«Երջանիկ մամա». ինքնախնամքի մարաթոն

Քայլ 1

Արի՛ սկսենք ինքնաճանաչումից: Դադար առ, փակիր աչքերդ ու մտածիր, թե ինչ կուզեիր անել հիմա։ Ի՞նչը քեզ կուրախացնի։

Մի նոթատետր վերցրո՛ւ և գրի՛ր, թե ինչ կցանականաս անել ՔԵԶ ՀԱՄԱՐ այսօր, վաղը և առաջիկա շաբաթվա ընթացքում:

Քայլ 3

Այսօր արի՛ գրախանութ կամ գրադարան գնանք, փնտրենք ու գտնենք այն գիրքը, որն իսկապես ուզում ենք ընթերցել: Մենք մի երկու տարբերակ առաջարկենք.

• «Ինքնուրույն երեխա կամ ինչպես դառնալ թամբալ մամա», Աննա Բիկովա
• “When your child drives you crazy”, Eda Leshan / «Когда ваш ребенок сводит вас с ума» Эда Лет Шан

Քայլ 5

O bella ciao, bella ciao, bella ciao ciao ciao....Պարում են բոլո՛րը:

Միացնում ենք մեր ամենասիրելի երգերն ու սկսում պարել առանց դադարի: Սա երջանկության հորմոններ՝ էնդորֆիններ առաջացնելու, մկանները մարզելու լավագույն տարբերակն է, դե հետն էլ մի քանի կալորիա կայրեք…

Պարել չե՞ս սիրում։ Գուցե երգելու՞ օրն է, պատկերացրու, որ կարաոկե ես գնացել․․․

Քայլ 7

Օ՜, վերջապե՜ս, այսօր շփվելու օրն է:

Առավոտյան պայմանավորվի՛ր ընկերներիդ կամ հարազատներիդ հետ երեկոն միասին անցկանցելու համար։

Բարի՛ ժամանց։

Քայլ 8

Մաքուր օդ, կանաչ բնություն….Էլ ի՞նչ է պետք լավ զգալու համար:

Այսօր բնությունն իսկապես վայելելու, դրա գեղեցկությունը նկատելու և շնչելու օրն է: Ժամանակ անցկացրու բնության գրկում՝ անտառում, այգում, գետի մոտ, որտեղ հնարավոր է, որտեղ քեզ լավ է․․․  

Քայլ 10

Այսօր երեկոյան խնամում ենք մեզ: Կա՛մ տանը եղած բնամթերքով դեմքի համար դիմակ ենք պատրաստում, կա՛մ տաք լոգանք ենք ընդունում / ոտքերը դնում ենք հաճելի խառնուրդով ջրի մեջ:

Քայլ 12

Կիտրոն, ելակ, անանուխ, ջուր...

Կտրատում ենք բաղադրիչներն ու լցնում մի մեծ ապակյա տարայով ջրի մեջ: Սա մեր ամբողջ օրվա ջրային պաշարն է, որ այս օրվան ավելի լավ համ ու լավ տրամադրություն է տալու:

Կարող ես մթերքները փոխարինել քո սիրած տարբերակով։

Քայլ 14

Քնելուց առաջ մի փոքրիկ վարժություն արա։ Փակիր աչքերդ ու մտովի տեղափոխվիր որևէ ուրախ, հանգիստ, ապահով մի տեղ։ Դա կարող է լինել մի տեղ, որտեղ դու եղել ես նախկինում կամ մի տեղ, որտեղ շատ կուզեիր լինել։ Մտովի մանրամասն պատկերացրու այդ վայրը․ ի՞նչ ես տեսնում, լսում, ի՞նչ համեր կամ բույրեր կան այդ վայրում, ի՞նչ ես զգում․․․ Մի փոքր ժամանակ անցկացրու այդտեղ։ Երբ զգաս, որ հանգստացել ես, բացի՛ր աչքերդ։

Իսկ հիմա․․․ բարի գիշե՛ր, քեզ անուշ քո՛ւն:

Շնորհակալություն, որ մեզ հետ եք արդեն երկու շաբաթ։ Ճանապարհի կեսն անցել ենք։ Հիշե՛ք, որ մայրերն արժանի են ամեն լավ բանի և հատկապես փոքր-մոքր ուրախությունների։

Քայլ 17

Արի՛ մի պահ մոռանանք անցյալի հետ կապված մտահոգություններն ու ապագայի հետ կապված տագնապները և մի փոքր կենտրոնանանք ներկա պահի վրա։

Նստի՛ր աթոռին ուղիղ, ոտքերդ՝ գետնին, ծնկներդ՝ ուսերի հետ նույն գծի վրա։ Հանգիստ և խոր շնչի՛ր և կատարի՛ր հետևյալ հրահանգները․

