দেশে চলমান অস্থিরতার সময়ের সাথে যেভাবে মানিয়ে নেবেন

কিশোর-কিশোরীদের জন্য

A Bangladeshi mother and child.
UNICEF/UN0393307/Satu

সংকটকালে আবেগ-অনুভূতি বোঝা

জরুরি পরিস্থিতি ও সংকটের সময় মানুষের মধ্যে নানা ধরনের আবেগ-অনুভূতি তৈরি হয়। চারপাশে যা কিছু ঘটছে সেগুলো নিয়ে আপনি উদ্বিগ্ন ও চাপ অনুভব করতে পারেন। দেশে জনগণের অসন্তোষের কারণে সৃষ্ট অস্থিরতার সময় যেমন সাম্প্রতিককালের বিক্ষোভের সময়েও আপনি ক্ষতিগ্রস্ত হয়ে থাকতে পারেন অথবা আপনি শুনে বা দেখে থাকতে পারেন যে আপঅনারই বন্ধুরা বা অন্য তরুণ-তরুণীরা ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছে; এমনকি তাদের কেউ কেউ জীবনও হারিয়েছে। এ ধরনের সময়ে তীব্র আবেগ-অনুভূতি উপলব্ধি করাটা স্বাভাবিক।

আপনার এসময় যেমন অনুভূতি হতে পারে:

  • ভয়
  • ক্ষোভ
  • বিষাদ
  • দুঃখবোধ
  • অন্যদের জন্য গভীর উদ্বেগ
  • অপরাধবোধ ও লজ্জা
  • কর্তৃপক্ষের প্রতি হতাশা
  • স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে বেশি ঝুঁকি নেওয়ার প্রবাণতা
  • আগ্রাসন
  • সবকিছু অর্থহীন মনে হওয়া ও লক্ষ্য হারিয়ে ফেলা
  • হতাশা

এ ধরনের তীব্র আবেগ কাজ করাটা খুবই স্বাভাবিক। আবেগ আমাদের পরিস্থিতি বুঝতে এবং সে অনুযায়ী প্রতিক্রিয়া দেখাতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ বলা যায়, ভয় আমাদের নিরাপদে থাকতে বলে। আবার দুঃখবোধ আমাদের শোক প্রকাশ এবং মানসিক ক্ষত নিরাময়ে সহায়ক হয়। এসব আবেগ-অনুভূতি এড়িয়ে চলার প্রয়োজন নেই; এগুলো সময়ের সঙ্গে সঙ্গে কমতে থাকে।

 

সহায়তা চাওয়া

আপনার যদি মন খারাপ বা অস্থির লাগে বা যেকোন কারনে হতাশ লাগে তাহলে কারও সঙ্গে এ বিষয়ে কথা বলার চেষ্টা করুন।

প্রশিক্ষিত কাউন্সেলরের (পরামর্শক) সঙ্গে কথা বলার জন্য চাইল্ড হেল্পলাইন ১০৯৮-এ ফোন করুন।

PCartwork02

এই সেবা বিনামূল্যে দেওয়া হয় এবং যথার্থ গোপণীয়তা রক্ষা করা হয়। অর্থাৎ আপনি যেসব বিষয় আলোচনা করবেন, সেগুলো শুধু যাকে বলবেন তিনিই জানবেন, অন্য কাউকে তা বলা হবে না।

 

তীব্র আবেগ-অনুভূতির সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার উপায়সমূহ

আপনার শরীর ও মনের যত্ন নিন

Aartwork01
  • সক্রিয় থাকুন:  শরীর চর্চা যেমন, হাঁটা, স্ট্রেচিং (হালকা ব্যায়াম) করুন। অথবা আপনি অনলাইনে শরীর চর্চার যেসব ভিডিও পাওয়া যায়, সেগুলো নিরাপদ হলে দেখে ঘরেই চর্চা করতে পারেন।
  • ঠিকমতো খাওয়া-দাওয়া: শারীরিক শক্তি ঠিক রাখার জন্য সুষম খাবার খাবেন।
  • ঘুম: পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে হবে; না খুব বেশি, না খুব কম।
  • রুটিন মেনে চলুন: সব কিছু স্বাভাবিক আছে এমন একটা ধারণা তৈরি করার জন্য প্রতিদিন সময়মতো খাবার খেতে হবে ও ঘুমাতে যেতে হবে।
Aartwork05
Open source
  • শখের কাজগুলোতে ডুবে থাকা: আপনার শখের কাজ বা বিষয়ে যদি যুক্ত থাকেন তাহলে তাতে আপনার চাপ কমবে। তা আপনাকে এই বিষাদগ্রস্ততার অনুভূতি থেকে পরিত্রাণ দেবে এবং পরিপূর্ণতার একটি ধারণা আসবে, যাতে আপনার মন প্রফুল্ল হবে।
  • বিষাদগ্রস্ত করে এমন সংবাদ ও সামাজিক মাধ্যমে লাগাম টানা: এটা নেতিবাচক ভাবনা প্রতিরোধে সহায়তা করে। যার ফলে আপনি জীবনের ইতিবাচক দিকগুলোতে আরও বেশি মনোনিবেশ করতে পারবেন। এটা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য সুরক্ষা হিসেবে কাজ করবে।

