Повна тарілка здоров’я

Не суворі дієти, а різноманітність і баланс — ось ідея «Здорової тарілки», або, як її ще називають, «Тарілки здорового харчування». Цю модель, запропоновану гарвардськими вченими, сьогодні рекомендують Міністерство охорони здоров'я та Центр громадського здоров'я України. На її основі побудовано й онлайн-курс «Основи здорового харчування для учнів 5–9 класів», розроблений ЮНІСЕФ у межах реформи шкільного харчування з ініціативи Першої леді України Олени Зеленської. Модель складається з простих практичних порад, які допоможуть вибирати корисні продукти та подавати їх на тарілці — або пакувати в контейнер для їжі — у правильних пропорціях.

Чому «Здорова тарілка» актуальна для школярів?

Шкільні роки — це не тільки час, коли інтенсивно росте й розвивається дитячий організм. Це час, коли формується світогляд і закладаються поведінкові моделі на подальше життя.

Сьогодні харчові звички більшості школярів важко назвати здоровими. Діти споживають велику кількість фастфуду, вживають газовані солодкі напої, оброблені продукти з високим вмістом цукрів, насичених жирів і трансжирів. Такі харчові вподобання підвищують ризик розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та діабету.

Поширеною проблемою сучасних дітей і підлітків є надлишкова вага: щороку в Україні фіксують 18 000–20 000 нових випадків. Надлишкова вага, зі свого боку, може призводити до розвитку хронічних захворювань, а ще бути причиною низької самооцінки, тривожності й навіть депресії.

«Здорова тарілка» допомагає збалансувати раціон дітей і підлітків, а відтак знизити ризики розвитку багатьох фізичних та психологічних розладів. Правильні харчові звички, сформовані у шкільному віці, сприятимуть здоровому ставленню до їжі і здоровим стосункам із власним тілом упродовж усього життя.

Який вигляд має «Здорова тарілка»?

Уявіть собі тарілку, розділену на кілька частин. 

• Овочів, фруктів та ягід — половина

Овочі, фрукти та ягоди є джерелами якісних вуглеводів, вітамінів і мінералів. Потрібно з'їдати щонайменше 300 г овочів та принаймні 200–300 г фруктів і ягід на добу.

Овочі варто обирати найрізноманітніші — не обмежуватися одним кольором чи видом. Експерти рекомендують регулярно вживати капусту, моркву, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз тощо. Можна покласти на тарілку цілий овоч або кілька ложок салату — і найліпше кожного приймання їжі. Однак це не стосується картоплі: вона містить замало клітковини й забагато крохмалю, що погано впливає на рівень цукру у крові.

Ягоди та фрукти можна додати до основних страв або й просто помити та покласти в миску, поставивши її на видному місці. Маючи перед очима здорову опцію для перекусів, досягти добової норми споживання значно легше.

• Чверть — цільнозернова

На відміну від очищених, цілі зерна зберігають усі цінні компоненти — ендосперм, висівки та зародок. Саме ці частини багаті на вітаміни B і E, мінерали (залізо, цинк, магній), фітонутрієнти й клітковину. Окрім того, цільнозернові продукти містять «повільні» вуглеводи, які віддають енергію поступово та забезпечують тривале відчуття ситості.

До цієї частини «Здорової тарілки» віднесемо крупи з цільної пшениці, ячменю, вівса, гречки, кіноа, нешліфований рис, а також хліб і макарони. Щоправда, макарони варто обирати саме цільнозернові — вони зазвичай темніші й смачніші, ніж звичайні — ті, що з білого борошна. Обираючи хліб та хлібці, перевіряйте їхній склад: першим інгредієнтом має бути цільна пшениця, цільне жито чи будь-яке інше цільне зерно. Ідеально, коли хліб виготовлений на 100% із цільного зерна.

На «Здоровій тарілці» немає місця для випічки з білого борошна, особливо якщо в ній багато солі та цукру. Така випічка містить «швидкі» вуглеводи, що сприяють збільшенню ваги, розвитку цукрового діабету та серцевих захворювань.

• Чверть — білкова

Білки — це будівельний матеріал для майже всього в нашому організмі. Вони сприяють росту м’язів, кісток, а також підтримують органи, шкіру й нігті здоровими.

