Stressli davrlarda o'zimizga qanday qamxo'rlik qilamiz
Agar atrofingizdagi hamma narsa sizga bosim o'tkazsa yoki stressni keltirib chiqarsa, bu normal holdir. Ammo o'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutmang!
Qanday qilib o'zingizga g'amxo'rlik qilish, oilangizga ko'proq vaqt ajratish orqali uydagi og'ir kunlarni boshdan kechirishni o'rganish va hayotimizda hammamiz duch keladigan katta va kichik muammolarni qanday hal qilishni o'rganish bo'yicha ba'zi maslahatlar.
O'zingizga g'amxo'rlik qiling
1-MASLAHAT: TANA VA RUHIYAT UCHUN FOYDALI BO’LGAN NARSALAR BILAN SHUG’ULLANING
Sizning tanangiz va ongingiz bir-biriga bog'langan. Uyda qolish, o'qishga yoki ishga qatnash yoki shunchaki ehtiyot bo'lishdan qat'i nazar, ularning mahsuldorligini ta'minlash uchun bir nechta maslahatlar:
- Faol bo'ling. Jismoniy faollik tanangiz uchun foydali va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Agar siz tashqariga chiqa olsangiz, piyoda yurish, yugurish, velosipedda uchish yoki boshqa sport mashg'ulotlari bilan shug'ullanishga harakat qiling. Agar siz uyda bo'lsangiz, raqsga tushing, gimnastika qiling yoki boshqa shu kabi mashqlarni bajaring. O'zingizga mos keladigan mashg'ulotni toping va bajaring!
- Ovqatlanish talablariga rioya qling. Iloji bo'lsa, sog'lom oziq-ovqat iste'mol qiling.
- O'zingizga va atrofingizdagi dunyoga e'tibor bering. Bu sizning nafasingiz, tanangiz va atrofingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz kerakligini anglatadi. Bugun YASHASHga harakat qiling!
- Uxlash talablariga rioya qiling Kundalik uyqu muvozanatini topishga harakat qiling. Bu sizga yaxshi o'sishga, sog'lig'ingizni saqlashga va tiniq fikrlashga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, uzoq vaqt uxlamaslik zaiflik va sustkashlikka olib kelishi mumkin bo'lsa, yaxshi uxlash kun davomida energiya va kontsentratsiyani saqlashda ko'mak beradi.
- O'zingiz yoqtirgan mashqlarni toping va bajaring! Qo'shiq aytish, musiqa tinglash, o'qish, o'yin o'ynash, do'stlar bilan suhbatlashish, o'simliklar etishtirish, ovqat pishirish, futbol o'ynash, rasm chizish ... juda ko'p imkoniyatlar mavjud! Ehtimol, hatto yangi narsani sinab ko'rishingiz mumkin!
2-MASLAHAT: O’Z YAQINLARINGIZ BILAN KO'PROQ MULOQOT QILING
Imkon qadar oila va do'stlar bilan yaqin munosabatlarni saqlang. Ijtimoiy tarmoqlardan, elektron pochtadan, telefon qo'ng'iroqlaridan, pochtadan foydalaning! Ijodiy bo'ling. Bunga imkon bo'lmasa, unda yaqin insonlar bilan birga bo'lgan vaqtlarni yoki bu insonlardagi ijobiy hususiyatlarni eslang.
3-MASLAHAT: O’Z HIS-TUYG’ULARINGIZNI TINGLANG
O'z his-tuyg'ularingizga quloq tutish muhimdir. His-tuyg'ularingizni e'tiborsiz qoldirmang! Ba'zida his-tuyg'ularingizni qog'ozga tushirish yordam berishi mumkin. Buni sinab ko'ring: "Men hozir ....... his qilyapman."
