¿Cómo se compone un plato saludable?

La alimentación es muy importante durante la niñez ya que condicionará la salud durante el resto de la vida. Alimentarse adecuadamente evita problemas en el presente y en el futuro. Estos son los tipos de alimentos que no deben faltar en un plato saludable y los que deben evitarse:

Frutas y verduras

Deben estar presentes en cada comida ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibras que dan saciedad. Ayudan a regular el apetito y a prevenir el sobrepeso. Además, contienen sustancias activas que actúan en el intestino y aumentan las defensas contra las enfermedades. Las verduras variadas deberían ocupar la mitad del plato en todas las comidas, sin contar la papa. En tanto, las frutas son el postre ideal y muy buenas opciones para desayunos y meriendas.

Carnes

Pueden ser de vaca, pollo, cerdo, cordero o pescado ya que son fuente de hierro y zinc, entre otros. Se deben elegir carnes sin grasas y que la forma de cocinarlas sea de preferencia el horno, la plancha o la parrilla y evitar las frituras. Las cantidades necesarias son un bife a diario de aproximadamente 120 gramos, variando entre los diferentes tipos de carnes. También se pueden usar en rellenos, tortas o tartas, guisos, cazuelas o ensaladas. En el caso del pescado, se recomienda que al menos una vez por semana se incluya en la alimentación especialmente los que son más grasos, ya que tienen grasas de muy buena calidad. Puede ser fresco o enlatado, lo que colaborará en la practicidad a la hora de incluirlo en las comidas familiares.

Lácteos

Además de ser la mejor fuente de calcio, los lácteos tienen proteínas de muy buena calidad.

Granos enteros, alimentos integrales y frutos secos

Sumar legumbres, como porotos, lentejas, garbanzos y arvejas, no solo en los guisos y las sopas, sino también en ensaladas, salsas para untar (como humus), tartas, fainá, puré de arvejas o lentejas, etc. El arroz integral, la avena, la polenta, la quinoa y el pan integral son ricos en fibra y vitaminas. Los frutos secos son ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y otras sustancias protectoras. Son ideales para las meriendas.

El agua para sacar la sed

Lo ideal es tener siempre agua de fácil acceso en la heladera y agua fresca sobre la mesa. Es importante que niños y niñas se acostumbren a llevar siempre agua tanto en las actividades cotidianas como cuando salen a pasear. Evitar comprar bebidas azucaradas o refrescos.

Por qué comer poca azúcar y nada de edulcorante

El azúcar en exceso es malo para la salud en todas las etapas de la vida, pero durante la etapa escolar es especialmente riesgoso, ya que hace ganar peso de manera acelerada, altera el metabolismo y predispone al sobrepeso y la obesidad. El consumo excesivo de azúcar afecta la salud de los niños más de lo que se puede imaginar.

Muchas bebidas y polvos para preparar refrescos, al igual que yogures y postres lácteos, no contienen azúcar, sino edulcorantes, como la estevia, el aspartamo, la sucralosa, el ciclamato, la sacarina o el acesulfame y se desconocen los efectos que pueden tener a largo plazo.

Poca sal y grasas malas

Los niños no deben consumir más de una cucharadita de sal al día, lo que equivale a 4 g. Las comidas con grasas son ricas y dan ganas de seguir comiéndolas, pero las grasas tienen mucha energía y no es bueno comerlas en exceso. Se deben evitar las frituras, sobre todo los productos prefritos congelados, como la mayoría de las papas fritas, caritas de papa, nuggets, papas noisette y formitas de pescado.