Zašto moj tinejdžer izgleda tako umorno?

Jedno od troje djece adolescenata ima problema s niskom razinom energije, što može utjecati na sve, od njihovog zdravlja do školskog uspjeha. Evo najčešćih uzroka – i kako možete pomoći vašem tinejdžeru da se osjeća odmornije.

Ako je vaše dijete tinejdžerske dobi često umorno, nije jedini/a. Čak jedan od tri adolescenta kaže da se redovito bori s umorom, što se definira kao osjećaj iscrpljenosti nakon normalne razine aktivnosti. No kod tinejdžera, česti umor ili iscrpljenost ne znači samo manje energije za školu, društvene aktivnosti i druge obveze. To može imati dugoročne posljedice – od lošijeg školskog uspjeha, do pretilosti, pa čak i veće vjerojatnosti za prometne nesreće.

Za većinu tinejdžera, osjećaj umora može se riješiti promjenama u načinu života, osobito navika povezanima sa spavanjem. Otprilike jedan od četiri adolescenta spava manje od šest sati noću, što je znatno ispod preporučenih osam do deset sati. Neki tinejdžeri, međutim, mogu biti umorni čak i kada se dovoljno odmaraju. To može biti povezano s njihovom prehranom, stresom ili zdravstvenim stanjem, bilo da je povezano sa spavanjem ili ne.

Evo nekih od glavnih razloga zašto tinejdžer/ka može izgledati umorno – i kako im možete pomoći da dobiju potreban odmor.

Spava li vaš tinejdžer dovoljno?

Znanstveni konsenzus je da tinejdžeri trebaju, u prosjeku, između osam i deset sati sna po noći. Zapravo, istraživanja su pokazala da kada im se dopusti da spavaju koliko im tijelo treba, adolescenti spavaju više od devet sati. Rijetki tinejdžeri redovito postižu ovu količinu sna.

Dio toga je uzrokovan promjenama bioritma spavanja koje dolazi s odrastanjem. Kad su djeca mala, umor se nakuplja tijekom dana, što znači da su obično spremna za raniji odlazak na spavanje. No kako dijete ulazi u adolescenciju, nakupljanje umora je sporije. To znači da se više ne osjećaju umorno u ranim večernjim satima.

Istovremeno, bioritam koji govori našem tijelu kada ići na spavanje i kada se probuditi – također se pomiču na kasnije. Tijekom cijelog životnog vijeka, dob u kojoj je najveća vjerojatnost da budemo 'noćne ptice' je oko 16. godine za djevojčice i oko 17. za dječake. Nakon toga, naš bioritam se polako pomiče i ponovno nam se ranije spava.

Kao rezultat toga, kada uđe u adolescenciju, čak i dijete koje je nekada išlo rano na spavanje i nije imalo problema sa spavanjem može početi imati problema s ranijim odlaskom u krevet. Ovo nije njihova 'krivnja', uzrok je u biologiji te razvojne dobi.

Situaciju dodatno otežava to što mnoga društva nisu prilagođena ovim kasnijim ritmovima spavanja. Škole i radna mjesta obično počinju rano ujutro. Kao rezultat toga, tinejdžeri često ne dobivaju potrebnu količinu sna.

Ako vaše dijete tinejdžerske dobi često izgleda umorno, prvi korak je podržati ga/ju u vezi sa stvaranjem navika koje mogu pomoći:

