Mentalna dobrobit – briga o sebi
Savjeti za mlade
Evo nekoliko savjeta koji ti mogu pomoći u brizi o sebi s idejama što možeš raditi kada se ne osjećaš najbolje i kako se nositi s problemima, manjim i većim koji su dio života.
SAVJET 1: RADI ONO ŠTO JE DOBRO ZA TVOJE TIJELO I UM
Tvoje tijelo i um su povezani. Evo nekoliko stvari koje možeš raditi kako bi i tijelo i um bili zdravi i u dobroj formi.
- Budite aktivni! Tjelesna aktivnost dobra je za vaše tijelo, a može pomoći i da se osjećate bolje. Šetajte, trčite, vozite bicikl ili se bavite sportom koji vas veseli. Kod kuće možete plesati, napraviti vježbe istezanja ili neku drugu fizičku aktivnost koja vam se sviđa. Pronađite što vam se sviđa i krenite!
- Zdravo se hranite! Kad god je to moguće, birajte zdravu hranu. Jedite mnogo voća i povrća i birajte zdrave grickalice.
- Budite svjesni sebe i svijeta koji vas okružuje. Osvijestite kako dišete i što vas sve okružuje. Budite prisutni u trenutku
- Spavajte! Pokušajte pronaći zdravu ravnotežu kada je riječ o spavanju. Dovoljno sna i mudar izbor vremena odlaska na spavanje i buđenja, pomoći će vašem razvoju, zdravlju, a um će biti bistriji.
- Pronađite stvari koje vas vesele i opuštaju i to radite često. Glazba, čitanje, igra, druženje s prijateljima, uzgoj biljaka, kuhanje, nogomet, crtanje… mogućnosti su brojne, a možda ste spremni probati i nešto novo!
SAVJET 2: DRUŽI SE!
Druži se s obitelji i prijateljima! Ugodni trenuci s onima koje volimo pomažu u opuštanju i u tome da se bolje osjećamo.
SAVJET 3: VAŽNO JE BITI SVJESTAN SVOJIH OSJEĆAJA
Razumjeti svoje osjećaje je važno. Nemojte ih ignorirati. Ponekad pomaže ako zapišemo što osjećamo. Pokušaj!
SAVJET 4: LJUBAZNOST PREMA SAMIMA SEBI JE VAŽNA
Kako god da se trenutačno osjećaš, to je u redu. Kada sami sebi stavljamo pritisak da trebamo uvijek „biti sretni“, „biti pozitivni“ ili „biti produktivni“, to može dovesti do toga da se osjećamo loše. Umjesto toga, ako primijetiš da nisi najbolje, pokušaj si reći: „Osjećam zabrinutost i strah, ali to ne znači da se ne snalazim u tome.“, „Trenutno mi je teško, u redu je biti uzrujan.“, „Osjećam se_________, i to je u redu.“, ili sam/a smisli nešto što ti odgovara.
SAVJET 5: SLUŠAJ SVOJE TIJELO
Naše tijelo osjeća i reagira na to kako se osjećamo. Imaš li često glavobolje? Osjećaš li napetost u ramenima, prsima ili trbuhu? Pokušaj zatvoriti oči i slušati vlastito disanje. Primijeti kako se osjećaš u svakom dijelu tijela, od glave do pete. Obrati pozornost na osjećaje napetosti, boli ili pritiska. Kada smo svjesni gdje osjećamo napetost to može pomoći da se opustimo.
SAVJET 6: DISANJE MOŽE POMOĆI U OPUŠTANJU
Sporo disanje jedan je od najbržih načina da umirimo tijelo kad osjećamo strah, zabrinutost ili ljutnju. Zatvori oči i pokušaj zamisliti neko mirno mjesto. Zamisli sebe na tom mjestu i da se osjećaš opušteno.
- Usredotoči se na sporo disanje
- Udahni dok sporo brojiš do tri, a zatim neka izdisaj bude jednako polagan, dok sporo izbrojiš do tri.
- Radi ovo nekoliko minuta.
- Kako se osjećaš nakon ove vježbe disanja?
SAVJET 7: IZBJEGAVAJ NEZDRAVE NAČINE NOŠENJA SA STRESOM
Kada se ne osjećaš dobro, važno je potražiti zdrave načine nošenja sa stresom i brige o sebi.