Серед білкових продуктів — риба, м’ясо птиці або кроля, бобові та горіхи. Ці продукти можна споживати із салатами чи їсти окремо. Червоне м'ясо краще вживати рідше, а напівфабрикатів, як-от ковбаса і бекон, — узагалі уникати, адже вони містять багато солі, трансжирів та інших шкідливих елементів. 

Що стосується рибних страв, то їх варто їсти принаймні 2–3 рази на тиждень, але на загал стільки, скільки є змога й бажання. Принаймні раз на тиждень фахівці рекомендують споживати жирну морську рибу: вона містить омега-3 жирні кислоти, корисні для серцево-судинної системи. Морську рибу знайти неважко в магазині — це, наприклад, скумбрія, оселедець, тунець або сардина. Нежирна риба також корисна, оскільки є джерелом білків, які легко засвоюються. До нежирної риби належать судак, короп, минтай, хек тощо.

Гарним вибором для білкової частини тарілки є яйця. Окрім білків, яйця містять вітаміни, мінерали та інші речовини, корисні для очей, мозку й нервової системи.

Корисно обирати й білкові продукти, котрі багаті на кальцій, а отже, зміцнюють зуби й кістки. Зокрема, йдеться про нежирні й несолодкі молочні та кисломолочні продукти: йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану або соєвий сир тофу. Однак не слід обирати молочні продукти з цукром або з високою жирністю. Межею для кисломолочного сиру є 9 % жиру, для йогурту — 3%. Вершкове масло варто вживати не частіше, ніж кілька разів на тиждень, і не більше чайної ложки за раз.

Не варто забувати й про рослинні білки. Їх, зокрема, містять горіхи й бобові. Білки квасолі, гороху, червоної сочевиці та нуту потрібні для росту, тому варто споживати близько 75 грамів бобових на добу. Горіхи ж, окрім білків, містять і корисні жири, які знижують ризик серцево-судинних захворювань і покращують роботу мозку. Фахівці радять їсти по дві столові ложки несолоних і несолодких горіхів щодня. Рекордсменами серед горіхів завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот, антиоксидантів і мікроелементів вважаються волоські.

• Олії та жири — незамінні

Усупереч поширеним стереотипам геть не всі жири є поганими. Варто розібратися, які з них «хороші», а які — «погані». Трансжири й насичені жири — беззаперечне зло, адже вони підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Поганих жирів багато у фастфуді й жирних молочних продуктах.

Мононенасичені та поліненасичені жири — незамінні для нашого організму. Поліненасичені (омега-3 й омега-6) необхідні для роботи мозку та росту клітин, а мононенасичені знижують загальний рівень холестерину.

Отже, заправити «Здорову тарілку» можна нерафінованою оливковою, лляною, соєвою, кукурудзяною або соняшниковою олією, додаючи її в міру. А втім, джерелом корисних жирів є не тільки олія. Щоб збагатити раціон правильними жирами, регулярно додавайте до страв насіння льону, кунжуту та гарбузове насіння, а також авокадо. 

Якого розміру має бути «Здорова тарілка»?

Звісно, ваша «Здорова тарілка» не має бути ані крихітним блюдцем, ані велетенською мискою. Оптимальний, пропорційний до розмірів тіла об'єм кожного складника можна визначити, скориставшись «методом долоні». Ось як він працює:

• Порція цільнозернових продуктів дорівнює жмені.
• Порція білкових продуктів відповідає розміру долоні.
• Порція жирів приблизно дорівнює великому пальцю.
• Порція овочів має розмір кулака.

Не варто забувати про ягоди та фрукти! Їхня добова норма становить щонайменше 200 г. А от чи у складі основних приймань їжі, а чи перекусів — вирішувати вам.

Скільки «Здорових тарілок» з’їдати щодня?

Гарвардська модель здорової тарілки не дає прямої відповіді на запитання, скільки «Здорових тарілок» людина має з’їдати за день, адже кількість приймань їжі на добу залежить від потреб організму в енергії та поживних речовинах. Ці потреби в усіх різні, бо зумовлені віком, статтю, розміром тіла та рівнем фізичної активності. Натомість модель допомагає підібрати пропорції кожного типу їжі, щоб харчуватися здорово й збалансовано.