• Odlazak na spavanje u isto vrijeme svaki dan. Budući da može biti teško za tinejdžere da se sami na to primoraju, roditelji mogu postaviti određeno vrijeme za spavanje. Istraživanja su pokazala da adolescenti koji imaju vrijeme za spavanje koje postavljaju roditelji spavaju više od adolescenata koji ga nemaju.
• Korištenje spavaće sobe samo za spavanje. Kada se aktivnosti poput pisanja zadaće, druženja s prijateljima, jedenja ili gledanja televizije drže izvan spavaće sobe, lakše je povezati spavaću sobu s opuštanjem, što može pomoći pri uspavljivanju i ostajanju u snu.
• Držanje ekrana (uključujući telefone i tablete) izvan spavaće sobe. Mnogi tinejdžeri – kao i mnogi odrasli – ostaju na svojim uređajima do kasno u noć. Također ih mogu provjeravati ako se probude usred noći. To može aktivirati naša tijela i mozgove, otežavajući ostajanje u snu ili ponovno uspavljivanje ako smo se probudili. Roditelji mogu pomoći u tome modeliranjem odgovornog ponašanja s uređajima.
• Ponovno postavljanje tjelesnog sata svakog dana buđenjem u isto vrijeme svako jutro i izlaganjem svjetlu što je prije moguće – idealno prirodnom svjetlu – poput otvaranja zavjesa ili izlaska van.
• Izbjegavanje 'nadoknađivanja' sna vikendom. Iako je primamljivo, ova promjena u vremenu spavanja može imati domino efekt tijekom tjedna. Buđenje u isto vrijeme svaki dan vodi i do veće količine sna i do kvalitetnijeg sna.
• Uklanjanje 'signala povezanih sa spavanjem' iz spavaće sobe, posebno za tinejdžere koji imaju problema s uspavljivanjem ili ostajanjem u snu. Osim ekrana, predmeti poput pametnih uređaja za praćenje sna ili čak satova mogu privući našu pažnju i podsjetiti nas koliko malo spavamo. Pokazalo se da to može pogoršati naš san i učiniti da se osjećamo manje odmorno, posebno za osobe koje pate od nesanice.
• Upravljanje stresom i preopterećenjem. Kao i manja djeca ili odrasli, tinejdžeri koji se osjećaju zabrinuto ili tjeskobno često imaju više problema sa spavanjem. Važno je poticati otvorenu, podržavajuću komunikaciju o njihovim brigama. Ako je nešto specifično okidač, poput napetosti unutar obitelji ili visokog pritiska u školi, to treba riješiti. Tehnike mindfulnessa također mogu pomoći.
• Fizička aktivnost tijekom dana. Studije su pokazale da adolescenti koji imaju barem 20 minuta intenzivne fizičke aktivnosti četiri ili više dana u tjednu imaju veću vjerojatnost da će imati dovoljno kvalitetnog sna od adolescenata koji nisu fizički aktivni.
• Izbjegavanje duhana i alkohola. Obje tvari povezane su s poremećenim snom i lošijom kvalitetom sna.
• Smanjenje unosa kofeina. Iako rezultati istraživanja još nisu jasni, studije su pokazale da adolescenti koji piju više kofeina imaju veći rizik od problema sa spavanjem.

Za većinu adolescenata, ove promjene u navikama spavanja značit će više energije i manje umora. Međutim, postoje i drugi čimbenici načina života koji mogu utjecati na razinu energije.

Kako prehrana utječe na san adolescenata

Iako se često zanemaruje, prehrana je važan čimbenik u tome koliko imamo energije i kako se osjećamo.

Željezo je jedan od mikronutrijenata koji nam najčešće nedostaje. Svaka treća osoba na svijetu ima nedostatak željeza. To uključuje milijune djece i tinejdžera.

Željezo omogućuje tijelu da stvara zdrave crvene krvne stanice, koje prenose kisik po našem tijelu. Ako se nedostatak željeza ne riješi, to može značiti da se naše crvene krvne stanice ne stvaraju pravilno. To se zove anemija zbog nedostatka željeza. I anemija zbog nedostatka željeza, kao i nedostatak željeza bez anemije, mogu nas učiniti slabima i umornima. Nedostatak željeza također može otežati dobar san. Čak i za dojenčad, to može uzrokovati česta noćna buđenja i nemir. Također može otežati uspavljivanje.

Nedostatak željeza posebno je čest kod male djece i adolescenata. Oko 8 od 100 adolescentnih dječaka ima anemiju zbog nedostatka željeza. Zbog gubitka krvi tijekom menstruacije, tinejdžerke su u još većem riziku: oko 15 od 100 djevojaka ima anemiju zbog nedostatka željeza. Još veći broj tinejdžera ima nedostatak željeza bez anemije.

Budući da naše tijelo najbolje apsorbira željezo iz životinjskih izvora, uglavnom mesa, oni koji slijede vegetarijansku i vegansku prehranu su u posebnom riziku.

Željezo nije jedini nutrijent koji nam je potreban da bismo imali dovoljno energije. Nedostatak drugih nutrijenata, poput vlakana, vitamina B, vitamina C, magnezija i cinka, također je povezan s višim razinama umora kod odraslih i djece.

Ako ste zabrinuti da vaš tinejdžer ima nedostatak vitamina ili nutrijenata, obratite se liječniku i napravite krvne pretrage. Ako je potrebno, liječnik će djetetu preporučiti dodatke prehrani, no često je najbolji način za rješavanje nedostatka mikronutrijenata - kroz prehranu. Jedna mala, kontrolirana studija pokazala je da kada su djeca i adolescenti koji su se žalili na umor stavljeni na prehranu bogatu zelenim povrćem, govedinom, punomasnim mlijekom i maslacem, spavali su bolje i osjećali su da imaju više energije. Istraživači su zaključili da je najveći utjecaj imalo zeleno povrće, koje se konzumiralo pet puta tjedno – vjerojatno zbog visokih razina vitamina A i C, koji pomažu našem tijelu da apsorbira druge minerale, uključujući željezo.

