Залізо: навіщо воно організму і де його взяти?

Поради нутриціолога щодо споживання заліза та його значення для здоров'я.

ЮНІСЕФ
Втомлена молода жінка
Ron Lach
02 Грудень 2021

Залізо — незамінний для організму мікроелемент. Нам важливо отримувати його з продуктами харчування, адже дефіцит заліза впливає на роботу всього організму. 

Для чого організму потрібне залізо? 

Залізо входить до складу ряду білків, в тому числі — гемоглобіну. Гемоглобін — це особливий білок, який знаходиться всередині червоних кров’яних клітин — еритроцитів. Він відповідає за транспорт кисню в організмі. Коли у людини низький гемоглобін, то тканинам не вистачає кисню. 

Крім того, залізо входить до складу ферментів-цитохромів. Вони беруть участь у всіх детоксикаційних процесах — знешкоджують шкідливі речовини, які щохвилини утворюються в результаті життєдіяльності. Також залізо необхідно для функціонування ендокринної системи, щитоподібної залози, синтезу ДНК, м’язів, процесу ділення клітин, підтримання імунітету.

Що таке анемія і залізодефіцит?

Зниження рівня еритроцитів або концентрації в них гемоглобіну називається анемією. Є декілька видів анемій, ми зосередимо увагу на залізодефіцитній анемії. Вона виникає при нестачі заліза в організмі, коли кістковий мозок не може нормально синтезувати еритроцити. 

Стан, коли запаси заліза в організмі закінчуються, проте гемоглобін ще тримається в нормі, називається залізодефіцитом. Це означає, що анемія ще не розвинулась, але якщо не поповнити запаси заліза, то вона буде наступним кроком.

Залізодефіцит може бути наслідком незбалансованого раціону з низьким вмістом заліза, хронічного запалення ШКТ — у такому випадку тіло не може засвоїти мінерали, що надходять з їжею. Крім того, у групі ризику знаходяться люди, які дотримуються  вегетаріанського і веганського раціонів, спортсмени, ті, хто регулярно є донором крові, жінки репродуктивного віку, вагітні та годуючі матері.

Загальними ознаками залізодефіциту є:

  • Хвилясті і ламкі нігті
  • Випадання волосся
  • Сухість шкіри гомілок
  • Сухість шкіри стоп
  • Стоматит, виразки в ротовій порожнині
  • Сухість у роті, виразки в куточках рота
  • Синдром «неспокійних ніг»
  • Тахікардія, серцебиття
  • Блідість шкіри, швидка поява синців
  • Синці під очима
  • Мерзлявість, холодні кінцівки
  • Слабкість, зниження продуктивності в спорті та навчанні

При залізодефіциті порушуються загальні обмінні процеси і страждає весь організм. Якщо ви помітили у себе чи дитини подібні симптоми, обов’язково зверніться до лікаря. Не варто самостійно купувати полівітамінні комплекси. У таких вітамінах залізо міститься у профілактичній, а не лікувальній дозі. Тільки лікар зможе підібрати відповідний препарат і правильне дозування. 

Скільки заліза потрібно на добу?

Обмін заліза в організмі здійснюється в замкненій системі. Добові витрати заліза складають в середньому 1-1,5 мг. Рівновага підтримується за рахунок надходження ззовні такої ж кількості заліза. 

  • Діти 4 - 8 років - близько 10 мг
  • Діти 9-13 років - близько 8 мг
  • Хлопчики-підлітки 13-18 років близько - 11 мг
  • Дівчата-підлітки 13-18 років - 15 мг
  • Чоловіки 19-50 років - близько 8 мг
  • Жінки 19-50 років - близько 18 мг
  • Дорослі старші 51 року - близько 8 мг

В яких продуктах міститься залізо?

В продуктах харчування залізо присутнє в двох формах: гемовій і негемовій. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, негемове — у продуктах рослинного походження. Основа різниця цих двох форм заліза у біодоступності. Гемове залізо всмоктується набагато краще — в середньому засвоюється 17%-22%, а негемове — тільки на 5%-7%.

Гемове залізо 

(засвоюється 17%-22%)

85 грам продукту містять:

  • печінка і субпродукти - 8-13 мг
  • баранина, качка - 3 мг
  • готова яловичина - 2,5 мг
  • консервовані морепродукти - 2,5 г
  • креветки - 1,8 мг
  • курка - 1 мг
  • риба сімейства лососевих - 1 мг

Негемове залізо 

(засвоюється 5%-7%)

  • 250 грамів томатної пасти без цукру - 5 мг
  • 100 грамів гарбузового насіння - 9 мг
  • 100 грамів цільнозернового вівсяної крупи - 5 г
  • 100 грамів запечені з шкіркою картопля, батат, пастернак - 4 мг
  • 100 грамів соняшникового насіння - 3 г
  • 85 грамів квасолі, сочевиці, нуту - 3-8 мг
  • 85 грамів соєвого сиру тофу і соєвих бобів - 2-5 мг
  • 50 грамів мигдалю - 1,8 г
  • 50 грамів кураги, родзинок - 1,6 мг
  • 1 чашка приготованого шпинату - 4,5 мг

Як засвоюється залізо з тваринних і рослинних джерел?

Залізо — примхливий елемент, його засвоєнню заважає ряд сполук, проте є і ті речовини, які покращують його всмоктування. Почнемо з останніх: всмоктування негемових форм заліза покращують яблучна, лимонна, бурштинова, аскорбінова кислоти, амінокислоти, фруктоза. А перешкоджають засвоєнню заліза різних форм молоко, крохмалисті продукти, соєвий білок, речовини, що містяться у чаї, каві, какао, фітинова кислота з зернових та зелені. 

Для повноцінного засвоєння заліза різних форм потрібно стежити за адекватною кількістю різноманітного білка в раціоні. Включайте в раціон: рибу, м'ясо і субпродукти, птицю, яйця, бобові, насіння. Також важлива нормальна кислотність шлункового соку і вітамін С, який є у цитрусових, наприклад апельсинах, ківі, а також капусті, перці, броколі, помідори. Тут ще нам стануть у нагоді ягоди, фрукти, підкислені натуральним оцтом або лимоном, салати і рагу. Варіанти поєднань продуктів для кращого засвоєння заліза:  

  • м'ясо + салат
  • морепродукти + листова зелень
  • бобові + овочі + оцет
  • горіхи + ягоди
  • цільнозерновий крупа + зелень + бобові

Крім того, ступінь засвоєння заліза залежить від впливу різних харчових і секреторних факторів, рівня запасів заліза і здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Низький рівень заліза і харчування

Збалансоване харчування дуже важливе для підтримання рівня заліза в організмі. За  допомогою раціону можна не допустити дефіциту і створити хороший його запас в організмі, а також — зупинити прогресування легкого ступеню анемії. Проте підняти за допомогою продуктів рівень заліза, якщо він вже низький, неможливо. Якщо у вас дефіцит заліза, необхідно звернутися до лікаря.

Чи можливо «переїсти» заліза? 

Неможливо отримати надто багато заліза з продуктами харчування — воно просто не засвоїться організмом. А перебрати з залізом в таблетках дійсно можна. Тому важливо звертатися до лікаря, а не призначити препарати самостійно.
Важливо переконатися, що ваша дитина отримує достатню кількість заліза. Деяким може знадобитися більше заліза, ніж іншим. Поговоріть з лікарем вашої дитини про це під час наступного обстеження. Ваша дитина має бути перевірена на анемію!