4-MASLAHAT: O'ZINGIZGA YAXSHI MUNOSABATDA BO’LING
Hozir o'zingizni qanday his qilayotgan bo'lsangiz- bu normal holatdir.O'zingizga har doim "baxtli bo'lish", "ijobiy bo'lish" yoki "mahsuldorlikni saqlash" zarur deb bosim qilish sizning holatingizni yomonlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, agar siz o'zingizni mushkul his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni sezsangiz, o'zingizga: "Men xavotir va qo'rquvni his qilyapman, lekin bu men dosh berolmayapman degani emas". "Bu mushkul davr bo'ldi va bunda tushkunlikka tushish normal holatdir." "Men [o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing] his qilyapman va bu normal holdir" deb ayting. Yoki sizni tinchlantirishga yordam beradigan narsa haqida o'ylang.
5-MASLAHAT: JISMONIY HOLATINGIZGA E’TIBOR BERING
Bizning tanamiz bizning hissiyotlarimizni boshdan kechiradi va unga munosabat bildiradi. Sizda tez-tez bosh og'rig'i kuzatiladimi? Ba'zan sizning yelkalaringizda, ko'kragingizda yoki qorin qismingizda taranglik seziladimi? Ko'zlaringizni yumishga va nafasingizni tinglashga harakat qiling. Boshingizdan oyoq barmoqlarigacha tanangizning har bir qismini his qilishga harakat qiling. Tanangizda kuchlanish, og'riq yoki bosim nuqtalarini his qilishga harakat qiling. Taranglikni qayerda his qilayotgan bo'lsangiz, o'sha yerni bo'shatishga harakat qiling.
6-MASLAHAT: O'ZINGIZNI TINCHLANTIRISH UCHUN NAFAS OLISH MASHQLARINI BAJARING
Sokin nafas olish - qo'rquv, xavotir yoki g'azab kabi tuyg'ularni boshdan kechirayotganimizda tanani tinchlantirishning eng samarali usullaridan biridir. Ko'zlaringizni yuming va tinch joyni tasavvur qiling. O'zingizni o'sha yerda tasavvur qiling va tanangizni bo'shashtiring.
- Sokin nafas olish texnikasiga e'tiboringizni qarating.
- Ohista uchgacha sanab nafas olib, nafas chiqaring.
- Ushbu mashqni bir necha daqiqa takrorlang.
Shundan keyin o'zingizni qanday his qilyapsiz?
7-MASLAHAT: STRESS BILAN KURASHISHNING SAMARALI USULLARIDAN FOYDALANING
Mushkul tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizda, o'zingizga g'amxo'rlik qilishning sog'lom usullarini topish muhimdir. Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha bu muvozanatni topish yordamida erishiadi: Yuqoridagi foydali maslahatlarga amal qiling va g'azablanishdan saqlaning, muvozanatlangan yegulik iste'mol qiling, zararli ovqatlardan saqlaning, sog'lom uyqu rejimini saqlang, oilangiz va do'stlaringiz bilan aloqada bo'ling va / yoki giyohvand moddalar, alkogol va tamaki mahsulotlarini iste'mol qilishdan saqlaning.
8-MASLAHAT: O’ZINGIZ ISHONGAN INSON BILAN SUHBATLASHING
Stress, xavotir yoki qayg'u bilan kurashish doimo ham oson emas va bunda boshqalarning qo'llab-quvvatlashiga suyanish muhimdir. O'zingizning his-tuyg'ularingizni ishonchli do'stingiz, ota-onangiz, o'qituvchingiz yoki sizga yordam bera oladigan kattalar bilan baham ko'ring. Ba'zan, faqatgina boshqa birov bilan suhbatlashish orqali o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Agar vaziyat shu qadar og'ir bo'lib, o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda professional mutaxassisga murojaat qiling.
Ba'zan biz o'zimizni juda tushkun his qilib, umidsizlikka tushamiz va o'zimizga zarar etkazishni, hayot endi yashashga arzimaydi deb o'ylab, uyquga ketib, boshqa hech qachon uyg'onmaslik haqida o'ylay boshlashimiz mumkin. Bunday fikrlash ko'p uchrab, agar sizda ham shunday tuyg'ular vujudga kelsa, bundan uyalmasligingiz kerak. Yodda tuting: sizda ham shunday hissiyotlar uyg'onsa, o'zingiz ishongan odam bilan yoki sizning xavfsizligingizni ta'minlashga yordam beradigan mutaxassis bilan suhbatlashish muhimdir. Bunday yordam mutaxassis tomonidan sizga mahalliy xizmatlardan (tibbiy, ijtimoiy, jamoat) foydalanish imkoniyatini yaratishda yordam berishdan iborat bo'lishi mumkin.
9-MASLAHAT: HAYOTGA IJOBIY MUNOSABATDA BO’LING
Yashayotgan har bir kunda ijobiy jihatlarni topishingiz mumkin. Kun davomida siz bilan sodir bo'lgan har qanday hodisa, hatto e'tiborga loyiq bo'lmagan narsalar haqida o'ylang va har kuni ijobiy tuyg'ular uchun minnatdor bo'lib uyquga keting.
Munosabatlar haqida qayg'urish
1-MASLAHAT: 5 DAQIQA SUHBATLASHISH
Ochiq muloqot qiling - hatto siz yashaydigan odamlar bilan besh daqiqali suhbat ham munosabatlaringizni yaxshilashi mumkin. Ovqatlanish vaqti - bu muloqot qilish uchun ajoyib vaqt! Bu suhbatni yaxshi kayfiyat va tabassum bilan boshlashga yordam beradi.
2-MASLAHAT: O'Z HIS-TUYG’ULARINGIZNI BILING
Sizni g'azablantiradigan, umidsizlantiradigan yoki xafa qiladigan yoki yakka tutadigan sababni biling. Bu tuyg'ularda hech qanday yomon narsa yo'q. Muhimi, bu tuyg'ularni qanday boshqarishingizda. Ushbu his-tuyg'ularning sabablari haqida o'ylashga harakat qiling. Masalan, onam har doim meni tanqid qiladi, xonadoshlarim tartibsizlik qilishadi, men hech narsa qila olmayman, ota-onam doim janjallashishadi.
3-MASLAHAT: JAVOB BERISH USULLARI
Mojarolar vaqtida impulsiv harakat qilish oson. Samarali javob harakatlarining ba'zilari: mojaro joyini tark etish yoki e'tiborni boshqa narsaga jalb qilish, tinchlanguncha kutish. Bir necha marta sokin nafas oling va shu daqiqada sizni o'rab turgan narsalarga e'tibor bering. Ob-havo. Tovushlar. O'z nafasingiz. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Harakatlaingizga qaramay, tinchlana olmayotgan bo'lsangiz yoki boshqa odam tinchlanmasa yordam so’rab murojaat qiling.
4-MASLAHAT: SIZNI QO'LLAB-QUVVATLAYDIGAN INSONLAR BILAN MULOQOT QILING
Hayotingizda beshta odam haqida o'ylang. Ular qanday qilib o'zingiz haqingizda o'ylashga majbur qiladilar? Ularga nisbatan munosabatingiz qanday? Vaqtingizni kim uchun ajratishingiz va sizni qo'llab-quvvatlaydigan, ilhomlantiradigan va qadrlaydigan do'stlaringizni tanlang. Buning evaziga siz ularni ham qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. Uy yumushlari yoki zarur bo'lganda to'xtash va do'stingizga tinglash uchun vaqt ajratish kabi ba'zi qo'llab-quvvatlash harakatlari haqida o'ylab ko'ring. Ijtimoiy faoliyat cheklangan yoki umuman to'xtatilgan hollarda, qanday qilib "aloqada qolishingiz" mumkin? Yaqinlaringiz bilan o'zingiz istagancha muloqot qilish imkni bo'lmaganida, ular bilan aloqa qilish usullari bormi?
