Для підлітків - Що можна робити, щоб почуватися добре у кризовій ситуації
Za tinejdžere – Što možete napraviti kako biste se bolje osjećali u kriznim situacijama
Під час надзвичайних ситуацій виникає багато негативних емоцій. Ти можеш відчувати стрес та розпач від усього, що відбувається навколо тебе. Може бути важко впоратися з цими почуттями, розповісти про них іншим або попросити про допомогу.
Пам'ятай, відчувати сильні емоції у кризовій ситуації – це нормально.
Ти можеш відчувати:
- страх
- злість
- горе
- смуток
- глибоку занепокоєність про долю інших
- провину та сором
- розчарування у владі
- бажання робити щось більш ризиковане частіше ніж зазвичай
- агресію
- втрату сенсу існування та мети
- езпорадність
Відчувати такі сильні емоції абсолютно нормально. Певним чином, вони допомагають нам та дають інформацію. Наприклад, страх у небезпечних ситуаціях дає нам сигнал бігти від того, чого ми боїмося, або боротися з ним; відчуття смутку дає нам можливість взяти паузу та оплакати те, що було втрачено, перш ніж рухатися далі.
Не варто уникати цих емоцій, поступово вони вщухатимуть. Навіть коли дуже сильні емоції відчуваються довго, ти помітиш, що вони приносять відчуття дискомфорту, але не є небезпечними.
Важливо вміти розпізнавати та приймати емоції, які ми відчуваємо. Треба обдумати, як впоратися з ними та реагувати на них.
Ось декілька ідей, що допоможуть тобі впоратися з емоціями:
Дбай про своє тіло та розум – намагайся залишатися фізично активним/-ою (наприклад, ходи на прогулянки, якщо це безпечно, роби розтяжку, займайся спортом онлайн). Намагайся добре їсти, достатньо спати (якщо спати занадто багато або мало, буде важко підтримувати належний рівень енергії та бути сфокусованим/-ою).
Намагайся дотримуватись свого нормального розпорядку дня, а саме часу прийому їжі та сну, наскільки це можливо.
Записуй, що ти відчуваєш – Це може допомогти зменшити відчуття пригніченості. Намагайся записати це у такому форматі: "Я почуваюся … зараз", або веди щоденник, щоб обдумувати те, що ти переживаєш.
Розв'язуй проблеми – Коли ти переживаєш важкі часи, може бути корисним поділити проблеми на дві категорії: "Те, на що я можу вплинути" та "Те, з чим я нічого не можу вдіяти". Під час надзвичайних ситуацій є безліч речей, які ти не зможеш контролювати, але також будуть і ті проблеми, які ти можеш розв'язати. Намагайся пояснити кожну з таких проблем простою мовою, склади список можливих шляхів вирішення, для кожного з них зроби перелік плюсів і мінусів, обери один спосіб й спробуй його. Іноді треба спробувати більше ніж один шлях. Пам'ятай, не треба намагатися розв'язати всі проблеми одразу.
Будь добрим/-ою до себе – немає "правильних" або "неправильних" емоцій. Намагайся бути терплячим/-ою стосовно того, як ти почуваєшся. Якщо занадто тиснути на себе аби почуватися "щасливим/-ою" або залишатися "позитивним/-ою", є ризик, що стане ще гірше. Якщо помічаєш, що відчуваєш важкі емоції, спробуй сказати собі: "Я турбуюся й мені страшно, але це не означає, що я погано справляюся", "Я переживаю важкі часи, це нормально почуватися пригніченим/-ою".
Поговори з дорослим, якому ти довіряєш, поділися з кимось тим, що ти відчуваєш. Іноді стає легше просто від того, що з кимось поспілкуєшся та почуватимешся менш одиноким/-ою.
Зв'яжися з друзями та тими, кого любиш – Знайди нові способи зв'язуватися з ними. Якщо ти можеш зконтактувати з друзями онлайн у соціальних мережах, домовся зі своїми піклувальниками про час, коли зможеш бути онлайн.
Займи себе чимось й допомагай іншим – Якщо будеш активним/-ою та знайдеш нові способи проводити вільний час, це може допомогти впоратися з сильними емоціями. Комусь допомагає виконання перекладів, пошук інформації (наприклад, щодо доступних послуг) та її розповсюдження. Якщо це безпечно, можна зайнятися волонтерством. Якщо допомагати іншим впоратися з надзвичайною ситуацією, це може допомогти тобі почуватися краще. Ти можеш наглядати за дітьми, допомагати літнім людям, організувати прибирання, писати листи тим, хто приймає рішення, запустити збір коштів або кампанії для привернення уваги до важливих для тебе речей. Все це також може допомогти знайти нових друзів та підтримати один одного.
Контролюй, скільки часу ти проводиш у соціальних мережах – Це може бути гарним способом підтримувати зв'язок з друзями та родиною. Втім, якщо постійно бачити фото надзвичайної ситуації, може зрости рівень стресу, ти почуватимешся пригніченим/-ою та не будеш приділяти достатньо часу заняттям офлайн. Намагайся не користуватися соціальними мережами перед сном, бо може бути важче заснути. Також може бути корисним вимкнути сповіщення деяких застосунків.
Коли відчуваєш стрес або тривогу, ти можеш робити вправи, що допоможуть розслабитися. Ось деякі вправи, що включають рух, дихання та візуалізацію, які ти можеш спробувати.
Дихання впливає на все твоє тіло. Коли ти відчуваєш стрес або тривогу, тіло стає напруженим, а дихання може прискоритись. Можна застосувати техніки дихання, які допоможуть заспокоїтись, коли ти так почуваєшся. Наприклад, можна спробувати декілька разів на день по 2-3 хвилини глибоко дихати.
