Što jesti u trudnoći
Uravnotežena prehrana u trudnoći
Čestitamo na trudnoći! Sa svim tim uzbuđenjem dolazi i puno pitanja, a jedno je uobičajeno: što jesti?
Važno je pridržavati se zdrave prehrane u bilo kojem razdoblju života, ali je to posebno potrebno tijekom trudnoće. Uravnotežena prehrana pomoći će vama da ostanete zdravi i vašoj bebi da raste i razvija se.
Pročitajte naše savjete o tome kako prilagoditi prehranu kako biste pridonijeli vašem zdravlju i rastu i razvoju novog člana obitelji.
Voće
Svježe, smrznuto ili sušeno voće odličan je izbor. Birajte sezonsko!
Povrće
Možete jesti sirovo, konzervirano, smrznuto ili sušeno povrće. Tamno lisnato povrće hranjiv je izbor. Za vrijeme obroka pola vašeg tanjura treba biti povrće. U trudnoći, kupus jedite kuhan zbog bakterije listerije, a sve povrće i voće dobro operite. Kao i kod voća, birajte sezonsko povrće.
Žitarice
Jedite cjelovite žitarice jer su zdraviji izbor i sadrže više nutrijenata. Uključite u vašu prehranu zobene pahuljice, ječmena kaša, kruh od cjelovitog zrna, smeđu rižu, heljdu. Osim što su ukusne i zdrave, pomoći će i probavi.
Bjelančevine
Važno je svakodnevno jesti različite bjelančevine. Meso, perad, grah, grašak, jaja, orašasti plodovi i sjemenke primjeri su hrane bogate bjelančevinama.
Mliječni proizvodi
Pri odabiru mliječnih proizvoda vodite računa da budu pasterizirani. Mlijeko i mliječni proizvodi poput sira i običnog jogurta dobar su izbor.
Ulja i masti
Ograničite čvrste masnoće, poput onih životinjskog podrijetla. Radije odaberite suncokretovo, maslinovo ili bučino ulje.
Ključni vitamini i minerali koje biste trebali unositi tijekom cijele trudnoće su:
Kalcij
Kalcij je važan za izgradnju zuba i kostiju vaše bebe. Izvrsni izvori kalcija su obični jogurt, mlijeko, sir i tamnozeleno lisnato povrće.
Željezo
Željezo pomaže crvenim krvnim zrncima da dopreme kisik vašem djetetu. Možete ga pronaći u nemasnom crvenom mesu, peradi, grašku i grahu. U trudnoći ćete više puta odlaziti na krvne pretrage. Ako se utvrdi manjak željeza, liječnik će vam propisati tablete željeza.
Jod
Jod je potreban za zdrav razvoj mozga vaše bebe. Izvori joda su mliječni proizvodi, plodovi mora, meso i jaja.
Kolin
Kolin je sastavni dio razvoja mozga i leđne moždine vaše bebe. Mlijeko, jaja, kikiriki i proizvodi od soje dobar su izbor za vaš tanjur.
Vitamin A
Mrkva, slatki krumpir i zeleno lisnato povrće sadržavaju vitamin A koji pomaže u rastu kostiju vaše bebe i oblikuje zdrav vid i kožu.
Vitamin C
Vitamin C pomaže u razvoju zdravih desni, zuba i kostiju vaše bebe. Vitamin C nalazi se u agrumima, brokuli, rajčicama i jagodama.
Vitamin D
Sunčeva svjetlost, obogaćeno mlijeko, srdele i masna riba poput lososa, kao i boravak na otvorenom pomažu u osiguravanju vitamina D. Vitamin D pomaže u izgradnji kostiju i zuba vaše bebe te u razvoju zdravog vida i kože.
Vitamin B6
Vitamin B6 pomaže vašoj bebi da formira crvena krvna zrnca. Govedina, svinjetina, cjelovite žitarice i banane dobri su izvori vitamina B6.
Vitamin B12
Razvoj i održavanje živčanog sustava vašeg mališana i stvaranje crvenih krvnih stanica samo su neke od dobrobiti vitamina B12. Meso, riba, perad i mlijeko pomoći će vam da dosegnete preporučene količine.
