Recomendaciones para cocinar en familia
La mejor expresión de bienestar
Cocinar en familia involucrando a las niñas y niños en las preparaciones caseras es una gran oportunidad para aprender a alimentarse saludablemente y elegir alimentos provechosos. Permite además, aprender costumbres, valores y tradiciones familiares con las recetas que rescatan lo propio.
En la cultura colombiana, la comida y la alimentación son señas de amor, con ellas se demuestra el afecto, se celebran ocasiones especiales alrededor de la comida, son la posibilidad de unir a la familia alrededor de la mesa, contando historias del día a día y compartiendo momentos saludables.
La alimentación adecuada, la práctica de actividad física y crecer en un entorno tranquilo y protector, son las claves para un desarrollo sano y feliz.
En la casa se adquieren los valores, las costumbres y el gusto por los alimentos, por esto es importante que el acercamiento a ellos se de en forma divertida, conociendo las recetas e involucrándose en su preparación. Para el desarrollo adecuado de las niñas y los niños, es muy importante que el acto de comer tenga un sentido especial, donde se aprovechen los nutrientes necesarios para cada edad, evitando el consumo de alimentos ultra procesados y donde se permita que el afecto y el juego también acompañen el momento de alimentarse.
Desde UNICEF Colombia, te ofrecemos este recetario saludable que busca estrechar el vínculo familiar preparando comidas en equipo con alimentos frescos y locales. Pero antes, tenemos unas recomendaciones sobre formas de cocinar, consejos y medidas de seguridad que debes tener presente para cocinar de manera saludable y en familia.
¡Esperamos estos consejos te sean de utilidad!
Formas de preparar los alimentos
Hervir
Se puede hervir de dos maneras: bien introduciendo el alimento en agua fría si se desea obtener un caldo o bien en caliente si se quiere conservar todo el valor nutritivo del alimento.
Utilizar ollas a presión permite cocinar con poca agua. De este modo se conservan las propiedades de los alimentos. Lo mismo ocurre con la cocción al vapor.
Asar
El asado es aconsejable para carnes y pescados grasos, de esta manera se pierde la mayor parte de la grasa que contienen.
Guisar
El guiso o estofado utiliza poco aceite y permite agregar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con la carne o pescado. Algunos alimentos, como por ejemplo la cebolla, si se cocina lenta y destapada pierde la acidez, lo que permite una mejor digestión.
Hornear
Cuando se cocina en el horno se conservan los principios nutritivos de los alimentos en mayor proporción que con otras técnicas culinarias, siendo superior la conservación cuando se usa el microondas, debido a que se elaboran en su propio jugo. Se puede utilizar papel de horno para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también denominada “en papillote”) permiten que se cocinen en su jugo. Para darles más sabor puede colocarse encima verduras en trozos, especias, hierbas aromáticas o rociar con un poco de caldo.
Freir
Al freír se incorpora la grasa del aceite al alimento, aumentando las calorías, además la comida se digiere con mayor lentitud. Para freír de forma adecuada, el aceite debe estar caliente, pero sin que se llegue a ahumar. De esta forma los alimentos se cocinan con mayor rapidez y se evita que absorba mucho aceite.
La cantidad de aceite en la que se fríe el alimento también es importante, porque si se fríe con poca cantidad se quemará rápidamente y se formarán toxinas nocivas para el organismo. Usar un spray permite aceitar y cocinar en sartén de
teflón logrando un mayor rendimiento del aceite, pero sobre todo su uso es recomendado porque no aporta calorías al alimento.
Consejos infalibles a la hora de cocinar
- Utiliza agua potable o hiérvela para que lo sea.
- Separa los alimentos crudos de alimentos cocidos.
- Usa diferentes utensilios para manipular alimentos crudos.
- Cocina completamente las carnes, especialmente las de ave, pescado y cerdo.
- Refrigera cuanto antes los alimentos por debajo de 5 grados centígrados.
- Mantén los basureros y agentes contaminantes alejados de la cocina.
Medidas de seguridad
- Vigila siempre lo que cocinas
- Nunca eches agua en una olla que tenga aceite caliente.
- Utiliza protectores para las manos siempre que agarres algo caliente.
- No dejes cerca de la llama elementos que puedan quemarse, como paletas de madera, trapos de cocina o repasadores u objetos de plástico.
- Aségurate de apagar todos los fogones de la estufa.
- Mantén el suelo limpio y libre de obstáculos.
- Nunca guardes un cuchillo con la punta hacia arriba
Si utilizas aparatos eléctronicos
- No los dejes cerca de salidas de agua.
- Desconéctalos una vez hayas terminado de usarlos.
- Si no funcionan, no trates de repararlos.
Consejos para antes de preparar los alimentos
- Recoge tu cabello y evita utilizar ropa demasiado suelta o floja
- Lávate las manos con agua y jabón antes de cocinar y/o manipular alimentos.
- Lava los utensilios de trabajo y mantenlos limpios.
- Desinfecta y mantén limpia el área de trabajo.
- Desinfecta las frutas y verduras antes de comerlas o cocinarlas.
- También recuerda lavarte las manos con agua y jabón antes de comer.
Tomado de: Unicef – LACRO, (2019). El Sabor de crecer sano.
