Ինչպես սթրեսային ժամանակներում հոգ տանել սեփական անձի և հարաբերությունների մասին

Այնպիսի ժամանակներում ենք ապրում, երբ սթրեսը դառել է սովորական և ընդունելի։ Բայց բոլորս էլ հասկանում ենք ու գիտենք, թե որքան վտանգավոր է այն և թե քանի-քանի առողջական խնդիրների կարող է հանգեցնել։

Ներկայացրել ենք մի քանի խորհուրդ՝ ինչպես կարող եք հոգ տանել ինքներդ ձեր մասին սթրեսային ժամանակներում, սովորել գլուխ հանել տանը դժվար իրավիճակներում, լուծել խնդիրները՝ հաղթահարելով ձեր առջև ծառացած մեծ ու փոքր դժվարությունները:

ԽՈՐՀՈՒՐԴ 1. Զբաղվե՛ք ձեր մարմնի ու մտքի համար օգտակար բաներով 

Ձեր մարմինն ու միտքը փոխկապված են: Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել՝ մարմինն ու միտքը առողջ պահելու համար.

• Եղե՛ք ակտիվ: Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը նպաստավոր է ձեր մարմնի համար և կարող է օգնել, որ միտքը ևս ավելի լավ վիճակում լինի: Եթե կարող եք դուրս գալ տնից, փորձե՛ք քայլել, վազել, հեծանիվ վարել կամ այլ մարզաձևով զբաղվել: Եթե դուրս չեք գալիս տնից, փորձե՛ք պարել, ձգումներ կամ ցանկացած այլ վարժություն անել: Գտե՛ք ձեզ ամենահարմար տարբերակը և արե՛ք դա:
• Լա՛վ սնվեք: Որքան հնարավոր է, փորձե՛ք առողջ սնվել:
• Ուշադրությո՛ւն դարձրեք ինքներդ ձեզ և շրջապատող աշխարհին: Դա նշանակում է՝ հետևե՛ք ձեր շնչառությանը, հո՛գ տարեք ձեր մարմնի, շրջապատի մասին: ՎԱՅԵԼԵ՛Ք ներկան:
• Քնե՛ք: Կարգավորե՛ք ձեր քունը: Դա կօգնի ավելի լավ զգալու, մնալու առողջ և ունենալու սթափ միտք:
• Պարզե՛ք, թե ինչն է ձեզ երջանկացնում, և դա ավելի հաճա՛խ արեք: Երգել, երաժշտություն լսել, կարդալ, խաղալ, շփվել ընկերների հետ, բույսեր աճեցնել, կերակուր պատրաստել, ֆուտբոլ խաղալ, նկարել… հնարավորություններն այնքա՜ն շատ են: Վատ չէր լինի նոր բաներ փորձել:

ԽՈՐՀՈՒՐԴ 2. Հետևե՛ք ձեր ինքնազգացողությանը և ուշադի՛ր եղեք ինքներդ ձեր հանդեպ 

Կարևոր է հասկանալ, թե ինչ եք զգում: Մի՛ անտեսեք դա: Զգացողությունները գրի առնելը կօգնի նկարագրելու դրանք: Դա կարող է պարզունակ թվալ, բայց փորձե՛ք. «Ես այս պահին …. եմ զգում»:

Ինքներդ ձեզ միշտ «ուրախ լինել», «դրական մնալ» կամ «արդյունավետ լինել» հարկադրելը երբեմն կարող է վատթարացնել ձեր ինքնազգացողությունը: Փոխարենը, եթե նկատում եք, որ ծանր հույզեր եք ունենում, փորձե՛ք ասել ինքներդ ձեզ. «Ես մտահոգ եմ ու վախենում եմ, բայց դա չի նշանակում, թե չեմ կարող պայքարել», «Դժվար ժամանակներ էին, և վհատվելը ևս նորմալ է», «Ես [նկարագրեք, թե ինչ եք զգում], և դա նորմալ է»: «Հիմա դժվար ժամանակներ են, վհատվելը նորմալ է»: Կամ մտածե՛ք ու ինքներդ ձեզ ասե՛ք մի բան, որը կօգնի ձեզ:

ԽՈՐՀՈՒՐԴ 3. Լսե՛ք ձեր մարմնին և փորձե՛ք հանգստանալ շնչառության միջոցով 

Մեր մարմինը արձագանքում է մեր զգացողություններին: Հաճա՞խ եք գլխացավեր ունենում: Ձեր ուսերում, կրծքավանդակում կամ ստամոքսում երբեմն ծանրություն զգո՞ւմ եք: Փորձե՛ք փակել աչքերը և լսել ձեր շնչառությունը: Փորձե՛ք ստուգել զգացողությունները ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասում՝ գլխից մինչև կրունկները: Զգո՞ւմ եք արդյոք լարվածություն, ցավ կամ ճնշում ձեր մարմնում: Լարվածությունը տեղորոշելը կարող է օգնել՝ հաղթահարելու այն:

Դանդաղ շնչառությունը մարմինը հանգստացնելու ամենաարագ միջոցն է, երբ վախ, անհանգստություն կամ զայրույթ ենք ապրում: Փակե՛ք աչքերը և մտածե՛ք ինչ-որ հանգիստ վայրի մասին: Թուլացե՛ք և թոթափե՛ք լարվածությունը.