 

আপনার অনুভূতিগুলিলিখে ফেলুন

এটা কেন সহায়তা করে:

আপনার অনুভূতি লিখলে সেগুলো বোঝা এবং সেগুলো সামলে নেওয়ার সক্ষমতা তৈরিতে সহায়তা করবে। ফলে আপনার আবেগ-অনুভূতি প্রকাশ পাবার একটা জায়গা পাবে এবং সেগুলো আপনাকে কম ভাবাবে।

Aartwork07

কীভাবে করতে হবে:

লেখা: এভাবে লেখা শুরু করতে পারেন যেমনঃ “আমি এই মুহূর্তে… বোধ করছি।” এবং আপনার বর্তমান মানসিক অবস্থা বর্ণনা করুন। ব্যাকরণ বা বানান ঠিক আছে কি না তা নিয়ে ভাববেন না। শুধু মনে যা যা আসে, সেগুলো লিখতে থাকুন।

দিনপঞ্জি/ডায়েরী: একটি দিনপঞ্জি বা ডায়েরী সঙ্গে রাখুন যাতে আপনার প্রতিদিনের অভিজ্ঞতা, আপনার অনুভূতি এবং আপনার ওপর প্রভাব ফেলেছে এমন যে কোনো ঘটনা লিখে রাখতে পারেন। দিনের সব কিছু লিখলে তা আপনার মধ্যে যে আবেগ কাজ করছে, তার ধরন ও সেটা ভালোভাবে বুঝতে সহায়তা করবে।

Aartwork10
  • আবেগ-অনুভূতির তালিকা: আবেগ-অনুভূতির একটি তালিকা করুন যেখানে আপনি নানা ধরনের অনুভূতি তালিকাভুক্ত করতে পারবেন এবং সেগুলো কোন মাত্রায় কাজ করছে তা চিহ্নিত করতে পারবেন। এতে সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আপনার আবেগ-অনুভূতি কীভাবে পরিবর্তিত হচ্ছে, তা বুঝতে সহায়ক হবে।
  • যে কোনো কিছু লেখা: কাঠামো ঠিক হচ্ছে কি না তা নিয়ে না ভেবে মনে যা আসে তা স্বাধীনভাবে লিখতে থাকুন। এর মধ্য দিয়ে চেপে থাকা আবেগ প্রকাশিত হয়ে আপনার মানসিক চাপ কমবে।

 

সমস্যার সমাধান

কেন এটা সহায়তা করে:

সমস্যার সমাধান করার মাধ্যমে আপনার মধ্যে আত্মবিশ্বাস বাড়বে অসহায়ত্বের অনুভূতি কিছুটা কমবে। তাই সমস্যা সমাধানের প্রতি মনোনিবেশ করে আপনি আপনার চাপ ও উদ্বেগকে আরও কার্যকরভাবে সামলে নিতে পারবেন।

নির্দেশনাসমূহ:

  • সমস্যাগুলোকে শ্রেণিভুক্ত করা:  আপনার সমস্যাগুলোকে দুটি শ্রেণিতে ভাগ করুন: “আমি এসব বিষয়ে কিছু করতে পারি” এবং “আমি এসব বিষয়ে কিছু করতে পারি না।”

এসব বিষয়ে আমি কিছু করতে পারি: 

এসব বিষয়ে আপনার কিছুটা নিয়ন্ত্রণ আছে। প্রতিটি সমস্যার জন্য চেষ্টা করুন:

Aartwork11

১.  সমস্যা চিহ্নিত করা

সমস্যাটি কী তা সহজ ভাষায় স্পষ্ট করে বর্ণনা করা।

উদাহরণ: 

“বিক্ষোভের সময় যে সহিংসতা দেখেছি, তাতে আমি ভয় পাচ্ছি।”

২. সম্ভাব্য সমাধানের তালিকা করুন

কীভাবে আপনি এই সমস্যা কাটাতে পারেন, তা নিয়ে ভাবুন। কোনো কোনো ধারণা ছেলেমানুষির মতো মনে হতে পারে; এতে থেমে যাবেন না। এখানে লক্ষ্য হলো, বিকল্পগুলো খুঁজে বের করা।

উদাহরণ:

  • আমি কী দেখেছি এবং কেমন অনুভব করছি, তা নিয়ে আস্থাভাজন একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির সঙ্গে কথা বলি।
  • কোনো একটি নিারপদ জায়গায় বন্ধু-বান্ধব বা পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে সময় কাটাই।
  • মনকে শান্ত করে এমন কোনো কাজ যেমন কোনো ‍কিছু পড়া ছবি আঁকায় মনোযোগ দেই।
Aartwork12

৩. সমাধানের মূল্যায়ন

প্রতিটি সমাধানের ভালো ও খারাপ দিকের তালিকা করুন। এগুলোর প্রতিটিরি সম্ভাব্যতা ও ফলাফল কী হতে পারে তা বিবেচনা করুন।

  • উদাহরণ:

     

    একজন আস্থাভাজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির সঙ্গে কথা বলা:

    ভালো: মানসিক সহায়তার পাশাপাশি বিষয়গুলো জানাবোঝায় সহায়তা করবেন।

    খারাপ: আলাপচারিতা শুরু করাটা কঠিন হতে পারে।

     

    বন্ধু-বান্ধব ও পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে সময় কাটানো:

    ভালো: নিরাপত্তা ও সহায়তার অনুভূতি।.

    খারাপ: যদি তারা ব্যস্ত এবং অনেক দূরে থাকেন তাহলে সব সময় পাওয়া নাও যেতে পারে।

     

    শান্ত হওয়ার মতো কাজে যুক্ত হওয়া:

    ভালো: নানা চিন্তা থেকে মনকে কেন্দ্রীভূত ও শান্ত থাকতে সহায়তা করবে।

    খারাপ: আবেগের যে প্রভাব, তার পুরোটা হয়তো এতে সামলানো নাও যেতে পারে।

Aartwork13

৪. একটিকে বেছে নিন 

পরীক্ষামূলকভাবে চেষ্টা করার জন্য একটিকে বেছে নিন। এটায় কাজ না হলে আপনার তালিকায় ফিরে যান এবং আরেকটা নিয়ে চেষ্টা করুন।

উদাহরণ: 

আস্থা রাখার মতো একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির সঙ্গে কথা বলা শুরু করুন এবং দেখুন তাতে কাজ হচ্ছে কি না। যদি কাজ না হয় তাহলে বন্ধু-বান্ধব বা পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে সময় কাটিয়ে চেষ্টা করুন।

এসব বিষয়ে আমি কিছু করতে পারি না:  

এসব বিষয় আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। এসব সমস্যার জন্য:

Aartwork15

১. সেগুলো মেনে নেওয়া 

কিছু বিষয় আছে যেগুলো আপনি নিয়ন্ত্রণ বা পরিবর্তন করতে পারেন না। সেগুলো স্বীকার করে নেওয়া প্রয়োজন।

উদাহরণ: 

“আমি চলমান এই বিক্ষোভ এবং অন্যদের কর্মকাণ্ড নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না।”

২. ওগুলো নিয়ে চিন্তা বাদ দিন

আপনি যেগুলো নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলোর ওপর মনোনিবেশ করেন এবং বাকিগুলো ছেড়ে দিন। এটা কঠিন হতে পারে, কিন্তু এতে আপনার মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমবে।

উদারহরণ: 

“বিক্ষোভ নিয়ে দুশ্চিন্তা করার বদলে আমি নিরাপদ থাকা এবং নিজের কল্যাণের দিকে খেয়াল রাখব। কী ঘটছে সে বিষয়ে অবগত থাকার চেষ্টা করব, কিন্তু এগুলো যেন আমাকে ঘিরে না ধরে সে চেষ্টা করব।”

 

মনের ভার হালকা করা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

১. গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া

কেন এটা সহায়তা করে:

  • মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা কমিয়ে দেহ ও মনকে শান্ত করা।  

নির্দেশনাসমূহ:

  • আরাম করে বসুন বা শুয়ে পড়ুন।
  • নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার পেট যেন বাতাসে পূর্ণ হয়ে ওঠে।
  • ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে বাতাস ছাড়ুন।
  • এক হাত পেটের ওপর এবং আরেক হাত বুকের ওপর রাখুন। আপনার পেট আপনার বুকের চেয়ে বেশি ফেপে উঠবে।
  • কয়েক মিনিট ধরে এটা করতে থাকুন।

২. দ্রুত মাংসপেশী শিথিলকরণ

কেন এটা সহায়তা করে:

  • শরীর থেকে দুশ্চিন্তা উপশম করে

নির্দেশনাসমূহ:

  • আরাম করে বসুন এবং চোখ বন্ধু করুন।
  • ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে বের করুন।
  • হাত মুষ্টিবদ্ধ করে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন।
  • খেয়াল করবেন আপনার শরীর থেকে দুশ্চিন্তা চলে যাচ্ছে।
  • অন্যান্য মাংসপেশী নিয়েও একইভাবে কাজ করতে থাকুন।