5-MASLAHAT: SHUKRONALIK MUNOSABATLARNING RIVOJLANIShIGA KO’MAK BERADI
Sizning hayotingizga nur va kuch olib keladigan ikki kishiga o'z minnatdorchiligingizni bildiring. Bu shaxsan yoki telefon, SMS orqali, yozma yoki boshqa usul bilan ifodalanishi mumkin. Agar ular bilan bog'lana olmasangiz, birgalikda o'tkazgan baxtli onlarni eslab, hayotingizda qoldirgan ijobiy iz uchun ularga minnatdorchilik bildirish orqali o'z o'ylaringizda bilan ular bilan qayta aloqa qilishingiz mumkin.
Muammolarning yechimini topish
1-MASLAHAT: XOTIRJAM BO'LING
Siz o'zingizni ojiz, g'azablangan, xavotirda va tushkun holatda his qilishingiz mumkin, bu juda normal holat. Ushbu his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizda, ongingizni faol ravishda tinchlantirish yordam berishi mumkin. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini peshonangizga qo'yishingiz mumkin. Bir necha marta chuqur va sokin nafas oling va chiqaring. Nafas olishga e'tiboringizni qarating. Agar bu his-tuyg'ular va emotsiyalar hamon sizning xayolingizni egallagan bo'lsa, ularni samoda suzib yuradigan va oxir-oqibat ufq ortida g'oyib bo'luvchi bulut singari tasavvur qiling. O'zingizni xotirjam his qilish muammolaringizni yanada samarali hal qilishga yordam beradi.
2-MASLAHAT: O’ZINGIZNI AYBLAMANG
Salbiy holat yuz berganda, bizning birinchi fikrimiz aybdorlik hissiga qaratilishi mumkin: barchasiga men sababchi bo'ldim. U meni bunday qilishga majbur qildi. U buni boshladi. Men o'zim bilan hech narsa qila olmayman. Siz meni hech qachon tinglamaysiz. Ular meni tushunmaydilar. Muammo sababchisi kim ekanligiga e'tibor qaratish muammoni yengishga yordam bermaydi va aksariyat hollarda bu holat o'zingizni yanada yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin. Nimani o'zgartirish kerakligini, nima qilishingiz mumkinligini yoki sizga qanday yordam kerakligini o'ylab ko'ring. Siz o'ylaganingizdan ancha kuchliroq va irodaliroqsiz.
3-MASLAHAT: MUAMMO TO'G'RISIDA O'YLAB KO'RING
Savollar berib, muammoni yaxshiroq tushunishingiz mumkin. Nima uchun bu muammo yuzaga keldi? Nima uchun bunday bo'ldi? Nima uchun bu siz uchun juda muhim? Bu kimga ta'sir qiladi? Nima bo'lishi mumkin deb o'ylaysiz? Sizni qanday holat o'ylanishga majbur qiladi?
4-MASLAHAT: YECHIMLAR RO'YXATINI TUZING VA ULARDAN FOYDALANING
O'zingiz duch kelgan muammo haqida o'ylab ko'ring. Keyin yozib olish uchun qalam va qog'ozdan foydalanib, muammoni yengish uchun iloji boricha ko'proq usullarni o'ylab ko'ring. Keyin har bir qarorning ijobiy va salbiy oqibatlari va ularning qay birini qo'llash samarali bo'lishi haqida o'ylang. Muammoni hal qilishning bir qismi bu topilganyechimingizni qanday qilib moslashtirishni o'rganish va uni qo'llashga urinib ko'rishdan iboratdir.
5-MASLAHAT: YORDAM SO’RASHDAN TORTINMANG
Agar o'zingizni g'amgin yoki tushkun his qilsangiz, bilingki, o'zingiz ishongan kishidan yoki professional mutaxassisdan yordam so'rash - bu kuchlilikning belgisidir. Sizga yordam talab etilishi mumkinligini ko'rsatuvchi ba'zi ogohlantiruvchi belgilarga quyidagilar kiradi:
- Siz tunda uxlay olmaysiz yoki uxlashingiz qiyin.
- Sizda energiya va / yoki motivatsiya pasayishi kuzatiladi.
- Ovqatlanish tartibingiz o'zgargan: yoki ishtahangiz yo'qolgan yoki juda ko'p ovqat iste'mol qilasiz.