• Կենտրոնացե՛ք դանդաղ շնչառության վրա:
• Շնչե՛ք՝ դանդաղ հաշվելով մինչև 3-ը, և արտաշնչե՛ք՝ կրկին դանդաղ հաշվելով մինչև 3-ը:
• Մի քանի րոպե կրկնե՛ք այդ վարժությունը:
• Ինչպե՞ս եք զգում ձեզ դրանից հետո:

ԽՈՐՀՈՒՐԴ 4. Խուսափե՛ք սթրեսը հաղթահարելու անառողջ միջոցներից  

Երբ ծանր զգացողություններ եք ունենում, կարևոր է գտնել ձեր մասին հոգ տանելու առողջ միջոցներ: Դա կարող է հեշտ չլինել, բայց ամեն ինչ հաճախ հավասարակշռությունից է կախված:

Փորձե՛ք օգտվել մեր նշած առողջ խորհուրդներից և խուսափե՛ք զայրանալուց, սովորականից քիչ կամ շատ ուտելուց, անառողջ սնունդ օգտագործելուց, ոչ բավարար կամ չափից շատ քնելուց, ընտանիքի և ընկերների հետ կապը խզելուց և/կամ թմրանյութ, ալկոհոլ և ծխախոտ գործածելուց:

ԽՈՐՀՈՒՐԴ 5. Մտորե՛ք խնդրի շուրջ

Հարցեր տալը կարող է օգնել ձեզ, որ խնդիրն ավելի լավ հասկանաք: Ինչո՞ւ է դա խնդիր: Ինչո՞ւ դա տեղի ունեցավ: Ինչո՞ւ է դա այդքան կարևոր ձեզ համար: Ո՞ւմ վրա է դա ազդում: Ըստ ձեզ՝ ի՞նչ կարող է տեղի ունենալ: Ի՞նչն է ձեզ վհատեցնում:

Ապա փորձե՛ք մտածել խնդրի հաղթահարման որքան հնարավոր է շատ տարբերակներ՝ գրի առնելով դրանք, եթե դա օգնում է ձեզ: Այդ գաղափարները կարող են շատ տարբեր լինել՝ մտացածին կամ գործնական: Ապա խորհե՛ք լուծումներից յուրաքանչյուրի դրական և բացասական հետևանքների մասին, և թե դրանցից որն է ավելի հեշտ՝ փորձելու համար: Գտե՛ք ամենալավ լուծումը: Մտածե՛ք, թե ինչը հաջողվեց, իսկ ինչը՝ ոչ: Երբեմն հարկ կլինի փորձել մեկից ավելի լուծումներ: Խնդրի լուծման բաղադրիչներից մեկը լուծումը հարմարեցնելն ու կրկին փորձել սովորելն է:

ԽՈՐՀՈՒՐԴ 6. Խոսե՛ք ձեզ համար վստահելի մեկի հետ 

Ճնշվածությունը, անհանգստությունն ու տխրությունը ինքնուրույն կառավարելը միշտ չէ, որ հեշտ է: Ընկերոջը, ծնողին, ուսուցչին կամ վստահելի մի մեծահասակի պատմե՛ք ձեր զգացողությունների մասին, նրանք գուցե կարողանան օգնել ձեզ: Երբեմն պարզապես մեկ այլ մարդու հետ խոսելը կարող է օգնել, որ ավելի լավ զգաք:

Եթե ձեզ անելանելի վիճակում կամ ընկճված եք զգում, իմացե՛ք, որ ձեզ համար վստահելի մեկի կամ մասնագետի օգնությանը դիմելը քաջության նշան է: Կան մի շարք նախանշաններ, որոնք հուշում են, որ դուք հավանաբար օգնության կարիք ունեք.

• Գիշերը չեք կարողանում քնել կամ քնում եք մեծ դժվարությամբ:
• Զգում եք, որ ձեր էներգիան և/կամ մոտիվացիան պակասել են:
• Ձեր սնվելու կարգը փոխվել է. կա՛մ կորցրել եք ախորժակը, կա՛մ չափից շատ եք ուտում:
• Մշտապես նյարդային եք, լարված կամ անհանգիստ:
• Դիմանալու համար ալկոհոլ կամ թմրանյութեր եք օգտագործում:
• Հաճախ և հանկարծակի խուճապի եք մատնվում: Ձեզ թվում է, թե չեք կարողանում շնչել, կամ թե ձեր սիրտը ուժգին բաբախում է: Որքան էլ փորձում եք, չեք կարողանում հանդարտվել:
• Զգում եք, որ այլևս չարժի ապրել, և ունենում եք ձեզ վնասելու կամ ինքնասպանության մտքեր, կամ ձեզ թվում է, թե ավելի լավ կլիներ, եթե քնեիք ու չարթնանայիք:
• Բռնություն եք դրսևորում:

Եթե ամեն ինչ այնքան ճնշող է, որ մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասելու մասին, դիմե՛ք մասնագետի օգնության: Կարող եք զանգահարել +374 60625069 և +374 60627070 հեռախոսահամարներով Հայկական Կարմիր խաչի ընկերության սոցիալ-հոգեբանական աջակցության կենտրոններ։

ԽՈՐՀՈՒՐԴ 7. Նկատե՛ք լավը

Թեև բոլոր օրերը չէ, որ լավն են, այնուամենայնիվ, ամեն օրվա մեջ կարելի է լավ բան գտնել: Ամեն գիշեր քնելուց առաջ մտածե՛ք ինչ-որ բանի, նույնիսկ որևէ մանրուքի մասին, որի համար շնորհակալ եք: