Как заботиться о своем состоянии в стрессовые периоды
Если всё вокруг давит на вас или вызывает состояние стресса, это нормально. Но важно заботиться о себе.
Вот несколько советов о том, как позаботиться о себе, научиться преодолевать трудные времена дома, проводя больше времени с семьей, и научиться решать большие и маленькие проблемы, с которыми все мы сталкиваемся в своей жизни.
Забота о себе
СОВЕТ 1. ЗАНИМАЙТЕСЬ ТЕМ, ЧТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ТЕЛА И УМА
Ваше тело и разум связаны. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить их работоспособность, не зависимо от того, остаётесь ли вы дома, собираетесь ли вы вернуться в школу или на работу, или просто проявляете осторожность:
- Оставайтесь активными. Физическая активность полезна для вашего тела и помогает чувствовать себя лучше. Если вы можете выйти на улицу, попробуйте прогуляться, побегать, покататься на велосипеде или заняться другим видом спорта. Если вы находитесь в помещении, попробуйте потанцевать, поразмяться или сделать любое другое движение. Найдите то, что эффективно для вас, и делайте это!
- Следите за питанием. Старайтесь, по возможности сделать выбор в пользу здорового питания.
- Обратите внимание на себя и окружающий на вас мир. Это означает, что вам нужно больше осознавать свое дыхание, свое тело и свое окружение. Постарайтесь ЖИТЬ настоящим!
- Соблюдайте режим сна. Старайтесь найти ежедневный баланс сна. Это поможет вам хорошо расти, оставаться здоровым и сохранять ясные мысли. Это может означать, что вы не должны спать слишком долго, что может вызвать у вас слабость и медлительность, а также вы должны спать достаточно, чтобы сохранять энергию и концентрацию в течение дня.
- Найдите занятия, которые вам больше по душе и занимайтесь ими. Петь, слушать музыку, читать, играть в игры, общаться с друзьями, выращивать растения, готовить, играть в футбол, рисовать ... есть много возможностей! Возможно даже попробовать что-нибудь новенькое!
СОВЕТ 2: БОЛЬШЕ ОБЩАЙТЕСЬ СО СВОИМИ БЛИЗКИМИ
По возможности поддерживайте близкие отношения с семьей и друзьями. Пользуйтесь социальными сетями, электронной почтой, телефонными звонками, почтой! Будьте креативными. А если у вас нет возможности, то вспомните время, проведённое вместе, или о том, что вам нравится в этом человеке.
СОВЕТ 3: ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОИМ ЧУВСТВАМ
Важно прислушиваться к своим чувствам. Не игнорируйте свои чувства! Иногда может помочь отражение своих чувств на бумаге. Попробуйте следующее: «Я чувствую ....... прямо сейчас».
СОВЕТ 4: БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ
Это нормально - чувствовать себя так, как вы сейчас чувствуете. Оказывать на себя давление всегда «быть счастливым», «оставаться позитивным» или «оставаться продуктивным» иногда может ухудшить ваше самочувствие. Вместо этого, если вы заметили, что испытываете сложные эмоции, попробуйте сказать себе: «Я чувствую беспокойство и страх, но это не значит, что я не справляюсь». «Это были тяжелые времена, и вполне нормально чувствовать себя расстроенным». «Я чувствую [напишите, как вы себя чувствуете], и это нормально». «Сейчас трудные времена, и это нормально чувствовать себя расстроенным». Или думайте о том, что поможет успокоить вас.
СОВЕТ 5: ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ТЕЛУ
Наше тело испытывает и реагирует на то, что мы чувствуем. Часто ли у вас болит голова? Иногда вы чувствуете напряжение в плечах, груди или животе? Попробуйте закрыть глаза и прислушаться к собственному дыханию. Постарайтесь прочувствовать каждую части тела, начиная с головы и до самых пальцев ног. Постарайтесь почувствовать точки напряжения, боли или давления в своем теле. Простое осознание того, где вы чувствуете напряжение, может помочь его снять.
СОВЕТ 6: ПОПРОБУЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬ СЕБЯ
Медленное дыхание - один из самых эффективных способов успокоить тело, когда мы испытываем такие чувства, как страх, беспокойство или гнев. Закройте глаза и представьте себе спокойное место. Представьте себя находящегося там и расслабьтесь.
- Сосредоточьтесь на технике медленного дыхания.
- Вдыхайте и выдыхайте, медленно считая до трех.
- Повторяйте это упражнение в течении нескольких минут.
Как вы себя чувствуете после этого?
СОВЕТ 7: ИЗБЕГАЙТЕ НЕЗДОРОВНЫХ СПОСОБОВ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
Когда вы испытываете сложные чувства, важно найти здоровые способы позаботиться о себе. Это может быть нелегко, но часто дело в нахождении баланса: Старайтесь следовать вышеприведённым полезным советам, и не впадайте в ярость, употребляйте сбалансированную пищу, откажитесь от употребления нездоровой пищи, соблюдайте режим здорового сна, сохраняйте связи с семьей и друзьями и / или воздержитесь от употребления наркотических веществ, алкогольных и табачных продуктов.
СОВЕТ 8: ПОГОВОРИТЕ С ТЕМ, КОМУ ВЫ ДОВЕРЯЕТЕ
Не всегда легко справиться со стрессом, беспокойством или грустью, и очень важно опираться на поддержку других людей. Расскажите о своих чувствах другу, родителям, учителю или взрослому, которым вы доверяете, и они, возможно, смогут вам помочь. Иногда, просто поговорив с кем-то другим, вы можете почувствовать себя лучше. Если ситуация настолько стрессовая, что вы думаете о том, чтобы навредить себе, тогда обратитесь к профессиональному помощнику.
Иногда мы можем чувствовать себя слишком подавленными или безнадежными и думать о том, чтобы причинить себе вред, или думать, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить, или может возникнуть желание заснуть и больше никогда не просыпаться. Эти мысли не редкость, и вам не должно быть стыдно, если вы испытываете такие чувства. Помните: если вы так себя чувствуете, важно поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или с профессиональным специалистом, который может помочь вам обезопасить себя. Такая помощь может заключаться в содействии такого специалиста в предоставлении таких услуг в местных службах (медицинских, социальных, общественных).
СОВЕТ 9: ИЩИТЕ ПОЗИТИВ ВО ВСЁМ
В каждом прожитом дне можно найти что-то позитивное. Подумайте о чем-нибудь, что произошло с вами в течение дня, даже о незначительных вещах. Постарайтесь заснуть с чувством благодарностью за позитивные моменты того дня.
Забота об отношениях
СОВЕТ 1: 5-МИНУТНЫЕ БЕСЕДЫ
Поддерживайте открытое общение - даже пятиминутная беседа с людьми, с которыми вы живете, может улучшить ваши отношения. Время приема пищи - отличное время для общения! Это помогает начать разговор с хорошим настроением и улыбкой.
СОВЕТ 2: УЗНАЙТЕ СВОИ СОБСТВЕННЫЕ ЧУВСТВА
Знайте, что вас злит, или разочаровывает, или заставляет грустить, или чувствовать себя замкнутым. В этих чувствах нет ничего плохого. Важно то, как вы с этим справитесь. Попробуйте подумать о причинах возникновения таких чувств. Например, мама всегда меня критикует, соседи по комнате устраивают беспорядок, у меня ничего не получается, родители всегда ссорятся.
СОВЕТ 3: НЕ РЕАГИРОВАТЬ
В конфликте легко реагировать импульсивно. Вот несколько конструктивных способов реагирования: уйти или отключиться, подождать, пока вы не успокоитесь. Сделайте несколько медленных вдохов и сосредоточьтесь на том, что вас окружает в этот момент. Погода. Звуки. Ваше дыхание. Сделайте всё возможное, чтобы объяснить, как вы себя чувствуете. Обратитесь за помощью, если вы прилагаете усилия, но и не можете успокоиться или если другой человек не успокаивается.
СОВЕТ 4: СОХРАНЯЙТЕ СВЯЗЬ С ЛЮДЬМИ, КОТОРЫЕ ВАС ПОДДЕРЖИВАЮТ
Подумайте о пяти людях в вашей жизни. Почему вы подумали именно о них? Как вы к ним относитесь? Выберите тех, кому вы уделяете свое время, и друзей, которые поддерживают, воодушевляют и ценят вас. Вы можете оказать друг другу взаимную поддержу. Подумайте о некоторых действиях по оказанию поддержки, которые вы можете предпринять, например, помогать по дому или находить время, чтобы остановиться и послушать друга, когда он в этом нуждается. Как вы можете всё ещё «оставаться на связи», когда социальная активность ограничена или невозможна? Есть ли способы связаться с ними, даже если вы не видите их так, как вам хотелось бы?
