Estrés y crianza: ¿cómo cuidar la salud mental de madres, padres y cuidadores?
La felicidad y el amor pueden convivir con el miedo, la preocupación y el estrés.
Ser papá o mamá o cuidador/a es subirse a una montaña rusa de emociones, donde si algo no falta es el estrés. Sentirse estresado es una reacción humana totalmente esperable. De hecho, una pequeña cantidad de estrés puede ser útil en la vida diaria: ayuda a la concentración y a ser productivos. El problema es cuando se torna excesivo o dura demasiado tiempo.
Muchas de las exigencias de la vida pueden causar estrés, como el trabajo, las relaciones y los malabarismos que muchas veces madres, padres y cuidadores deben hacer en la crianza de niños, niñas y adolescentes. El estrés excesivo puede dificultar el manejo de las demandas diarias de la crianza y afectar incluso las tareas más simples.
¡A tener en cuenta! Niños, niñas y adolescentes admiran a sus referentes adultos, por lo que tomar medidas para controlar el estrés es un ejemplo positivo de cómo ellos deben cuidarse ahora y en el futuro.
La importancia del autocuidado
El autocuidado es cualquier actividad que se realiza de forma intencionada para cuidar la salud mental, emocional y física. Aunque es un concepto simple, es algo que se suele pasar por alto.
Un buen autocuidado es clave para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Una actividad de autocuidado puede ser tan simple como tomarse el tiempo para disfrutar de actividades cortas y sencillas. Sin embargo, esto debe ser planificado activamente y no dejarlo al azar. Es importante agregar ciertas actividades al calendario, anunciar los planes a los demás para aumentar su compromiso y buscar activamente oportunidades para practicar el autocuidado, con el apoyo del entorno.
¡El autocuidado es clave para prevenir el agotamiento!
¿Y el burnout?
Una de las consecuencias negativas del estrés acumulado es el burnout. El burnout es un estado de agotamiento físico, emocional y mental que resulta de la exposición prolongada a factores estresantes o situaciones emocionalmente exigentes. Es el agotamiento emocional.
El burnout incluye muchos síntomas que pueden ser tanto físicos como emocionales:
- Sentirse cansado la mayor parte del tiempo
- Dificultad para dormir o dormir demasiado
- Reducción del rendimiento
- Problemas de concentración y memoria
- Incapacidad para tomar decisiones
- Tensión muscular
- Enfermarse con más frecuencia, dolor de cabeza o malestar estomacal frecuente
- Inquietud
- Pérdida de empatía
Claves para cuidar la salud mental de madres, padres y cuidadores
Sé amable contigo mismo
Debemos reconocer que criar es difícil y que no existe un padre o madre “perfecto”. Tomarse un tiempo para uno mismo no es un lujo, es una necesidad. Cuando nos cuidamos a nosotros mismos, también podemos cuidar mejor a nuestros hijos e hijas.
Convertir pequeñas prácticas en hábitos diarios lleva tiempo, y puede ser difícil al principio, así que ten paciencia. Intenta hacerte de un momento para el autocuidado en tu rutina diaria, aunque al principio sean solo 10 minutos, dando un paseo, haciendo ejercicio, buscando algo que te haga reír o escuchando tu música favorita.
Técnicas de relajación
La respiración afecta a todo el cuerpo; practicarla de forma consciente y regularmente ayuda a mantener el estrés bajo control. Puede resultar muy útil dedicar dos o tres minutos a respirar profundamente un par de veces al día para sentirse más tranquilo, así como escuchar la respiración mientras entra y sale el aire o hacer movimientos con los brazos hacia arriba y abajo.
Identificá lo que te hace sentir bien
Participar en actividades que disfrutes o ayuden a calmar tu mente puede hacer la diferencia. Esto puede ser tu "botón de pausa", donde te enfocas en una actividad, como respirar lentamente hacia adentro y hacia afuera, dar un paseo o simplemente apagar tu teléfono para tener un momento de tranquilidad.
Reconocé los signos del estrés
No se puede evitar el estrés por completo, pero hay formas de evitar que se vuelva abrumador. Intentar reconocer las señales de que se necesita un descanso es una buena estrategia, que puede llevarse a cabo con pequeñas acciones: una caminata corta, una taza de té o un ejercicio de respiración realmente pueden marcar la diferencia. Al hacerlo, se ayuda al cuerpo a recuperar el equilibrio y evitar que se acumule estrés, lo que puede provocar agotamiento.
Pedí ayuda
El autocuidado puede significar pedir ayuda a otras personas de confianza, como familiares, amigos o un profesional. Podría ser algo tan pequeño como pedirle a alguien que te ayude con las tareas del hogar hasta abrirte sobre lo que te está costando.
Si es difícil afrontar la situación, siempre se puede considerar la posibilidad de consultar a un experto. Si el estrés está afectando la vida, es importante obtener ayuda lo antes posible para poder empezar a sentirse mejor.
Resolución de problemas
Ante momentos difíciles, se hace más complejo ver de qué manera las cosas pueden mejorar. Por eso es importante recordar que las personas tenemos el control sobre diferentes aspectos de nuestra vida y que podemos generar cambios. La esperanza ayuda a concentrarse en el cambio, mirar hacia el futuro y buscar activamente soluciones a las dificultades que se puedan enfrentar.
Escribir todas las formas de superar que se vengan a la mente es una buena estrategia. Luego, pensar en los pros y los contras de cada solución y cuáles serían más fáciles de poner en práctica. A veces se va a necesitar probar más de una solución. Si un problema parece demasiado grande para asumirlo, intentar dividirlo en tareas más pequeñas para que sea más manejable es una opción.
Cambios psicoemocionales en el embarazo
El miedo y el estrés pueden aparecer durante el embarazo. Si bien hay momentos de muchísima felicidad, es lógico que también sean frecuentes las preocupaciones. Compartimos algunos consejos de la psicóloga Denise Defey, especializada en Salud Mental Perinatal, para acompañar a los futuros padres y madres en estos momentos.