Pokušaj koristiti savjete koje smo ovdje spomenuli i izbjegavati prepuštanje ljutnji, jedenje mnogo više ili mnogo manje nego inače, jedenje više nezdrave hrane, nedovoljno ili previše spavanja, druženje s obitelji i prijateljima. Svakako izbjegavajte drogu, alkohol i duhan.
SAVJET 8: RAZGOVARAJ S OSOBOM U KOJU IMAŠ POVJERENJA
Nije uvijek lako kada se sami pokušavamo nositi sa stresom, zabrinutošću ili tugom. Razgovaraj s prijateljem, roditeljem, učiteljem ili odraslom osobom od povjerenja o tome kako se osjećate i oni će vam možda moći pomoći. Ponekad je dovoljan samo kratki razgovor kako bi se čovjek osjećao bolje.
Ako se osjećate preplavljeno teškim mislima i osjećajima i razmišljate o samoozljeđivanju, obratite se stručnjaku koji će vam pružiti podršku.
Ponekad se možemo osjećati beznadno i razmišljati o tome da se povrijedimo, ili mislimo da život više nije vrijedan življenja. To nije neuobičajeno i nema razloga za stid. Zapamtite: ako se tako osjećate, bitno je razgovarati s osobom od povjerenja ili stručnjakom koji vam može pružiti potrebnu podršku.
SAVJET 9: ZAHVALNOST
Iako nije svaki dan dobar, niti se možemo osjećati dobro svaki dan, važno je zapamtiti da u svakom danu ima barem nešto dobro. Razmisli prije spavanja na čemu u današnjem danu možeš biti zahvalan/na. To može biti i skroz mala stvar!
BRIGA O ODNOSIMA
SAVJET 1: RAZGOVORI
Otvorena komunikacija, čak i ako je riječ samo o kratkom razgovoru pomaže odnosima s o članovima obitelji i prijateljima da rastu i razvijaju se. Zajednički obroci su sjajni za povezivanje i početak razgovora. Pomaže kada razgovor započne osmijehom i ljubaznim tonom glasa.
SAVJET 2: BUDI SVJESTAN SVOJIH OSJEĆAJA
Budite svjesni što vas ljuti, frustrira, žalosti. Nema ništa loše ni u jednom od ovih osjećaja. Važno je kako se nosite s tim. Pokušajte razmisliti što izaziva ove osjećaje. Na primjer: "mama me uvijek kritizira", "moji cimeri prave nered", "moje stvari ne rade", "moji roditelji se uvijek svađaju".
SAVJET 3: POSVADI SE PAMETNO
U sukobu je lako reagirati impulzivno. Evo nekoliko konstruktivnih načina kako odgovoriti u takvim situacijama – udaljite se ili prekinite vezu ako je riječ o telefonskom razgovoru, a razgovor nastavite kada se smirite. Nekoliko puta udahnite i izdahnite brojeći sporo do tri za vrijeme udaha i izdaha. Usredotočite se na stvari oko sebe u tom trenutku – na vrijeme, zvukove, na svoje disanje. Dajte sve od sebe da objasnite kako se osjećate. Zatražite pomoć ako se ne uspijevate smiriti ili ako se druga osoba ne uspijeva smiriti.
SAVJET 4: POVEŽI SE S LJUDIMA KOJI TI PRUŽAJU PODRŠKU
Razmislite o 5 ljudi u svom životu. Kako se osjećate zbog njih? Što o njima mislite? Odaberite kome ćete dati svoje vrijeme.
Razmislite o tome kako možete pomoći tim osobama – možda kroz obavljanje kućanskih poslova, pomoć oko gradiva koje netko od prijatelja ne razumije, a vama ide dobro, kupnju namirnica za baku ili razgovor u kojemu ćete biti dobar slušatelj prijatelju kojemu je to potrebno.
SAVJET 5: ZAHVALNOST GRADI ODNOSE
Osmislite dva načina na koje možete pokazati zahvalnost ljudima koji u vaš život unose svjetlost i snagu. Iskazivanje zahvalnosti pomaže graditi kvalitetne odnose s osobama koje su nam važne.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Život može biti pun uspona i padova. Svi se suočavamo s izazovima koje moramo prevladati, neki su veći, neki manji. Zato je važno da postanemo oni koji probleme mogu riješiti.