- Siz doimo asabiy, stressli yoki tashvishli holatda bo'lasiz.
- Muammoni engish uchun siz spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilasiz.
- Siz tez-tez vahimaga tushasiz. Siz o'zingizni nafas ololmayotgan yoki yuragingiz qattiq urayotgandek his qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin tinchlanishga urinsagizda, o'zingizni bosa olmaysiz.
- Siz hayot endi yashashga loyiq emasligini his qilyapsiz va o'zingizga zarar etkazish yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylaysiz yoki shunchaki uyquga ketib, boshqa uyg'onmaslikni istaysiz.
- Siz zo’ravonlik yoki kamsitilish holatlariga uchramoqdasiz.
Agar sizda shunday tuyg'ular bo'lsa, suhbatlashish yoki bo'lishish mushul bo'lishiga qaramay, mahalliy [sog'liqni saqlash, ijtimoiy, jamoat] xizmatlari mutaxassislaridan qo'shimcha yordam olish muhimdir. Agar siz o'zingizning barcha his-tuyg'ularingiz bilan bo'lishishni istamasangiz, o'zingiz murojaat qilgan kishi uning yordamiga muhtojligingizni bilsa va muammoingizni hal qilishda sizga yordam berishi mumkin bo'lsa, bu normal holdir. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizning ehtiyojlaringizni tushunish uchun yetarli bo'lgan ma'lumotni almashishdan boshlaysiz. Ayniqsa, hayot yashashga loyiq emas deb hisoblasangiz yoki jismoniy zo'ravonlikka uchragan bo'lsangiz va hayotingizni xavfsiz saqlash uchun imkon qadar tezroq yordamga muhtoj bo'lsangiz bu juda muhimdir.
O'spirin farzandingiz bilan muloqot
1-MASLAHAT: O'Z HIS-TUYG'ULARINI IFODA ETISH UCHUN IMKONIYAT BERING
- Voyaga yetgan farzandingiz bilan suhbatlashish usullarini toping. Uning kuni qanday o'tganini va nimalar qilganligi haqida so'rang. Siz uni biron bir ishda, masalan, kechki ovqat tayyorlashda ishtirok etishga taklif qilishingiz mumkin bo'lib, bu vaqtni u bilan kun davomidagi voqealarni muhokama qilishga bag'ishlashngiz mumkin.
- O'smir farzandingizga nima bo'lishidan qat'iy nazar uning yonida ekanligingizni va uning his-tuyg'ulari va fikrlari haqida bilmoqchi ekanligingizni eslatib qo'ying.
- Noqulaylik tug'dirsa ham, ular boshdan kechirishi mumkin bo'lgan his-tuyg'ularni bilish va tushunish muhimdir. Masalan, siz ularga "Men tushunaman" yoki "bu qiyin vaziyatga o'xshaydi" yoki "bu mantiqan to’g’ri bo’lishi mumkin" degan javoblarni berishingiz mumkin.
- O'spirinning sizgg xush kelmaydigan xatti-harakatlarini sezish oson. Ular yaxshi bajaradigan ishlarga e'tibor qaratib (hatto juda oddiy narsalar uchun ham) buning uchun maqtashga harakat qiling.
2-MASLAHAT: UNI QO’LLAB-QUVVATLASH UCHUN VAQT AJRATING
- O'zgaruvchan vaziyatdan kelib chiqib hayotingizdagi holatlar o'zgarishi mumkinligi sababli yangi talablarni qo'yish va erishish mumkin bo'lgan kundalik maqsadlarni birgalikda ishlab chiqing.
- Yoshlik bu mustaqillikdir! O'smirga yolg'iz qolish uchun yetarli vaqt va imkoniyat berishga harakat qiling. Imkoniyatga bo'lgan ehtiyoj bu o'sishning odatiy jarayonidir.
- O'zi yoqtirgan mashg'ulot bilan shug'ullanish uchun o'spirin bolangizni tanaffus qilishga (uy vazifalari, uy yumushlari yoki boshqa ishlarini bajarayotganda) undang. Farzandingiz tushkunkikka tushganida, u bilan muammolarning yechimini topish ustida birga ishlang. Mas'uliyatni o'z zimmangizga olmaslikka intiling va unga maslahat bering.
