Йод: навіщо він організму і де його взяти?

Поради нутриціолога щодо ролі йоду для нашого здоров'я.

ЮНІСЕФ
Image
Mikhail Nilov
02 Грудень 2021

Їжа, яку ми щоденно вживаємо — це рушійна сила для нашого організму. Збалансований раціон здатен забезпечити нас необхідними макро- і мікроелементами,  а це — ключ до хорошого самопочуття та міцного здоров’я. Існує 14 незамінних для здоров’я мікроелементів: кальцій, хром, мідь, фтор, залізо, магній, марганець, цинк, молібден, фосфор, калій, селен, натрій і, зокрема йод.  

Йод — це мікроелемент, який важливий для роботи всіх органів і систем організму, а найбільше — щитоподібної залози. У 2002-2007 роках дослідження підтвердило йододефіцит у всіх регіонах України, а Global Iodine Nutrition Scorecard відносить Україну до країн з недостатнім вживанням йоду. Тому маємо уважно ставитися до наявності в раціоні продуктів, що містять йод. 

Для чого організму йод і які наслідки його дефіциту? 

Основний «споживач» йоду — наша щитоподібна залоза. Недостатнє надходження цього мінералу в організм є причиною понад 60% випадків захворювань щитоподібної залози у дорослих і 95% випадків у дітей. Проте він потрібен не тільки щитоподібній залозі — близько 70% йоду між собою розподіляють інші органи. В тому числі кров, лімфа, слинні залози, наднирники, передміхурова залоза, кишківник, тимус, легені, нирки, а також молочні залози і статеві органи у жінок. 

Особливу увагу адекватній кількості йоду в раціоні потрібно приділити вагітним, жінкам, які годують та дітям. Кількість йоду, яку отримує дитина в материнській утробі та новонароджений малюк, залежить від того, чи достатньо цього мінералу у матері. Дефіцит йоду під час вагітності і в ранньому дитинстві може стати причиною різних патологій. У немовлят і дітей навіть невеликий  дефіцит йоду швидко призводить до порушень когнітивних здібностей. Також йод важливий для зростання, розвитку і нормального обміну речовин у немовлят і старших дітей. Ті діти, які мають йододефіцит, швидко втомлюються, їм складно концентрувати увагу, аналізувати та запам’ятовувати інформацію. 

У дорослих дефіцит йоду може погіршувати розумові функції, впливати на продуктивність та послаблювати імунну систему.

Якщо ви запідозрили у себе чи у своєї дитини дефіцит йоду, обов'язково зверніться до лікаря. 

Скільки йоду потрібно на добу?

Важливо включати в раціон продукти, багаті йодом кожного дня, тому що цей мінерал не накопичується в організмі.

  • Дорослі - близько 150 мкг
  • Вагітні жінки - близько 250 мкг
  • Діти - близько 90 мкг

В яких продуктах міститься йод?

Найзручнішим варіантом забезпечити себе йодом є вибір на користь йодованої солі на вашій кухні. Йодована сіль не відрізняється за смаковими якостями від звичайної, тому це ніяк не вплине на смак страв, проте позитивно вплине на здоров'я. 

Зверніть увагу, що джерелом йоду є тільки йодована сіль. Інші види солі, наприклад, морська або гімалайська, зазвичай не йодуються. Попри розповсюджений міф, йод, який додають в сіль, не випаровується під час приготування їжі. Тому використання йодованої солі можливе на будь-якому етапі приготування страви. 

Також хорошими і доступними варіантами додати до раціону йод є морська капуста, оселедець, скумбрія. 

  • 1,5 г йодованої солі (¼ чайної ложки) - 65 мкг
  • 100 г риби сімейства оселедцевих, скумбрії або морського окуня - 85 мкг
  • Стакан незбираного молока або йогурту - від 35 до 70 мкг 
  • 50 г сиру - 15 мкг
  • 1 яйце - 20 мкг
  • 100 г печінки (субпродукти) - 10-13 мкг

Кількість йоду в молочних продуктах залежить від того, чи містив його корм, який отримувала тварина, а також від ступеня обробки молока. А вміст йоду в зернових — від ґрунту, на якому зростали посіви.

А найбільше йоду міститься в морепродуктах, а також в їстівних водоростях. 

Продукти-рекордсмени за вмістом йоду

  • 100 г їстівних водоростей (норі, вакаме, «морська капуста») - 35-150 мкг
  • 100 г риби пікша - 220 мкг
  • 100 г тріски - 90 мкг
  • 100 г морепродуктів (мідії, рапани, кальмари, восьминоги) - 70-200 мкг

Джерелом йоду є не тільки свіжа риба і морепродукти. Заморожені варіанти теж підходять для того, аби наситити раціон цим мінералом. 

Global Iodine Nutrition Scorecard https://www.ign.org/cm_data/IGN_Global_Scorecard_2021_7_May_2021.pdf