. Энэ нь та түр завсарлага авч, эргэн тойрныхоо хүмүүсээс дэмжлэг хүсэж, өөртөө санаа тавих цаг болсон гэсэн дохио юм. Хэрэв танд үүнээс ч илүү дэмжлэг хэрэгтэй мэт санагдаж байвал өөртөө анхаарал халамж тавих асуудлыг юу юуаас илүү чухалчлахад танд тус болж чадах мэргэжлийн хүнд хандаж, стрессийг хэрхэн удирдан зохицуулах талаар судлаарай.

Эцэг эхчүүдэд зориулсан амарч тайвшрах арга техникүүд

Хэрхэн амьсгалж байгаа нь хүний бүх биед нөлөөлдөг. Хүн стресстэй эсвэл сэтгэл зовсон байх үед бие нь чангарч, амьсгал нь түргэсдэг. Тиймээс тайвшрахын тулд амьсгалын техникийг ашиглаж болно. Тайван байгаа мэдрэмжийг авахын тулд өдөрт 2 удаа хоёроос гурван минутын турш гүнзгий амьсгалах дасгал хийх нь маш их тустай.

Энэ дасгалуудыг хаана ч, хэзээ ч хийх боломжтой.

Гүнзгий амьсгалах

Алгуур удаанаар гүнзгий амьсгаа авч, уушигаа агаараар дүүргэхийг хичээнэ. Дараа нь мөн удаанаар амьсгаагаа бүрэн гаргах хэрэгтэй. Аажмаар удаан амьсгалахын тулд амьсгаа авах болон гаргах бүртээ тав хүртэл тоолж болно. Энэ дасгалыг хоёроос гурван минутын турш хийж үзээрэй. Хэрэв та энэ дасгалыг хүүхэдтэйгээ хамт хийж байгаа бол амьсгаа авах үедээ яг агаарын бөмбөлөг үлээж буй мэт гэдсээ агаараар дүүргэж, дараа нь агаарын бөмбөлгийн хийг нь гаргаж буй мэт амьсгаагаа алгуур, удаан гаргана гэдгийг тайлбарлаж өгөөрэй.

Амьсгалаа сонсох

Амьсгал авах болон гаргах үедээ амьсгалах энэхүү чимээгээ сонсох нь тустай байдаг. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгал авах үед гэдэс хэвлий тань дээшилж, амьсгалаа гаргах үед буцаад бууж байгааг нь мэдэрч болно. Амьсгалах чимээгээ хэсэг хугацаанд сонсоорой.

Зөөлөн хөдөлгөөн нэмэх

Гараа бэлхүүснээс доош унжуулж, алгаа дээш харуулна. Хамраараа амьсгаа авахдаа гараа аажмаар дээш өргөнө. Гар тань мөрний түвшинд хүрэх үед зогсооно. Амаараа амьсгалаа гаргахдаа буцаад алгуурхан доошлуулна.

Өөртөө анхаарал хандуулж, өөрийгөө халамжлахын ач холбогдол

Өөртөө анхаарал тавих гэдэг нь сэтгэцийн, сэтгэлзүйн болон бие бялдрын эрүүл мэндээ хамгаалах зорилгоор зориуд хийж буй аливаа үйлдэл юм. Хэдийгээр энгийн ойлголт боловч үүнийг орхигдуулах нь олонтаа тохиолддог.

Өөртөө сайтар анхаарал хандуулах нь зан аашийг сайжруулж, сэтгэл түгших байдлыг бууруулахад нэн чухал. Өөрийгөө халамжлах үйлдэл гэдэг нь аяга цай уух, дуртай хөгжмөө сонсох эсвэл гадуур явган алхах цаг гаргах гэх мэт энгийн зүйл байж болно. Эрч хүчийг тань нэмэгдүүлдэг энгийн үйлдлүүдийн талаар бодоорой.

Өөртөө санаа тавих нь аандаа тохиолдох зүйл бус харин та өөрөө идэвхтэй төлөвлөж хийх хэрэгтэй зүйл.

