Cómo reducir el estrés
Métodos sencillos para el control del estrés de madres y padres
Ser padre o madre puede conllevar una montaña rusa de emociones: desde la felicidad y el amor a la preocupación y el miedo, y al revés. ¡La experiencia no está exenta de estrés!
El estrés nos afecta a todos, es una reacción humana normal. Una pequeña cantidad de estrés puede ser incluso útil en nuestra vida diaria, pues nos ayuda a concentrarnos y a ser productivos. Sin embargo, el estrés puede ser perjudicial cuando es excesivo o se prolonga demasiado en el tiempo y provoca con ello cansancio y agotamiento.
Numerosas exigencias de la vida, como el trabajo, las relaciones o la crianza de los hijos, pueden causar estrés. El sentimiento de estrés puede interponerse en el manejo de estas exigencias y afectar a todo lo que hacemos. Podemos incluso empezar a sentir estrés con las tareas más sencillas.
¿Cuál es el primer paso para reducir el estrés? Intenta ser amable contigo mismo. Reconoce que ser padre o madre es difícil y que no existe el progenitor “perfecto”. Dedicar tiempo a uno mismo no es un lujo, sino una necesidad: cuando cuidamos de nosotros mismos, también podemos cuidar mejor de nuestros hijos e hijas.
Reconocer las señales de estrés
No podemos evitar el estrés por completo, pero sí hay formas de evitar que se convierta en algo abrumador. El estrés afecta a las personas de forma diferente. La sensación de agobio, el aumento de la ansiedad, la irritabilidad y la fatiga son algunos de los efectos experimentados.
Intenta reconocer la señal que te indica que necesitas un descanso y actúa para frenar el estrés antes de que se acumule. Un paseo corto, una taza de té o un ejercicio de respiración pueden marcar una verdadera diferencia. De ese modo, ayudarás a tu cuerpo a recuperar el equilibrio y evitarás la acumulación de estrés que puede llevarte al agotamiento.
¿Qué hacer cuando nos enfadamos?
Si a veces sientes enfado, da un paso atrás y tómate 20 segundos para calmarte. Inspira y expira despacio cinco veces antes de hablar o moverte. Si puedes, vete a otro lugar durante 5 o 10 minutos con el fin de recuperar el control de tus emociones.
¿Qué es el agotamiento?
Una de las consecuencias negativas del estrés acumulado es el agotamiento. El agotamiento es un estado de cansancio físico, emocional y mental que se deriva de la exposición prolongada a factores estresantes o a situaciones que son emocionalmente exigentes. Se trata de un agotamiento emocional.
El agotamiento incluye muchos síntomas que pueden ser tanto físicos como emocionales, entre ellos:
- Sentirse cansado la mayor parte del tiempo
- Tener dificultades para dormir o dormir demasiado
- Notar una disminución del rendimiento
- Tener problemas de concentración y memoria
- Sentirse incapaz de tomar decisiones
- Sufrir tensión muscular
- Enfermar más a menudo, tener dolores de cabeza frecuentes o malestar de estómago
- Sentir agitación
- Perder el sentimiento de empatía
Si reconoces alguno de estos síntomas podría ser una señal de que estás al borde del agotamiento o de que estás agotado/a. Es también la señal de que ha llegado el momento de hacer una pausa, buscar el apoyo de las personas que te rodean y enfocarte en el cuidado personal.
Técnicas de relajación para padres y madres
La respiración afecta a todo el cuerpo. Cuando sientes estrés o preocupación, tu cuerpo puede volverse tenso y la respiración puede acelerarse. Utiliza técnicas de respiración que te ayuden a calmarte. Puede ser muy útil dedicar dos o tres minutos a respirar profundamente un par de veces al día para tranquilizarte.
Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar y en todo momento.
Respira profundamente
Inhala lenta y profundamente para llenar los pulmones de aire. Seguidamente, exhala lentamente expulsando todo el aire. Puedes contar hasta cinco con cada inhalación y exhalación para ayudarte a respirar lentamente. Intenta practicar este ejercicio durante dos o tres minutos. Si lo haces con tus hijos, explícales que cuando inhalan están inflando el vientre con suavidad como si fuera un globo y que cuando exhalan, el globo se desinfla lentamente.