• Գտի՛ր 5 առարկա, որ կարող ես տեսնել

• Ձե՛ռք տուր, շոշափի՛ր 4 առարկա

• Լսի՛ր 3 ձայն

• Զգա՛ 2 հոտ

• Զգա՛ 1 համ

Քայլ 19

Այսօր կամ վաղը առողջ սնվելու, լիքը վիտամիններ ստանալու օրն է: Ուտելու ենք որքան հնարավոր է շատ միրգ և/կամ բանջարեղեն:

Շատ մրգեր ու բանջարեղեն ուտելուց հետո քեզ ավելի թեթև կզգաս և ավելի շատ էներգիա կունենաս:

Քայլ 21

Գործերդ չե՞ս հասցնում, ժամանակը չի՞ հերիքում։ Ուրեմն աջակցություն խնդրելու ժամանակն է։ Աջակցություն խնդրելը ոչ միայն ինքնախնամքի, այլև ինքնահարգանքի կարևոր բաղադրիչներից մեկն է: Արի՛ սովորենք մեկ-մեկ օգնության դիմել:

Եվ այսպես, ու՞մ կարող ես դիմել․ ամուսնուդ, մայրիկիդ-հայրիկիդ, քրոջդ/եղբորդ, ընկերուհուդ, ղեկավարիդ, հարևանիդ և այլն:

Եթե այս պահին որևէ մեկի աջակցությունը ստանալը հնարավոր չէ, մտածի՛ր գործերդ ըստ առաջնահերթությունների դասակարգելու մասին. կարելի է անելիքների ցանկից կրճատել այն ամենը, ինչ հնարավոր է այս պահին չանել և հետաձգել։

Քայլ 22

Այսօր հեռախոսը մաքրելու օրն է: Ազատվի՛ր բոլոր այն հավելվածներից, էջերից, որոնք չես օգտագործում, որոնք քեզ խանգարում կամ նյարդայնացնում են։ Թո՛ղ միայն այն էջերը, որոնք ոգեշնչում են և ներբեռնի՛ր մի քանի խիստ անհրաժեշտ հավելվածներ:

SafeYou հավելվածը կօգնի քեզ անվտանգ լինել ամենաբարդ իրավիճակներում, ներբեռնի՛ր հենց այսօր՝ https://bit.ly/3Ol1aDh.

Քայլ 24

Պարբերաբար հիշեցրու՛ քեզ այն մասին, որ #չկաքիզինման և դու ունես խրախուսանքի արժանի շատ կողմեր։ Կարող ես գրել դրանք քո նոթատետրում։ Դե, առնվազն 5 կետ։

Ապրես, իսկ հիմա առանց մեկ գրամ խղճի խայթ զգալու մի ամբողջական կտոր խմորեղեն/շոկոլադ/պաղպաղակ վայելի՛ր:

Իմիջիայլոց, բանանը, նուշը, մորին, ելակը նույնպես պարունակում են դոֆամին հորմոն, որն առաջացնում է հաճույքի զգացում:

Քայլ 26

Արի՛ երազենք: Նոթատետրումդ առանձնացրու՛ մի հատված և սկսի՛ր մտածել ու գրել՝ թե, օրինակ․

• Հայաստանի որ 5 վայրերում ես ուզում լինել:

• Աշխարհի որ 5 երկրներն ես ցանկանում այցելել:

Սկսի՛ր պլանավորել այդ ճամփորդությունը (թեկուզ մտովի)՝ երբ կարող ես գնալ, ինչ է պետք դրա համար  և այլն…

Քեզնից գոհ եղի՛ր, անգամ եթե կարծում ես՝ լավ տեսք չունես, անգամ եթե ոչինչ չես հասցնում, անգամ եթե չհասցրեցիր 20 րոպե տրամադրել ինքնախնամքի մեր այս մարաթոնին:

Դու հրաշալի՛ կին ես, հրաշալի՛ մայրիկ: #Չկաքիզինման և դու պարտավոր չես կատարյալ լինել։ Ուղղակի փորձի՛ր ուշադիր լինել քո ներաշխարհի, մտքերի ու հույզերի հանդեպ:

Քայլ 29

«Կյանքը խնջույք է, համապատասխան հագնվի՛ր», - ասում էր Օդրի Հեփբերնը՝ ՅՈՒՆԻՍԵՖ-ի բարի կամքի դեսպանը:

Արի՛ այսօր կամ վաղը մի հրաշալի երեկո կազմակերպենք մեզ համար հաճելի մարդկանց հետ՝ տանը կամ այլ վայրում: Կարևորը` մեզ հարազատ մարդիկ են և մեր զգացողությունները։ Գուցե քեզ կօգնեն նաև փոքր-մոքր համովությունները կամ նոր/ տոնական զգեստը։

Հավաքույթը կարող է թեմատիկ լինել․ օրինակ՝ 90-ականներ, սև-սպիտակ և այլն («Google»-ը քեզ օգնական…)