Recetas saludables para compartir en casa
¡Manos a la obra! Algunas recetas saludables para cocinar y compartir en casa
Cocinar suena a una tarea dispendiosa, pero en familia y con la guía adecuada puede ser una actividad muy divertida y llena de aprendizaje. Teniendo en cuenta los seis grupos de alimentos esenciales en la comida y el plato saludable de la familia colombiana, tenemos para ti y tu familia seis recetas para que puedan cocinar y disfrutar de comidas nutritivas y deliciosas. Además, no olvides las recomendaciones que tenemos desde UNICEF sobre cómo preparar los alimentos y algunas medidas de seguridad importantes para ti.
Estas recetas son fáciles de preparar junto con nuestras niñas y niños, no olvides que el ingrediente más importante es el amor que se ponga al cocinar.
Esperamos disfrutes estas recetas, las compartas y las pongas en acción en tu cocina. ¡Seguro te van a encantar!
¡Buen provecho y manos a la obra!
Arepitas de avena y banano
Tiempo de preparación: 15 minutos
Dificultad: fácil
Ingredientes:
- Media taza de avena en hojuelas.
- 1 Huevo.
- 1 Banano mediano.
- 4 cucharadas de leche animal.
- 1 Cucharada de mantequilla.
- Unas gotas de esencia o extracto de vainilla al gusto, (puedes reemplazarla por canela o cáscara de naranja).
Preparación:
Paso 1. En un tazón mezcla la avena con la leche.
Paso 2. En la licuadora pones la mezcla, junto con el banano y el huevo.
Paso 3. Licua hasta obtener una mezcla espesa y agrega la esencia de vainilla.
Paso 4. Calienta un sartén antiadherente y le pones la cucharada de mantequilla, cuando esté caliente, pones un poco de la mezcla y que sea suficiente para cubrir el sartén.
Paso 5. Déjalo unos tres a cuatro minutos hasta que empiece a burbujear. Voltea la arepita y déjalo otros tres a cuatro minutos del otro lado. Lo puedes servir caliente con fresas, miel o queso.
Tajaditas de plátano con guacamole
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: fácil
Ingredientes
- 3 aguacates maduros
- 1 tomate maduro
- Media cebolla roja
- 1 limón
- 1 cucharada de cilantro
- 1 plátano verde
- Pimienta al gusto
Preparación
Paso 1. Corta la cebolla y el tomate en trozos lo más pequeños posible.
Paso 2. En un tazón y con la ayuda de un tenedor, pisa los aguacates.
Paso 3. Mezcla los ingredientes hasta que logres una textura cremosa.
Paso 4. Incorpora a la mezcla, el jugo de limón y el cilantro añade pimienta al gusto.
Paso 5. Corta el plátano en tajadas lo más delgadas posible.
Paso 6. En un molde para horno mediano y previamente engrasado, ubica las tajadas y hornea por 20 minutos hasta que queden crocantes.
Paso 7. Retira las tajadas del horno y sírvelas acompañadas con el guacamole.
Arroz con coco y leche
Tiempo de preparación: 40 minutos
Dificultad: media
Ingredientes:
- 1 libra de arroz
- 1 coco rallado
- 2 tazas de leche
- 1 taza con agua
- Media libra de panela
- Canela
- Unas gotas de esencia o extracto de vainilla al gusto, (puedes reemplazarla por canela o cáscara de naranja)
Preparación
Paso 1. Cocina el arroz a fuego medio, añadiendo el agua, la panela y la esencia de vainilla o su reemplazo (deje que hierva por 30 minutos).
Paso 2. Agrega la leche revolviendo constantemente hasta que todos los ingredientes se integren.
Paso 3. Retira del fuego, incorpore el coco y mezcle.
Paso 4. Deja reposar unos 30 minutos para que tibie o enfríe.
Paso 5. Sirve en un recipiente, espolvoree canela al gusto.
Ensalada arco iris con pollo
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: media
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo.
- 1 zanahoria mediana.
- 3 tomates pequeños.
- 4 cabezas de brócoli.
- Media Lechuga mediana.
- Jugo de 1 limón.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de mostaza.
- Laurel, pimienta y orégano.
Preparación:
Paso 1. Cocina la pechuga de pollo con el laurel y el orégano, enfríala y desmenúzala.
Paso 2. Corta los tomates en mitades, la lechuga y la zanahoria en hilos delgados.
Paso 3. Cocina el brócoli, pásalo luego por agua fría, sécalo y córtalo en mitades.
Paso 4. Para armar la ensalada, vas a poner primero la capa de lechuga y vas acomodando las tiras con el resto de los ingredientes a tu gusto e imaginación.
Paso 5. Para el aderezo, mezcla el jugo de limón, la mostaza, el aceite y la pimienta.
Yogur casero de fresa
Tiempo de preparación: 30 minutos
Dificultad: media
Ingredientes:
- 1 litro de leche entera.
- 1 vaso de yogur natural (sin azúcar).
- 6 fresas (puede reemplazarse por otras frutas de tu preferencia).
- 4 frascos de vidrio con tapa.
Preparación
Paso 1. Se pone la leche a fuego lento removiendo de vez en cuando para que no se pegue en el fondo, se retira del fuego hasta que esté a punto de hervir.
Paso 2. Se vierte en cada frasco de vidrio una cucharada con yogur natural.
Paso 3. Cuando la leche se enfríe, se pasa a cada frasco de vidrio hasta el tope, mezclando adecuadamente para que quede bien integrada la leche con el yogur.
Paso 4. Se pican las fresas o frutas de su preferencia y se integran a la mezcla.
Paso 5. Se tapan los recipientes y se dejan reposar sin moverlos para nada durante al menos 6 horas.
Paso 6. Lo puedes conservar en la nevera o en un lugar fresco y acompañar.
Hamburguesa de lentejas
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: media
Ingredientes
- 2 tazas de lentejas cocinadas
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- Media zanahoria rallada
- 2 cucharadas de aceite
- 1 huevo
- 1 taza de harina de avena (licúa la avena en hojuelas en seco hasta que se convierta en harina).
- Pimienta al gusto
Preparación:
Paso 1. Escurre bien las lentejas y en un tazón las desarmas con un tenedor hasta crear una masa.
Paso 2. Corta la cebolla, el ajo, y llévalos a un sartén agrégale la zanahoria rallada y la pimienta, sofríe por unos minutos hasta que la cebolla se vea transparente, retira y deja enfriar.
Paso 3. Mezcla los vegetales con las lentejas pisadas para formar las hamburguesas, haz bolitas y pásalas por la harina de avena y el huevo.
Paso 4. En un sartén con poco aceite, pones la bolita y la vas aplastando para formar la hamburguesa, retírala cuando ya esté dorada por ambos lados.
Paso 5. Arma las hamburguesas con el pan, queso y vegetales de tu preferencia