Глибоке дихання – Влаштуйтеся зручніше. Можеш лягти на спину або сісти на стілець та обпертися плечима, головою та шиєю на його спинку. Тепер вдихни через ніс. Нехай живіт наповниться повітрям. Повільно видихни через злегка стиснуті губи. Поклади одну руку на живіт. Другу руку поклади на груди. Коли вдихаєш, відчуй, як живіт підіймається. На видиху відчуй, як живіт опускається. Рука на животі повинна рухатися сильніше, ніж рука на грудях. Зроби ще три повних глибоких вдихи. Повністю наповни живіт повітрям, хай він підіймається й опускається, коли ти дихаєш.
Поки ти виконуєш вправу з дихання, також можеш уявити картинку, слово чи фразу, щоб відчути себе більш розслабленим/-ою. Спочатку заплющ очі. Зроби кілька глибоких вдихів. Видихни. Роблячи це, уяви, що повітря наповнене відчуттям миру й спокою. Спробуй відчути це по всьому тілу. Тепер видихни. Поки ти це робиш, уяви, що повітря виходить разом із твоїм стресом і напругою. Тепер вживай слово чи фразу під час дихання. Коли вдихаєш, подумки скажи: «Я дихаю спокійно й мирно». Видихаючи, подумки скажи: «Я видихаю стрес і напругу». Продовжуй ще кілька хвилин.
Швидке розслаблення м'язів – Сядь зручно. Заплющ очі й зосередься на своєму диханні. Повільно вдихни через ніс і видихни через рот. Міцно стисни кулак. Потримай його так кілька секунд, поміть напругу. Повільно розслаб пальці й відчуй різницю – поміть, як напруга йде. Твоя рука набагато легша й більш розслаблена. Ти можеш зняти напругу в будь-якій частині тіла, просто напружуючи і розслабляючи кожен м’яз по черзі.
Уяви безпечне місце – Спробуй уявити місце, де ти відчуваєш себе спокійно, мирно й безпечно. Можливо, це місце, де ти бував/-ла раніше, де мріяв/-ла побувати, або, можливо, це місце, яке ти створиш у своїй уяві. Спочатку влаштуйся зручніше в тихому місці, де тобі ніхто не заважатиме, і виділи кілька хвилин, щоб зосередитися на своєму диханні, заплющ очі, усвідом будь-яку напругу в своєму тілі й дозволь їй зменшуватись з кожним виходом. Озирнись навколо себе в цьому місці і зверни увагу на те, на що воно схоже (Що ти бачиш? Які кольори помічаєш?). Тепер зверни увагу на звуки, які тебе оточують, або, можливо, тишу. Звуки далеко й ті, що ближче до тебе. Зверни увагу на запахи. Потім зосередься на будь-яких фізичних відчуттях – землі під тобою, прохолодній воді на босих ногах. Зверни увагу на приємні фізичні відчуття у своєму тілі. Насолоджуйся відчуттям того, що твої турботи відходять, поки ти повільно досліджуєш своє безпечне місце. Тепер, поки ти перебуваєш в безпечному місці, ти можеш дати йому назву, можеш використовувати її, щоб повернути це зображення в будь-який час, коли тобі це потрібно. Ти можеш залишитися там деякий час, насолоджуючись миром і спокоєм, або можеш піти, коли захочеш, розплющивши очі й усвідомивши, де ти зараз знаходишся. Пам’ятай, що це особливе місце, яке живе всередині тебе, місце, яке ти можеш відвідати в будь-який час, коли захочеш.
Використовуй свої органи чуття – Сиди тихенько й повільно вдихай та видихай. Ти також можеш виконувати цю вправу під час ходьби. Озирнись навколо і поміть: п’ять речей, які ти можеш побачити (наприклад, стілець, рослина, підлога, книга, письмовий стіл); чотири речі, які ти можеш почути (наприклад, діти грають, хтось ходить у сусідній кімнаті, вітер дме, дощить) – продовжуй повільно вдихати та видихати; три фізичні відчуття (наприклад, твої ноги на землі, м'яч, рука твого друга); дві речі, запах яких ти можеш відчути (наприклад, свіжоскошена трава, кава); щось, що ти можеш скуштувати (наприклад, жуйку) – повільно вдихай та видихай. Ця вправа допоможе перемістити увагу на те, що оточує тебе цієї миті, від того, що викликає у тебе тривогу.
Знай, коли попросити про допомогу – дуже важливо отримати додаткову допомогу, якщо тобі важко впоратися самостійно. Звернися по допомогу до професіонала, якщо відчуваєш будь-яку з цих тривожних ознак:
- Ти не можеш займатися звичайною діяльністю через своє самопочуття
- Твої звички харчування та сну різко або надовго змінилися
- Ти часто відчуваєш паніку, наприклад, відчуваєш, що не можеш дихати або що твоє серце калатається, і ти не можеш заспокоїтися
- Ти вживаєш алкоголь або наркотики, щоб впоратися з ситуацією
- Ти відчуваєш, що життя більше не варте того, щоб жити
- Ти думаєш про те, щоб нашкодити іншим, собі чи покінчити зі своїм життям
- Ти зазнаєш насильства або жорстокості.
Якщо ти переживаєш, що тобі буде важко розповісти про твоє самопочуття, пам’ятай, тобі не потрібно говорити про все, що ти переживаєш одразу. Ти можеш почати з того, що просто поділишся невеликою інформацією або повідомиш комусь, що тобі потрібна підтримка.