Ostale prehrambene navike također mogu utjecati na san. Postoje dokazi da doručkovanje i redoviti obroci mogu smanjiti umor. Također je utvrđeno da konzumiranje više brze hrane i šećera može pogoršati kvalitetu sna. Može biti i obrnuto, što dovodi do začaranog kruga: što smo umorniji, to je vjerojatnije da ćemo posegnuti za manje hranjivom ili više šećernom hranom – što nas može učiniti još umornijima.

Mentalno zdravlje i san adolescenata

Brze promjene koje doživljavaju u svojim tijelima, mozgovima i životima mogu staviti adolescente u rizik od lošeg mentalnog zdravlja. Kada naše mentalno zdravlje nije na najboljem nivou, često se osjećamo umornije.

Jedna studija na više od 3000 dječaka i djevojčica adolescentske dobi pokazala je da adolescenti koji pokazuju više znakova depresije ili anksioznosti također češće osjećaju umor.

No čak i bez kliničkih simptoma problema mentalnog zdravlja, osjećaj stresa ili preopterećenosti može nas učiniti umornijima. Također može otežati uspavljivanje i ostajanje u snu noću.

Postoje i snažne veze između našeg mentalnog zdravlja i nesanice, poremećaja spavanja koji otežava uspavljivanje ili ostajanje u snu. Oko jedan od svakih tri adolescenta izvještava da je doživio simptome nesanice u posljednjih nekoliko tjedana, dok jedan od 20 ispunjava kliničke kriterije za kroničnu nesanicu.

Ako mislite da vaš tinejdžer može imati problema s mentalnim zdravljem ili nesanicom, važno je razgovarati o tome i pružiti im potrebnu podršku. Za nesanicu, to može biti kognitivno-bihevioralna terapija ili tehnike mindfulnessa, koje mogu pomoći u promjeni naših uvjerenja o spavanju i olakšati opuštanje.

Ostala zdravstvena stanja koja mogu utjecati na san

Za neke adolescente (kao i za neke odrasle), promjene u načinu života u vezi sa spavanjem i prehranom, te rješavanje problema s mentalnim zdravljem, možda neće poboljšati situaciju s osjećajem umora. Jedan od razloga može biti da imaju zdravstveno stanje koje utječe na njihovu sposobnost da kvalitetno spavaju. To može biti poremećaj spavanja ili nešto drugo.

Poremećaji spavanja su relativno rijetki, ali i dalje pogađaju milijune adolescenata širom svijeta. Najčešći je sindrom odgođene faze spavanja, nesklad između biološkog tjelesnog sata i okoline koji može otežati uspavljivanje i ostajanje u snu. Utvrđeno je da pogađa do sedam od 100 adolescenata. Ostala stanja koja mogu utjecati na to koliko se osvježeno osjećamo tijekom dana, čak i ako smo dovoljno dugo bili u krevetu, uključuju poremećaje disanja tijekom spavanja (poznate i kao opstruktivna apneja za vrijeme spavanja), narkolepsiju i sindrom nemirnih nogu.

Drugo stanje koje može učiniti da se adolescenti osjećaju vrlo umorno tijekom dugog razdoblja je sindrom kroničnog umora. Ova vrsta umora je dovoljno ozbiljna da utječe na svakodnevni život, traje šest mjeseci ili duže i uključuje druge simptome, poput glavobolja, malaksalosti ili bolova u zglobovima. Relativno je rijetka, pogađa samo do 2 posto tinejdžera koji izvještavaju da se često osjećaju umorno.

Virusne infekcije također mogu uzrokovati umor, čak i nakon oporavka. Kod post-virusnog umora, na primjer, tijelo se i dalje osjeća umorno čak i nakon što je očistilo virusnu infekciju. Iako se često govori o tome danas u kontekstu Covid-19, gdje se često naziva "dugi Covid", post-virusni umor može se pojaviti nakon bilo kojeg virusa, poput gripe. Što točno uzrokuje umor nakon infekcije još se proučava. Za većinu adolescenata, to prolazi samo od sebe. Međutim, ako post-virusni umor traje više od nekoliko tjedana nakon bolesti, važno je posavjetovati se s liječnikom.

Ako ste radili s vašim tinejdžerom na prilagodbi njihovih navika spavanja, prehrane i mentalnog zdravlja, a oni i dalje osjećaju da ne dobivaju dovoljno odmora, važno je konzultirati se s liječnikom.