৩. একটি নিরাপদ জায়গার কথা কল্পনা করুন

কেন এটা সহায়তা করে:

  • শান্তি ও নিরাপত্তার অনুভূতি তৈরি করে।

নির্দেশনাসমূহ:

  • আরাম করে বসুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন।
  • এমন একটি জায়গার কথা কল্পনা করুন যেখানে আপনি নিরাপদ ও শান্ত বোধ করবেন।
  • ওই জায়গার দৃশ্য, শব্দ ও আকর্ষণীয় বিষয়গুলোতে মনোনিবেশ করুন।
  • গভীরভাবে শ্বাস নিন, কল্পনা করুন যে চারপাশের বাতাস শান্ত ও শান্তিতে পরিপূর্ণ।

৪. ইন্দ্রিয়কে কাজে লাগান

কেন এটা সহায়তা করে:

  • নিজেকে বর্তমান মুহূর্তে নিয়ে আসুন।

নির্দেশনাসমূহ:

  • শান্ত হয়ে বসুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
  • আশপাশে তাকান এবং যেগুলো দেখতে পান এমন ৫টি জিনিসের নাম নিন, যা শুনতে পান এমন ৪টি জিনিসের নাম নিন, যা অনুভব করতে পারেন এমন ৩টি জিনিসের নাম নিন, যার ঘ্রান পাওয়া যায় এমন ২টি জিনিসের এবং যার স্বাদ নেওয়া যায় এমন একটি জিনিসের নাম নিন।

          

কখন পেশাদার/বিশেষজ্ঞের সহায়তা নিতে হবে সেটা জানা

পরিস্থিতির সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া কঠিন মনে হলে বাড়তি সহায়তা নেওয়াটা গুরুত্বপূর্ণ। নিচে উল্লিখিত উদ্বেগজনক  লক্ষণগুলোর কোনো একটি দেখা দিলে একজন বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে সহায়তা নিতে হবে:

  • আপনার আবেগ-অনুভূতির কারণে স্বাভাবিক কাজকর্ম করতে না পারলে।
  • খাবার খাওয়া ও ঘুমের অভ্যাসে বড় ধরনের বা দীর্ঘমেয়াদি পরিবর্তন এলে।
  • ঘন ঘন আতঙ্কিত হয়ে ওঠা বা শান্ত হতে না পারা।
  • পরিবর্তিত পরিস্থিতির সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার জন্য মদ পান বা মাদক গ্রহণ।
  • এমন মনে হওয়া যে, জীবনে আর বেঁচে থাকার মানে নেই।
  • নিজের বা অন্যদের ক্ষতি করার কথা চিন্তা করা।
  • সহিংসতা বা নিপীড়নের শিকার হওয়া।

আপনার কেমন লাগছে তা বলা যদি কঠিন হয়ে পড়ে তাহলে কাউকে অল্প কিছু তথ্য জানান বা কাউকে বলেন যে, আপনার সহায়তা দরকার।

আপনার জন্য ‘নিরাপদ ব্যক্তি’ খুঁজে বের করুন।

 

কে ‘নিরাপদ ব্যক্তি’ তা চিহ্নিত করুন

আপনার জন্য নিরাপদ সেই সব ব্যক্তি, যাদের কাছে আপনি নিজের আবেগ-অনুভূতির কথা বলে স্বস্তি পান এবং আপনি খুব আবেগ আক্রান্ত হয়ে পড়লে যারা আপনাকে সেখান থেকে বেরিয়ে আসতে সহায়তা করতে পারেন।

এসব ব্যক্তির মধ্যে আপনার বাবা-মা, ভাই-বোন, কোনো বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা একজন কাউন্সেলর (পরামর্শক) থাকতে পারেন।

 

সহায়তা খোঁজা

বিষাদগ্রস্ত করে এমন অনুভূতি ও চিন্তা-ভাবনা যদি আপনাকে গ্রাস করে তাহলে কারও সঙ্গে এ বিষয়ে কথা বলার চেষ্টা করুন। প্রশিক্ষিত কাউন্সেলরের (পরামর্শক) সঙ্গে কথা বলার জন্য চাইল্ড হেল্পলাইন ১০৯৮-এ ফোন করুন।

এই সেবা বিনামূল্যে দেওয়া হয় এবং যথার্থ গোপণীয়তা রক্ষা করা হয়। অর্থাৎ যেসব বিষয় আলোচনা করা হবে সেগুলো দুজনের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকবে এবং তা আর কাউকে বলা হবে না।


পিডিএফ (PDF) ভার্সনটি ডাউনলোড করা যাবে এখানে