Folna kiselina
Folna kiselina posebno je važna za trudnice, a dobro ju je piti i dok još planirate trudnoću. Taj vitamin B pomaže u sprječavanju urođenih mana mozga i kralježnice te podupire rast i razvoj fetusa i posteljice. Ima je u kikirikiju, tamnozelenom lisnatom povrću, grahu i soku od naranče no liječnici preporučuju piti dodatak folne kiseline.
Kako mogu biti sigurna da unosim dovoljno folne kiseline?
Budući da je teško dobiti 600 mcg folne kiseline samo iz hrane, liječnici obično savjetuju trudnicama svakodnevno uzimanje prenatalnog dodatka prehrani ili barem dodatka prehrani koji sadrži samo folnu kiselinu kako biste bili sigurni da dobivate potrebnu količinu. Ako planirate trudnoću, počnite folnu kiselinu uzimati što je prije moguće ili čim se potvrdi trudnoća. Razgovarajte sa svojim liječnikom i ljekarnikom kako biste saznali više o pravom dodatku prehrani za vas.
Koju hranu trebam izbjegavati u trudnoći?
Trudnice mogu biti osjetljivije na određene bolesti koje se prenose hranom, što može dovesti do komplikacija u trudnoći. Tijekom trudnoće hrana koju treba izbjegavati uključuje:
- sirovo, nepasterizirano mlijeko i meke sireve od nepasteriziranog mlijeka te svježi kupus jer mogu sadržavati Listeria monocytogenes, bakteriju koja može uzrokovati bolest zvanu listerioza
- hranu kojoj je istekao rok trajanja jer može sadržavati bakterije
- sirove i nedovoljno pečene mesne proizvode poput kobasica i narezaka; oni mogu sadržavati parazite poput Toxoplasma gondii ili bakterije kao što su Salmonella ili Listeria monocytogenes
- sirovu ribu i plodove mora jer mogu sadržavati visoke razine bakterija i parazita
- neke vrste ribe bogate su živom i treba ih izbjegavati; to uključuje riba kao što su morski pas, sabljarka, tuna u konzervi i kraljevska skuša.
- dimljenu, ali nekuhanu ribu kao što je dimljeni losos
- nekuhane proklijale sjemenke, žitarice i grah; sirove klice (kao što su klice graha, lucerne i rotkvice, kao i gotove salate) mogu sadržavati štetne bakterije kao što su Listeria monocytogenes, Salmonella i E. coli
- sirova ili nedovoljno kuhana jaja, koja mogu nositi bakteriju Salmonella
- jetrica i druge iznutrice; iako je jetra vrlo bogata željezom, ne preporučuje se trudnicama zbog vrlo visokog sadržaja vitamina A.
Kako sigurno pripremati hranu tijekom trudnoće?
- Operite ruke sapunom prije jela.
- Nakon uporabe temeljito operite sav pribor za jelo.
- Meso temeljito termički obradite.
- Nekuhano povrće, listove salate i voće pažljivo operite prije jela.
- Čuvajte hranu na odgovarajućoj temperaturi.
- Konzumirajte hranu odmah nakon termičke obrade.
Koliko više trebam jesti sad kad sam trudna?
Tijekom prvog tromjesečja ne morate jesti dodatne porcije. U drugom tromjesečju trebat će vam dodatnih 340 kalorija dnevno, a u trećem tromjesečju oko 450 dodatnih kalorija dnevno. Da biste dobili dodatnu energiju koja vam je potrebna, pokušajte imati pri ruci zdrave grickalice, poput orašastih plodova, običnog jogurta i svježeg voća. Svakako se savjetujte sa svojim liječnikom.
Mogu li se pridržavati vegetarijanske ili veganske prehrane dok sam trudna?
Ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, važno je osigurati dovoljan unos željeza, cinka, kalcija te vitamina B12 i D. Da biste pronašli rješenje koje vam odgovara, savjetujte se sa svojim liječnikom i stručnjakom nutricionistom.