SAVJET 1: SMIRI SVOJ UM
Možda se osjećaš bespomoćno, ljutito, zabrinuto i tužno, što je sasvim u redu. Aktivan rad na tome da umirimo um kada doživljavamo ove emocije može biti koristan. Jednu ruku možete staviti na prsa, a drugu na čelo. Nekoliko puta duboko i polako udahnite i izdahnite. Usredotočite se na disanje.
Ako vam sve te emocije i osjećaji još uvijek padaju na pamet, zamislite ih kao oblak koji prolazi ispred vas, na kraju lebdi izvan horizonta, izvan vašega vidokruga. Smirenost vam može pomoći da se učinkovitije uhvatite u koštac sa svojim problemima.
SAVJET 2: IZBJEGAVAJTE KRIVNJU
Kad se dogodi nešto loše, naša prva pomisao bi mogla biti da se usredotočimo na krivnju: Sve sam uništi/uništila, on je počeo, ona me nikada ne sluša, ne mogu si pomoći, nitko me ne razumije… No fokusiranje što je čija krivica neće ti pomoći u rješavanju problema, čak može i pogoršati situaciju. Umjesto toga, pokušaj se usredotočiti na ono na što možeš utjecati i što možeš poboljšati. Razmisli o tome što se može promijeniti, što ti možeš napraviti, ili kakvu vrstu pomoći trebaš. U tebi je više snage i otpornosti nego što misliš.
SAVJET 3: DOBRO PROMISLITE O PROBLEMU
Postavljanje pitanja može vam pomoći da bolje razumijete problem. Pokušaj primjerice, odgovoriti na sljedeća pitanja. Zbog čega je nešto problem? Zašto se to dogodilo? Zašto ti je to tako važno? Na koga to utječe? Što mislite da se dogodilo? Zbog čega se osjećaš uzrujano?
SAVJET 4: NAPRAVITE POPIS MOGUĆIH RJEŠENJA I ISPROBAJTE IH
Razmislite o problemu s kojim se suočavate. Zatim pokušajte smisliti što više načina za prevladavanje problema. Koristite olovku i papir ako vam zapisivanje stvari pomaže. Moguća rješenja mogu biti raznolika – od teško mogućih do praktičnih. Zatim promisli o pozitivnim i negativnim posljedicama svakog od mogućih rješenja i koje bilo najjednostavnije za isprobati. Iskušaj tu ideju, razmisli što je prošlo dobro, a što nije. Ponekad je potrebno isprobati više od jednog mogućeg rješenja. Dio rješenja problema je i učenje o tome kako prilagoditi svoje rješenje i zatim pokušati ponovno.
SAVJET 5: ZNAJTE KADA TRAŽITI POMOĆ
Ako osjećate da ste zapeli i da vas problemi preplavljuju, ne zaboravite imati uvijek na umu, da je potražiti pomoć osobe u koju imate povjerenja ili stručnjaka znak snage i hrabrosti. Neki znakovi upozorenja koji pokazuju da ćete možda trebati potražiti pomoć uključuju:
- Ne možete spavati noću ili zaspite, ali se često budite.
- Osjećate smanjenje razine energije i/ili motivacije.
- Vaš način prehrane se promijenio: ili ste izgubili apetit ili se ne možete zaustaviti u prejedanju.
- Stalno se osjećate nervozno, pod stresom ili ste zabrinuti.
- Koristite alkohol ili drogu.
- Često iznenada osjetite paniku. Možda vam se čini da ne možete disati ili da vam srce lupa. Koliko god se pokušavali smiriti, ne možete se opustiti.
- Doživljavate nasilje ili zlostavljanje.
- Osjećate da život više nije vrijedan življenja i razmišljate o tome da si napravite nešto nažao ili osjećate da biste željeli samo zaspati i ne probuditi se.
Ako se tako osjećaš, važno je dobiti dodatnu podršku stručnjaka, čak i ako ti je teško o tome razgovarati ili podijeliti s nekim kako se osjećaš. Zatraži pomoć što prije kako bi bio/bila siguran/na.
Poruke u ovom vodiču razvio je Međuagencijski odbor za mentalno zdravlje i psihosocijalnu podršku.