Календартаа тодорхой үйл ажиллагаануудыг нэмж оруулан, тууштай байх үүднээс төлөвлөгөөнийхөө талаар бусдад зарлаж, өөртөө халамж анхаарал тавих ажлыг хэрэгжүүлэх боломжийг идэвхтэй эрэлхийлээрэй. Эргэн тойрныхоо хүмүүсийн дэмжлэгтэйгээр өөртөө анхаарал халамж тавих үйл ажиллагааг өдөр тутмын хэвшилдээ нэмж оруулах гээд үзээрэй.

Өөрийгөө халамжлах нь бие болон сэтгэлийн тэнхээ барагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд нэн чухал!

Эерэг байх, асуудлыг шийдвэрлэх, тоглох

Хүнд хэцүү үе тулгарахад бүх юм сайхан болно гэсэн итгэл тээхэд хэцүү байдаг. Гэхдээ та өөрийн амьдралын тал бүрийн асуудлыг хянаж, өөрчлөлт гаргаж чадна гэдгийг өөртөө сануулах нь чухал юм. Итгэл найдвар нь өөрчлөлтөд гол анхаарлаа төвлөрүүлж, алс ирээдүйгээ харж, тулгарч болох бэрхшээлийг шийдвэрлэх арга замыг идэвхтэй хайхад бидэнд тусалдаг.

Хэрэв танд асуудал тулгарсан бол түүнийг даван туулах аль болох олон арга замыг олж бичихийг хичээ. Дараа нь шийдэл тус бүрийн давуу болон сул талуудын талаар бодож, алийг нь хэрэгжүүлэхэд илүү хялбар болохыг бодоорой. Заримдаа та нэг бус шийдлийг туршиж үзэх хэрэгтэй болно. Хэрэв тухайн асуудал шийдвэрлэхэд хэтэрхий том санагдвал зохицуулахад илүү хялбар болгох үүднээс асуудлыг задалж, жижиг даалгавруудад хувааж үзээрэй.

Та ганцаараа биш бөгөөд чухал үүрэг гүйцэтгэж чадах, туслах боломжтой хүмүүс бий гэдгийг санах нь чухал. Хэрэв танд дааж давшгүй мэт санагдаж байвал цаг алдалгүй бусдаас тусламж хүс. Тусалж чадах найз эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц. Хүүхдийнхээ насны онцлогт нь тохируулж, гэр орны ажилд оролцуулах арга замыг хайж олохыг хичээ. Энэ нь хүүхэдтэйгээ дотносох, ур чадвараа хөгжүүлэхэд хүүхдэдээ туслах, мөн өөрийн үүрэх ачаанаас бага ч атугай хөнгөлөх сайхан арга байж болох юм.

Хүүхэдтэйгээ хамт тоглох нь стрессийг тайлах батлагдсан арга билээ. Тоглоом тоглох, бүжиглэх, дуулах зэрэг хөгжилтэй мөчүүдийг хамтдаа өнгөрөөж, хамтдаа инээх үед биеэс тань сайн сайхан мэдрэмжийг хүнд төрүүлдэг эндорфин даавар ялгардаг. Тэр ч бүү хэл богино хугацаанд ийнхүү тоглох нь хүүхдэдээ дэмжлэг үзүүлэх чадвартай болохыг насанд хүрэгчдэд сануулж, сэтгэлийг тань чилээж буй зүйлээс тань холдуулж, сатааруулна.

Эргэлзэлгүйгээр мэргэжлийн хүнээс тусламж ав

Хэрэв танд асуудлыг даван туулахад хэцүү байгаа бол танд тусалж чадах мэргэжлийн хүнтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Өрхийн эмч тань хүмүүст стрессийг удирдан зохицуулахад тусалж, сэтгэцийн эрүүл мэндийн эерэг зуршлыг бий болгоход тусалдаг сэтгэл зүйчтэй уулзах гэх мэт боломжит сонголтуудын талаар зөвлөгөө өгч чадна.

Мэргэжлийн хүнээс тусламж авахаас бүү ай. Хэрэв стресс таны амьдралд нөлөөлж байгаа бол нөхцөл байдлыг дээрдүүлэхийн тулд аль болох хурдан тусламж авах нь чухал.

Хүүхдүүд насанд хүрэгчдийг харж дуурайдаг тул стрессээ тайлах арга хэмжээ авах нь одоо болон ирээдүйд өөртөө хэрхэн анхаарал халамж тавих талаар хүүхдэдээ харуулж буй эерэг үлгэр жишээ болно гэдгийг санаарай.