3-MASLAHAT: O'ZINGIZ VA O'SPIRIN FARZANDINGIZ O’RTASIDAGI TUSHUNMOVCHILIKNI HAL QILISH USTIDA ISHLANG
- O'smirning fikrini tinglang va o'spirin farzandingiz bilan o'rtadagi tushunmovchilikni xotirjamlik bilan hal qilishga intiling. Yodingizda tuting: barcha stress holatida!
- G'azablanganingizda hech qachon muammolarni muhokama qilmang. Bir oz chekinib, nafas oling va tinchlaning - bu masalani farzandingiz bilan keyinroq muhokama qilishingiz mumkin.
- Hokimiyat uchun kurashdan saqlaning. Bu o'zgaruvchan dunyo sharoitida, o'spirinlar * barcha narsani * boshqarish uchun kurashiiua bynbkcfkfhlf, ammo ularning imkoniyatlari cheklangan. Ayni davrda qanchalik mushkul bo'lmasin, o'spirin farzandingizning istaklariga qarshilik ko'rsatishga yoki uni engishga urinishdan ko'ra, mushkul davrda nazoratni o'z qo'liga olishda ko'makdosh bo'ling.
- O'spirin farzandingiz bilan rostgo'y bo'ling: unga siz ham qo'shimcha stressni boshdan kechirayotganingizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni bildirishingiz mumkin. Murakkab his-tuyg'ularga qanday munosabatda bo'lishingizni modellashtirish, ularga o'zlarining his-tuyg'ulari normal holda ekanligini tushunishga yordam beradi.
- Ziddiyatli vaziyatda, shoshmay, o'spirin farzandingiz bilan vujudga kelgan mojaroning echimini qanday topishingiz mumkinligi ustidan bosh qotiring. O'z g'oyalaringizni qanday shakllantirishingizni namoyish etish maqsadida o'z fikrlaringiz bilan o'rtoqlashingiz mumkin!
4-MASLAHAT: O’ZINGIZGA G’AMXO’RLIK QILISH UCHUN VAQT AJRATING
Tarbiyaluvchilarning tashvishlari juda ko'p bo'lishi mumkin. Siz ham g'amxo'rlik va yordamga muxtojsiz. O'zingizga g'amxo'rlik qilish, shuningdek, o'spiringa ham o'ziga g'amxo'rlik qilish zaruruligini ko'rsatishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- O'zingizda tushkunlik holatini sezsangiz, boshqalardan yordam so'rang. Bu odatiy tuyg'u. Oila a'zosi yoki boshqa biron yaqin inson bilan his-tuyg'ularingiz bilan bo'lishing.
- Shaxsiy munosabatlaringiz uchun vaqt ajrating. Har kuni sizga dalda bo'lishi va sizni tushinishi mumkin bo'lgan insonlar bilan suhbatlashishga vaqt ajrating. O'zingizning his-tuyg'ularingiz va tajribangiz bilan o'rtoqlashishingiz mumkin bo'lgan odamlarni topishga harakat qiling.
- Har kuni stressni yengish va boshqarishda yordam beradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Siz kun bo'yi band bo'lasizmi yoki yo'qmi, o'zingizga g'amxo'rlik qilish sizning farovonligingiz uchun juda muhimligini unutmang.
- O'zingiz uchun mos bo'lgan muammoni hal qilishning turli xil ijobiy strategiyalarini sinab ko'ring. Bu kabi g'oyalar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: * Do'stlar bilan suhbatlashish * Ishlar ro'yxatini tuzish yoki oldindan rejalashtirish * Kundalik mashg'ulotlar va tuzilmani saqlash * Minnatdor bo'lgan yoki o'zingiz faxrlanadigan narsalar haqida mulohaza yuritish * Musiqa, san'at, raqs kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish * Kundalik yuritish.