Escucha tu respiración
Escuchar nuestra respiración mientras el aire entra y sale puede ser muy útil. Ponte la mano a la altura del estómago y siente cómo el abdomen sube y baja con cada respiración. Escucha tu respiración durante un rato.
Añade un movimiento suave
Deja caer tus manos por debajo de la cintura y mantén las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Levanta lentamente las manos mientras respiras por la nariz y para cuando las manos estén a la altura de los hombros. Bájalas mientras exhalas por la boca.
La importancia del cuidado personal
El cuidado personal es cualquier actividad que realizamos intencionadamente para ocuparnos de nuestra salud mental, emocional y física. Aunque es un concepto sencillo, con frecuencia solemos pasarlo por alto.
Un buen cuidado personal es fundamental para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Una actividad de cuidado personal puede ser tan sencilla como reservarte tiempo para disfrutar de una taza de té, escuchar tu música favorita o salir a dar un paseo. Piensa en algunas actividades sencillas que te devuelvan la energía.
El cuidado personal debe planificarse de forma activa, no es algo que simplemente ocurra. Incorpora determinadas actividades a tu agenda, anuncia tus planes a otras personas para afianzar tu compromiso y busca activamente ocasiones para practicar el cuidado personal. Trata de incorporar actividades de cuidado personal en tu día a día con el apoyo de las personas que te rodean.
El cuidado personal es un factor clave para prevenir el agotamiento.
> Lectura aconsejada: Consejos de cuidado personal para progenitores
Optimismo, resolución de problemas y juego
Cuando nos enfrentamos a momentos complicados, puede resultar difícil confiar en que las cosas pueden mejorar. Aun así, es importante que te recuerdes que tienes el control sobre distintos aspectos de tu vida y que puedes generar cambios. Tener esperanza nos ayuda a centrarnos en el cambio, mirar al futuro y buscar activamente soluciones a las dificultades a las que debemos hacer frente.
Si te enfrentas a un problema, prueba a escribir el mayor número posible de formas de solucionarlo. Piensa luego en los pros y los contras de cada solución y en cuáles serían más fáciles de poner en práctica. A veces será necesario probar más de una solución. Si el problema parece demasiado complejo para abordarlo, prueba a dividirlo en tareas más pequeñas para hacerlo más manejable.
Es importante que recuerdes que no estás solo/a y que los demás pueden tener un importante papel para ayudarte. No esperes a pedir ayuda a los demás si te sientes abrumado/a. Habla con un amigo o un familiar que pueda apoyarte. Intenta encontrar la forma de que tus hijos participen en actividades domésticas apropiadas para su edad: puede ser una forma estupenda de estrechar lazos, ayudar a los niños y niñas a desarrollar sus habilidades y quitarte algo de presión.
Está demostrado que jugar con nuestros hijos alivia el estrés. Ya sea participando en un juego o bailando y cantando juntos, disfrutar de momentos divertidos y reír juntos hace que el cuerpo libere endorfinas que favorecen la sensación de bienestar. Jugar durante ratos breves puede servir incluso para recordar a los adultos la capacidad para apoyar a sus hijos y proporciona además una distracción agradable para olvidarse de las preocupaciones y los asuntos que ocupan nuestra mente.
> Lectura aconsejada: Por qué el juego refuerza la salud mental de tu hijo
No dudes en pedir ayuda profesional si lo necesitas
Si tienes dificultades para afrontar una situación, considera la posibilidad de pedir la ayuda de un especialista. Tu médico de cabecera o un orientador deberían poder aconsejarte sobre posibles opciones, como una terapia con un psicólogo especializado en gestionar el estrés y establecer hábitos positivos de salud mental.
No tengas miedo de pedir ayuda profesional. Si el estrés está afectando tu vida, es importante que busques ayuda lo antes posible para que puedas empezar a sentirte mejor.
Recuerda que los niños admiran a los adultos. Por ello, actuar para manejar el estrés constituye un ejemplo positivo para el autocuidado de tus hijos ahora y en el futuro.
Desarrollado con el apoyo de la Fundación LEGO
