Երբ աշխատում եք տնից: Էրգոնոմիկային վերաբերող խորհուրդներ առողջ մարմին ունենալու համար

Խորհուրդներ և լուծումներ հարմարավետ աշխատանքի համար

ՅՈՒՆԻՍԵՖ
Mother holding a baby while also working on the computer
UNICEF Armenia/2020/Biayna Mahari
24 Նոյեմբեր 2020

Եղանակները փոխվում են, և մեզնից ոմանք, կորոնավիրուսով պայմանավորված, շարունակում են հեռավար աշխատել․ սա կարող է ազդել մեր թե՛ հոգեկան, թե՛ ֆիզիկական առողջության վրա: Իհարկե, կարևոր է ակտիվ մնալ և՛ տանը, և՛ դրսում, իսկ սա թերևս ավելի հեշտ էր ամառային օրերին:

Այս հոդվածը կօգնի լավագույն կերպով հարմարեցնելու ձեր աշխատանքային միջավայրը տանը՝ հաշվի առնելով էրգոնոմիկան (աշխատելիս մարմինը ճիշտ դիրքում պահելու ամենանպաստավոր տարբերակը) և առաջարկելով գործնական խորհուրդներ: Հուսանք՝ այս խորհուրդներով կօգնենք ձեզ խուսափելու աչքերի լարվածությունից, որ կարող է առաջանալ երկար ժամանակ էկրանի առջև անցկացնելու հետևանքով, կամ պարանոցի, մեջքի ու կոնքի ցավից, ինչը բավականին տարածված երևույթ է: Ընդմիջումները կարևոր են օրվա վերջում հյուծվածության զգացողությունից խուսափելու համար և դրական ազդեցություն կունենան ձեր ինքնազգացողության վրա:

Աչքերի լարվածությո՞ւն ունեք

  • Օգտագործե՛ք Ձեր հեռախոսի կապույտ լուսային զտիչը:
  • Նվազեցրե՛ք էկրանի պայծառությունը` հարմարեցնելով միջավայրին:
  • Թարթե՛ք․ դա օգնում է խոնավացնելու աչքերը, կամ օգտագործե՛ք աչքի կաթիլներ։
  • 20-20-20-ի կանոնը․ յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ նայե՛ք առնվազն 20 ոտնաքայլ (6,1 մետր) հեռավորության վրա գտնվող օբյեկտին առնվազն 20 վայրկյան։
  • Նստե՛ք այնպես, որ էկրանից ձեր ձեռքի երկարության չափով հեռու լինեք։
  • Էկրանը չպետք է շողա. համակարգիչը չպետք է դրված լինի անմիջապես պատուհանի դիմաց. հրաշալի կլինի, եթե համակարգչի էկրանը տեղադրված լինի ուղղահայաց (90 աստիճանի անկյան տակ) դեպի պատուհանը՝ մեծ քանակությամբ բնական լույսի տակ։
Illustration on sitting in the right posture while working
UNICEF
Use an external monitor or books under your laptop, so the top of your screen is at eye level․

Պարանոցի կամ մեջքի ցա՞վ ունեք

  • Համոզվե՛ք, որ պարանոցը ճիշտ դիրքում է (ուղիղ և դեպի վեր): Փորձե՛ք նստել ճիշտ կեցվածքով։
  • Կանգնած դիրքում դանդաղ ձգե՛ք ամբողջ ողնաշարը առնվազն ժամը մեկ (10 րոպե ամբողջ մարմնի համար նախատեսված ձգումնե՛ր արեք, ձգումնե՛ր արեք նաև պարանոցի համար)։
  • Խուսափե՛ք բազմոցի կամ անկողնու վրա նստած աշխատելուց, եթե ձեր պարանոցի, ուսերի ու ձեռքերի շարժունակությունը սահմանափակվում է։
  • Օգտագործե՛ք արտաքին մոնիտոր կամ նոութբուքի տակ գրքեր դրե՛ք այնպես, որ նոութբուքի էկրանը աչքերի հետ լինի նույն մակարդակի վրա։

Ձեր կոնքը լարվա՞ծ է:

  • Օրական 8 ժամ նստած դիրքում մնալը ֆիզիոլոգիապես ճիշտ չէ: Պետք է ժամանակ առ ժամանակ կանգնել և քայլել՝ ազդրերի լարվածությունը թուլացնելու և արյան հոսքն ու շրջանառությունն ապահովելու համար: Քայլելը օգտակար է ոչ միայն մտքի, այլև ամբողջ մարմնի համար։
  • Յոգայի կոնքային տիպի վարժությունները կարող են շատ օգտակար լինել: Հնարավորության դեպքում գո՛րգ գցեք ձեր աշխատանքային տարածքին մոտ՝ հիշելու, որ ժամը մեկ 5 րոպե տևողությամբ ձգումներ պետք է անել: Ձգումներով տարատեսակ վարժություննե՛ր արեք, որպեսզի չձանձրանաք։
  • Ոմանց կարծիքով օրական մի քանի ժամով ծնկների համար նախատեսված աթոռ (kneeling stool) օգտագործելը որոշակի թեթևություն է հաղորդում։
Illustration on sitting in the right posture while working
UNICEF

Օգտագործելով ձեռքի տակ եղածը

  • Նայե՛ք ձախ կողմում գտնվող պատկերին։
  • Նոութբուքի ստեղնաշարը կարող է օգտագործվել արտաքին մոնիտորի հետ (կոմպակտ ստեղնաշարով աշխատելն իր առավելություններն ունի)։
  • Աթոռի վրա բա՛րձ դրեք՝ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար։
  • Մոնիտորի տակ գրքե՛ր դրեք՝ դիրքը ավելի նպաստավոր դարձնելու համար։
  • Արտաքին մոնիտորի վրա ընդլայնե՛ք աշխատասեղանը:
  • Նկատի՛ ունեցեք, որ այս դեպքում ո՛չ լոմբարային հենարանը, ո՛չ էլ ոտնաթաթի համար նախատեսված հենարանը իդեալական չեն, բայց որոշ ժամանակ կարող են նպաստել կեցվածքի նորմալ դիրքին։ Ոտքերի հարմարավետ դիրքի համար կարող են օգտագործվել նաև համապատասխան բարձրության տուփ կամ գրքեր։

5 կարևոր խորհուրդ ամբողջ օրվա ընթացքում նստած մնալուց խուսափելու համար

Որքան հնարավոր է շա՛տ շարժվեք աշխատանքային օրվա ընթացքում: «Նստելը ծխելու նման բան է դարձել»: Էլեկտրոնային նամակներ կամ զեկույցներ գրելիս նստա՛ծ աշխատեք: Հանդիպումներին կամ վեբինար լսելիս կանգնե՛ք, գրասեղանի մոտ գտնվող գորգի վրա ձգումնե՛ր արեք կամ խոհանո՛ց գնացեք՝ թեյ պատրաստելու համար։

Illustration on sitting in the right posture while working
UNICEF

Աշխատանքային օրը մասերի՛ բաժանեք: Երբ 8-ժամյա աշխատանքային ռեժիմը դժվարացնում է պահպանել մտավոր և ֆիզիկական կենտրոնացվածությունը, վստահաբար կօգնի, եթե աշխատանքային օրը բաժանեք երկու 4-ժամանոց մասերի։ Ընդմիջմանը փոքր-ինչ քայլե՛ք կամ վարժություննե՛ր արեք, որպեսզի կեսօրից հետո կարողանաք կենտրոնանալ և աշխատանքային օրվա վերջում ուժասպառ չլինեք:

Նվազեցրե՛ք հանդիպումների քանակը: Բոլորս էլ առցանց հանդիպումների պատճառով հոգնում ենք, և արդյունքում շատերս ավելի երկար ենք աշխատում, որպեսզի գործն ավարտին հասցնենք: Հանդիպումներին մասնակցե՛ք ընտրողաբար, ըստ անհրաժեշտության՝ այդ մասին նախապես տեղեկացնելով ձեր ղեկավարին, որպեսզի կարողանաք աշխատել ձեր աշխատանքային ժամերի սահմաններում:

Աշխատանքային օրը ավարտե՛ք որոշակի գործողություններով: Պահե՛ք այն ամենը, ինչը ձեզ հիշեցնում է աշխատանքի մասին (օրինակ՝ տետր, աշխատանքային նոութբուք, մոնիտոր): Սրանով ինքներդ ձեզ կազդարարեք, որ աշխատանքային օրն ավարտված է, և կարող եք հանգստանալ: Ոմանք զարթուցիչի միջոցով են ազդարարում աշխատանքային օրվա ավարտը՝ այդպիսով հիշեցնելու իրենց՝ կանգ առնել։

Շատ ջո՛ւր խմեք և հաճա՛խ ընդմիջում արեք: Եկե՛ք ընդունենք, որ տնից աշխատելը հեշտ չէ։ Հաճախ մենք ավելի արդյունավետ կարող ենք աշխատել, քան գրասենյակում, բայց պետք է ավելի հաճախ ընդմիջենք, քանի որ շփումների համար նախատեսված ժամանակն ավելի քիչ է: Աշխատե՛ք չջրազրկվել և ձեզ մեղավոր մի՛ զգացեք սահմանված ընդմիջումների համար: Խուսափե՛ք օրվա ընթացքում 6 ժամ շարունակ առցանց հանդիպումների մասնակցելուց:

Աշխատավայրի էրգոնոմիկան աշխատանքի պայմաններ ստեղծելու գիտությունն է, որը հաշվի է առնում աշխատողի կարողություններն ու սահմանափակումները:

 

Ծանուցում։ Այս հոդվածի նպատակն է ընթերցողին ծանոթացնել էրգոնոմիկային: Այն նախատեսված չէ մասնագիտական բժշկական խորհրդատվությանը փոխարինելու, ախտորոշման կամ բուժման համար: Դիմե՛ք բժշկի ցանկացած առողջական խնդրի կամ բուժման անհրաժեշտության դեպքում։