СОВЕТ 5: БЛАГОДАРНОСТЬ ПОМОГАЕТ РАЗВИВАТЬСЯ ВАШИМ ОТНОШЕНИЯМ
Выразите свою благодарность двум людям, которые привносят свет и силу в вашу жизнь. Это может быть выражено лично или по телефону, по SMS, в письменном виде или другим способом. Если вы не можете найти их, вы можете воссоединиться с ними в своих мыслях, вспомнив счастливые мгновения, проведённые вместе, и благодаря их за то, что они внесли в вашу жизнь.
Решение ваших проблем
СОВЕТ 1: СОХРАНЯЙТЕ СПОКОЙСТВИЕ СВОЕГО РАЗУМА
Вы можете чувствовать себя беспомощным, злым, обеспокоенным и грустным, что совершенно нормально. Когда вы испытываете эти эмоции, вам может помочь активное успокоение разума. Вы можете положить одну руку на грудь, а другую - на лоб. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на дыхании. Если все эти эмоции и чувства все еще владеют вашим разумом, представьте их, как облако, проплывающее перед вами и в конечном итоге проплывающее за горизонт, туда, где его не видно. Чувство спокойствия поможет вам более эффективно решать свои проблемы.
СОВЕТ 2: ИЗБЕГАЙТЕ ЧУВСТВА ВИНЫ
Когда случается что-то плохое, наша первая мысль может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на чувстве вины: я все испортил. Она заставила меня это сделать. Он начал это. Я ничего не могу с собой поделать. Ты никогда не слушаешь меня. Они меня не понимают. Но сосредоточение внимания на том, чья это вина, не поможет вам преодолеть проблему, и часто вы можете почувствовать себя хуже. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и действуйте, чтобы улучшить ситуацию. Подумайте над тем, что нужно изменить, что вы можете сделать или какая помощь вам нужна. Вы намного сильнее и устойчивы, чем думаете.
СОВЕТ 3: ПРОДУМАЙТЕ ПРОБЛЕМУ
Задавая вопросы, вы сможете лучше понять проблему. Почему возникла такая проблема? Почему это случилось? Почему это так важно для вас? На кого это влияет? Как вы думаете, что может случиться? Что вас расстраивает?
СОВЕТ 4: СОСТАВЬТЕ СПИСОК РЕШЕНИЙ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ
Подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись. Затем попробуйте придумать как можно больше способов преодоления проблемы, используя ручку и бумагу, если вам помогает делать записи. Это может быть любой спектр идей, от надуманных до практических. Затем подумайте о положительных и отрицательных последствиях каждого решения и о том, какие из них было бы легче попробовать. Попробуйте лучшее решение. Подумайте о том, что прошло хорошо, а что нет. Иногда вам нужно будет попробовать применить несколько решений. Часть решения проблемы - это научиться адаптировать свое решение и пробовать заново.
СОВЕТ 5: ЗНАЙТЕ, КОГДА ПОЛУЧИТЬ ПОМОЩЬ
Если вы чувствуете себя разбитым или подавленным, знайте, что попросить помощи у кого-то, кому вы доверяете, или у профессионального помощника - признак силы. Некоторые предупреждающие знаки, указывающие на то, что вам может потребоваться помощь, включают:
- Вы не можете спать по ночам или вам трудно заснуть.
- Вы чувствуете понижение уровня энергии и / или мотивации.
- Изменился ваш режим питания: либо вы потеряли аппетит, либо употребляете слишком много пищи.
- Вы все время нервничаете, находитесь в стрессовом состоянии или чувствуете тревогу.
- Вы употребляете алкоголь или наркотики, чтобы справиться с проблемой.
- Вы часто впадаете в панику. Вам может казаться, что вы не можете дышать или ваше сердце сильно, колотится. Как ни стараетесь успокоиться, расслабиться не получается.
- Вы чувствуете, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить, и у вас появились мысли о том, чтобы навредить себе или покончить с собой, или вы хотите просто заснуть и больше не просыпаться.
- Вы подвергаетесь насилию или жестокому обращению.
Если у вас возникли такие чувства, важно получить дополнительную поддержку от людей, работающих в местных [медицинских, социальных, общественных] службах, даже если об этом трудно говорить или делиться. Если вы не хотите делиться всеми своим чувствами или переживаниями, это нормально - если этот человек знает, что вам нужна его поддержка, и может помочь вам в решении вашей проблемы. Это может означать, что вы начнете с обмена небольшой информацией, достаточной для того, чтобы этот человек понял, в чем заключаются ваши потребности. Это особенно важно, если вы думаете, что жизнь не стоит того, чтобы жить, или если вы подверглись физическому насилию, и вам нужно как можно скорее получить поддержку, чтобы обезопасить свою жизнь.
