Έξυπνες διατροφικές συνήθειες για δυνατό σώμα και μυαλό

Η διατροφή των παιδιών και των εφήβων επηρεάζει την σωματική και ψυχική υγεία τους, την επίτευξη και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρος καθώς και τη βελτίωση της απόδοσής τους στο σχολείο και τον αθλητισμό. Δύο βασικά σημεία στα οποία πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη σημασία οι γονείς αποτελούν:

Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού

Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας. Παρέχει στον οργανισμό και στον εγκέφαλο την απαραίτητη ενέργεια για να βρίσκονται σε εγρήγορση.

Τα παιδιά και οι έφηβοι/ες που καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο και μεγαλύτερη ικανότητα μνήμης και συγκέντρωσης. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως το πρωινό αποτελεί άλλη μία ευκαιρία για οικογενειακή συνεύρεση και μια μακροπρόθεσμη υγιεινή συνήθεια. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από τη μεγαλύτερη σε διάρκεια ‘νηστεία’ της ημέρας, τον βραδινό δηλαδή ύπνο και τα αποθέματα ενέργειας είναι αρκετά χαμηλά.

Το πρωινό είναι το πρώτο κύριο γεύμα της ημέρας, το οποίο καταναλώνεται εντός δύο ωρών από την ώρα που τα παιδιά θα ξυπνήσουν. Παρόλο που το πρωινό είναι βασικό για τη σωματική και την πνευματική λειτουργία, συχνά παραλείπεται. Γι’ αυτό το λόγο, μπορείτε να τα ενθαρρύνετε να καταναλώσουν το πρωινό τους στο πρώτο διάλειμμα, ακόμα κι αν δεν προλάβουν να το φάνε στο σπίτι.

Ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει 1 τρόφιμο από κάθε μια από τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων:

• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Φρούτα ή/και λαχανικά
• Γαλακτοκομικά (γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί) ή/και αυγό

Ενδεικτικά το πρωινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γάλα ή γιαούρτι, δημητριακά πρωινού ή βρώμη, φρούτο
• Γάλα ή γιαούρτι, ψωμί ολικής άλεσης, μέλι ή μαρμελάδα
• Τοστ/σάντουιτς (πολύσπορο ψωμί, τυρί, ντομάτα)
• Ψωμί σίκαλης, αυγό, λαχανικά
• Ομελέτα με λαχανικά και παξιμάδι ολικής άλεσης

Αν ένα παιδί δεν συνηθίζει να τρώει πρωινό, θα πρέπει να ξεκινήσει σταδιακά, καταναλώνοντας κάποιο τρόφιμο που του αρέσει σε μικρή ποσότητα και για λίγες αρχικά ημέρες την εβδομάδα. Σιγά-σιγά μπορεί να προσθέσει ένα ακόμα τρόφιμο και να αυξήσει τις ημέρες κατανάλωσης, με τελικό στόχο να καταναλώνει πρωινό γεύμα καθημερινά αποτελούμενο από τρόφιμα τουλάχιστον δύο ομάδων τροφίμων.

Τα ενδιάμεσα γεύματα

Η κατανάλωση θρεπτικών ενδιάμεσων γευμάτων είναι σημαντική για τα παιδιά και τους/τις εφήβους/ες, καθώς βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας τους και της ποσότητας φαγητού που θα καταναλώσουν στο επόμενο γεύμα. Επίσης, βοηθάει στη βελτίωση της διάθεσης, της ενέργειας και της ευεξίας, καθώς και στη σχολική και αθλητική τους απόδοση.

Η κατανάλωση θρεπτικών ενδιάμεσων γευμάτων  ενισχύει τη διατροφική ποικιλία και καλύπτει πιο αποτελεσματικά τις ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά, ενώ σχετίζεται και με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους ανάλογα με το ύψος.

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουν κάποιο ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο. Θα τους δώσει ενέργεια για να μπορέσει να συνεχίσουν την ημέρα τους με ζωντάνια. Μην ξεχνάμε πως ο εγκέφαλος χρειάζεται κάθε τέσσερις ώρες γλυκόζη, η οποία βρίσκεται στα τρόφιμα.

Ο αριθμός των ενδιάμεσων γευμάτων στο σχολείο ποικίλει ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε παιδιού και τις δραστηριότητές του, αλλά και το ωράριο του σχολείου. Το σνακ στο σχολείο είναι απαραίτητο για τα παιδιά, ανεξάρτητα από το αν έχουν φάει πρωινό ή όχι. Η διαθεσιμότητα και η εύκολη πρόσβαση σε θρεπτικά τρόφιμα στο σπίτι, σε συνδυασμό με τον περιορισμό των λιγότερο υγιεινών επιλογών (π.χ. πατατάκια, κρουασάν, γλυκίσματα και γενικώς έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα), ενισχύουν την υιοθέτηση αυτής της ωφέλιμης συνήθειας.

Σε καθημερινή βάση στόχος θα πρέπει να είναι τα σνακ υψηλής διατροφικής αξίας, μερικές ιδέες για τα οποία είναι οι εξής:

• Φρούτα (μπανάνα, μήλο, σταφύλια σε ταπεράκι)
• Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) και ανάλατοι ξηροί καρποί
• Στικς λαχανικών (αγγουράκια, καροτάκια, κά)
• Στικς λαχανικών (αγγουράκια, καροτάκια, κά) με γιαούρτι
• Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ), αυγό
• Τοστ/σάντουιτς/Κουλούρι Θεσσαλονίκης/τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά
• Παξιμάδι ολικής, αυγό βραστό και λαχανικά

Η λεκτική επιβράβευση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά και τους/τις εφήβους/ες. Ενισχύστε τους όταν κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως όταν καταναλώνουν ένα θρεπτικό σνακ, και προσπαθήστε να αποφεύγετε την επίπληξη όταν αυτό δεν συμβαίνει. Επίσης, είναι χρήσιμο να καταναλώνετε και εσείς, μαζί με ή μπροστά τους, θρεπτικά ενδιάμεσα γεύματα, δίνοντας έμφαση τόσο στα οφέλη τους όσο και στο πόσο τα απολαμβάνετε!

Ενθαρρύνετε τους να συμμετέχει στις αγορές και την προετοιμασία των ενδιάμεσων γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύεται το αίσθημα αυτονομίας και αυξάνονται οι πιθανότητες να επιλέγουν πιο υγιεινές τροφές.