Recetas de comidas ricas y saludables para toda la familia
Consejos para que cocinar en casa sea la primera opción
En la etapa escolar, niños y niñas están en pleno aprendizaje de cómo relacionarse con la comida, y las comidas en familia son clave para incidir en lo que comerán el resto de sus vidas. A eso se le suma el ámbito escolar, que comienza a influir en los alimentos que prefieren y la forma en que los comen. Por eso, los alimentos que lleven para la merienda y los que compren en la escuela también irán determinando sus preferencias.
Cuando se cocina en casa se pueden decidir los ingredientes y las formas de cocción, controlar la cantidad de sal, azúcar y el tipo de grasa. Se cocina sin colorantes, conservantes ni otras sustancias artificiales. Una alimentación adecuada condiciona su salud y les aporta los nutrientes necesarios para un adecuado crecimiento, desarrollo de su cerebro y rendimiento escolar.
A su vez, se puede buscar la forma de darles espacio a los niños para que participen de la planificación y preparación de lo que se va a comer. Es una manera de que descubran nuevos sabores, olores y texturas. También es importante la forma en la que se come: sin pantallas, en familia, siempre a la misma hora, sentados en la mesa, conversando y compartiendo un momento agradable en familia. Así lo recordarán toda la vida.
En Uruguay, la Ley 19.140 indica que los productos con excesivo contenido de azúcar, grasa y sodio, tales como refrescos, galletitas y alfajores, no pueden exhibirse ni promocionarse en los establecimientos educativos.
Cuatro comidas al día
Se espera que luego de los dos años se vayan estableciendo cada día con más firmeza las cuatro comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). A los tres años ya puede presentarse una entrecomida en la media tarde o la media mañana, dependiendo de los horarios y dinámicas familiares; las frutas o yogures son las mejores elecciones. Es muy importante continuar promoviendo el uso del tenedor, la cuchara y el vaso, que el niño tenga sus propios utensilios, los identifique y sea capaz de manipularlos adecuadamente. Los adultos no deben desesperarse si se ensucia un poco más, porque así se afianza la autonomía y se mejoran las destrezas.
Cuatro recetas para una mejor alimentación
Rollitos de berenjenas con vegetales y ricota
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 berenjenas
2 dientes de ajo
1 cebolla
1 zuquini
2 tomates
200 g de ricota
Sal gruesa
Albahaca a gusto
Preparación
Lavar las berenjenas y cortar en láminas finas a lo largo. Dejar reposar en un colador con un poco de sal gruesa por 10 minutos. Retirar la sal con papel de cocina y cocinarlas en una sartén o al horno hasta dorar. Reservar. Lavar, pelar y picar los vegetales. Saltear los dientes de ajo y la cebolla con un poco de aceite y luego agregar el zuquini y los tomates. Retirar del fuego, mezclar con la ricota y la albahaca picada y condimentar a gusto. Rellenar colocando una cucharada de la mezcla en la parte más ancha de la lámina de berenjena y enrollar comenzando por ese lado. Servir fríos o calientes.
Hamburguesas de carne
Rinde 4 porciones, 8 unidades
Ingredientes
750 g de carne picada
1 taza de avena laminada
½ manzana rallada
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de orégano
Preparación
Colocar la carne picada en un bol. Mezclar bien con la avena laminada, la manzana rallada y el orégano. Formar bollos del tamaño del puño de la mano y aplastarlos. Se puede utilizar un molde para hacer hamburguesas. Disponer las hamburguesas en asadera previamente aceitada y llevar a horno caliente a 200°C. Cocinar 10 minutos, dar vuelta y cocinar 10 minutos más, hasta que las milanesas estén doradas y bien cocidas. Pueden usar carne de cerdo, pollo o pescado en lugar de carne de vaca.
Mayonesa de zanahoria
Rinde 6 porciones
Ingredientes
4 zanahorias
2 dientes de ajo
Jengibre a gusto
Aceite de oliva a gusto
Pimienta a gusto
Preparación
Lavar y pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas. Cocinarlas en una olla con agua hirviendo, junto con un diente de ajo y el jengibre, hasta que estén tiernas. Colarlas y reservar ½ taza de agua. Licuar las zanahorias junto con la ½ taza de agua, el otro diente de ajo, un chorro de aceite de oliva y la pimienta, hasta obtener una mezcla de textura homogénea.
Tortitas de quinoa y espinaca
Rinde 4 porciones
Ingredientes
1 ¼ taza de quinoa
2 ½ tazas de agua
300 g de espinaca cruda (150g cocida)
½ cebolla finamente picada
2 huevos
1 cda. de perejil picado
2 dientes de ajo finamente picados
1 cda. de aceite
Preparación
Cocinar la quinoa. Cocinar la espinaca, escurrirla y picarla fina en juliana. Mezclar la espinaca y la quinoa. Picar la cebolla y el ajo. Calentar una sartén y rehogar en aceite el ajo y la cebolla. Agregar la espinaca picada y la quinoa. Revolver y apagar el fuego. Aparte batir ligeramente los huevos, el perejil picado y agregarlos a la mezcla de espinaca y quinoa. Darles forma como si fueran hamburguesas. Llevar a una plancha caliente y cocinar de los dos lados, o llevar a horno caliente en asadera aceitada.
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