Общение с подростком
СОВЕТ 1: ДАВАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТЬ ПОДРОСТКУ ДЕЛИТЬСЯ СВОИМИ ЧУВСТВАМИ
- Найдите способы поговорить с подростком. Спросите, как прошел их день и чем они занимались. Можно пригласить их присоединиться к вам в выполнении какой-либо работы, например, для приготовления ужина, чтобы вы могли использовать время, чтобы обсудить перипетии прошедшего дня.
- Напомните своему ребёнку-подростку, что вы рядом с ним, несмотря ни на что, и что вы хотите знать, о его чувствах и мыслях.
- Важно осознавать и понимать эмоции, которые они могут испытывать, даже если они вызывают дискомфорт. Например, вы можете ответить: «Я понимаю», или «это звучит как сложная ситуация», или «это имеет смысл», когда они делятся ими с вами.
- Легко замечать поступки подростка, которые вам не нравятся. Старайтесь замечать и хвалить их за то, что у них хорошо получается (даже за очень элементарные вещи!)
СОВЕТ 2: НАЙДИТЕ ВРЕМЯ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ СВОЕГО РЕБЁНКА-ПОДРОСТКА
- Работайте вместе над установлением новых требований и определением достижимых ежедневных целей, поскольку обстоятельства в вашей жизни могут меняться в зависимости от меняющейся ситуации.
- Молодость - это независимость! Постарайтесь дать подростку достаточно времени и пространства, чтобы побыть одному. Необходимость в пространстве – нормальный процесс взросления.
- Найдите ряд способов поддержать и побудить своего ребёнка-подростка делать перерывы (во время выполнения домашней работы, работы по дому или другими делами, над которыми он может работать), чтобы заниматься тем, что ему нравится. Когда подросток расстроен, поработайте с ним, чтобы найти решения проблем. Постарайтесь не брать на себя ответственность и подскажите им, что делать.
СОВЕТ 3: РАБОТАЙТЕ НАД РЕШЕНИЕМ КОНФЛИКТА МЕЖДУ ВАМИ И ВАШИМ РЕБЁНКОМ-ПОДРОСТКОМ
- Прислушивайтесь к мнению подростка и постарайтесь спокойно разрешить конфликт между вами и вашим ребёнком-подростком. Помните: все находятся под стрессом!
- Никогда не обсуждайте проблемы, когда вы разгневаны. Отойдите, сделайте вдох и успокойтесь - вы сможете обсудить эту проблему со своим ребёнком-подростком позже.
- Избегайте борьбы за власть. Сейчас, когда мир кажется непредсказуемым, подростки могут изо всех сил пытаться контролировать * что угодно *, а их возможности ограничены. Как бы трудно это ни было в данный момент, сочувствуйте желанию подростка установить контроль в трудное время, а не пытаться сопротивляться или пересилить его.
- Будьте честны и откровенны со своим ребёнком-подростком: вы можете сообщить им, что вы также испытываете дополнительный стресс и каковы ваши чувства. Моделирование того, как вы справляетесь со сложными чувствами, может помочь им понять, что с их собственными чувствами все в порядке.
- В случае конфликта не торопясь обдумайте, как вы и ваш ребёнок-подросток можете найти решение конфликту. Вы можете обсудить свои размышления со своим ребёнком-подростком, чтобы показать им, как вы формулируете свои идеи!
СОВЕТ 4. УДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ, ЧТОБЫ ПОЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ
У опекунов очень много забот! Вам также нужна забота и поддержка. Проявление заботы о себе - также хороший способ продемонстрировать подростку заботу о себе.
- Не ждите, чтобы попросить помощи у других, если вы чувствуете себя подавленным. Это нормальное чувство. Найдите члена семьи или кого-нибудь, с кем вы можете поговорить.
- Найдите время для собственных отношений. Выделяйте время каждый день, чтобы поговорить с людьми, которые помогают вам чувствовать их поддержку и понимание. Постарайтесь найти людей, с которыми вы сможете поделиться своими чувствами и переживаниями.
- Ежедневно выделяйте время, чтобы заниматься тем, что поможет вам справиться со стрессом и управлять им. Независимо от того, заняты ли вы целый день или нет, мы знаем, что забота о себе очень важно для вашего благополучия.
- Попробуйте разные позитивные стратегии решения проблем, чтобы найти то, что подходит для вас. Такие идеи могут включать: упражнения *Разговор с друзьями *Составление списков дел или заблаговременное планирование *Поддержание повседневной деятельности и структуры *Размышление о том, за что вы благодарны или чем гордитесь *Заниматься тем, что вам нравится, например, музыкой, искусством, танцами *Ведение дневника