Поза межами тарілки

Модель «Здорова тарілка» враховує не лише те, що ви кладете на тарілку, а й інші важливі аспекти. Наприклад, потрібно підтримувати водний баланс. Найкраще з цим впорається вода. Чай також є здоровим вибором, тимчасом як споживання фруктових соків, молока та молочних напоїв слід обмежити. А от від алкоголю, солодких і газованих напоїв та енергетиків варто відмовитися взагалі.

Ще одним важливим аспектом є фізична активність. Регулярні аеробні та силові вправи допомагають нормалізувати обмін речовин, боротися з надмірною вагою та покращують загальне самопочуття.

«Здорова тарілка» й українські реалії

Українські школярі з 2022 року живуть в умовах повномасштабної війни, а отже, в щоденному стресі, невпевненості, у скрутних економічних умовах. Чи реально втілити модель «Здорова тарілка» в такій ситуації? Розгляньмо найважливіші з перешкод на шляху формування здорових харчових звичок.

• Радянський спадок

Цілі покоління українців пройшли через арешти, табори й голодомори, пережили десятиліття одноманітності та зневаги до особистого вибору. «Поки не доїси, з-за столу не встанеш», «у нас харчами не перебирають» — подібні настанови, успадковані внуками від бабусь і дідусів з травматичних досвідом, призводять до переїдання, невміння відчути, коли настає ситість, і нездатності зрозуміти власні харчові потреби. Варто відрефлексувати тяжкий радянський спадок і не передавати його дітям і онукам, адже здорове харчування передбачає уважне ставлення до власних потреб. Їжа має приносити задоволення. Їсти через силу — неприпустимо.

• Стрес

«Заїдання» стресу поширене в усьому світі. Споживання снеків, солодощів або фастфуду дозволяє миттєво відчути полегшення й радість, спричинену вивільненням дофаміну, серотоніну й ендорфінів. Однак ефект не триває довго, а звичка «заїдати» стрес порушує нормальну роботу нейромедіаторів, настрій і здоров'я загалом.

Окрім звичних стресів підліткового періоду, на українських школярів впливають ще й тривожність, невизначеність, страхи та інші переживання, зумовлені війною. В таких умовах важливо сформувати здорові навички стресодолання, палітра яких може бути якою завгодно широкою: від танцю й малювання до медитації чи чату з друзями. Нездорові звички, серед яких переїдання, — погана ідея, як боротися зі стресом, адже вони мають руйнівний вплив.

• Недосипання

Підлітки в усьому світі недосипають: і через навчальне навантаження, і через багатогодинне нічне «зависання» онлайн. В умовах недостатнього сну порушується робота гормонів, які регулюють відчуття ситості, а втома спонукає шукати швидкі й часто шкідливі джерела поповнення енергії.

В Україні на тлі постійних обстрілів і повітряних тривог недосипання стає ще більшою проблемою. В таких умовах важливо пам’ятати, що люди, які достатньо сплять, менше схильні до переїдання і проблем із надлишковою вагою, — і намагатися використовувати всі можливості для того, щоб забезпечити собі повноцінний нічний сон.

• Інвестиція в здоров’я

Лікування хронічних хвороб коштує дорого. Важливо зробити здорове харчування сімейним пріоритетом. Вкластися в бюджет допоможуть такі стратегії, як купівля продукції власних торгових марок замість визнаних брендів і вибір сезонних місцевих овочів та фруктів.

Приготувати страву вдома зазвичай вийде дешевше, ніж поїсти в якомусь закладі. Куховарство, звісно, потребує часу, проте можна зробити спільне проведення часу на кухні сімейною традицією, нагодою поспілкуватися, підтримати одне одного й навіть поекспериментувати.

Отже, втілити в реальність модель «Здорова тарілка» можливо й потрібно. Здорові харчові звички передбачають не суворі обмеження, а передусім різноманітність і баланс. Від звичок та зразків поведінки, закладених у шкільному віці, залежать здоров’я та добробут людини впродовж багатьох років життя. Ось чому важливо зробити збалансоване харчування сімейним пріоритетом, водночас створюючи умови для повноцінного сну дитини та підтримуючи її емоційний стан.