Почему мой ребенок-подросток выглядит таким усталым?

Если ваш ребенок-подросток часто испытывает усталость, знайте: он не является исключением. Примерно каждый третий подросток утверждает, что регулярно борется с усталостью, которая определяется как упадок сил после обычных нагрузок. Однако часто испытываемое чувство усталости или утомляемость у подростков свидетельствует не только о нехватке энергии для учебы, общения или иных занятий. Это состояние может иметь долгосрочные последствия: от ухудшения успеваемости до появления избыточного веса и даже повышения риска стать жертвой ДТП.

Проблему усталости большинства подростков можно решить изменением их образа жизни, в частности режима сна. Примерно каждый четвертый подросток спит менее шести часов в сутки, что значительно меньше рекомендуемых восьми-десяти часов сна. Однако некоторые подростки остаются уставшими, даже если они достаточно отдыхают. Это может быть обусловлено питанием, стрессом или состоянием здоровья, связанным или не связанным со сном.

Приведем некоторые из основных причин, из-за подросток может казаться усталым, и способы помочь ему получить необходимый для развития отдых.

Хорошо ли высыпается ваш ребенок-подросток?

Согласно научным нормам, подросткам необходимо спать ночью в среднем от восьми до десяти часов. В действительности исследования показали, что если подросткам позволяют спать столько, сколько нужно их организму, то они спят более девяти часов. Лишь немногие из них регулярно расходуют на сон такое количество времени.

Во многом это связано с тем, что биологические ритмы сна ребенка меняются по мере его взросления. Когда дети маленькие, их влечение ко сну в течение дня быстро усиливается, и она, соответственно, как правило, готовы к более раннему отходу ко сну. Но по мере того как ребенок вступает в подростковый возраст, влечение ко сну развивается медленнее. Это означает, что подростки больше не испытывают усталости к началу вечера.

В то же время биологические ритмы, которые сообщают нашему организму, когда ложиться спать, а когда просыпаться, также сдвигаются на более позднее время. Это естественный процесс, который наблюдается во многих обществах. В действительности на протяжении всей жизни возраст, в котором люди чаще всего становятся «совами», составляет около 16 лет для девочек и 17 лет для мальчиков. После этого биоритмы снова начинают медленно перестраиваться на более раннее время.

В результате, по достижении подросткового возраста даже ребенок, который раньше ложился спать рано и легко засыпал, может начать испытывать трудности с этим распорядком дня. Это не вина подростка, а результат биологических процессов.

Все усложняется еще и тем, что многие общества не приспособлены к таким более поздним ритмам сна. Школьные занятия и работа, как правило, начинаются рано утром. В результате продолжительность сна подростков порой недостаточна.

Соответственно, если ваш ребенок-подросток часто выглядит усталым, в первую очередь необходимо наладить его сон. Поскольку не всегда представляется возможным начать день позже, то необходимо изменить режим сна. Приведем ряд полезных советов:

Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Поскольку подростку сложно сделать это самостоятельно, родителям, возможно, придется установить для него определенное время отхода ко сну. Исследования показали, что подростки, для которых родители устанавливают режим сна, спят дольше, чем те, у которых нет такого режима.

Используйте спальню только для сна. Когда такие занятия, как выполнение домашних заданий, общение с друзьями, прием пищи или просмотр телевизора, не допускаются в спальне, она легче ассоциируется с отдыхом, что может способствовать засыпанию и поддержанию сна.

Уберите экраны (включая телефоны и планшеты) из спальни. Многие подростки, как и многие взрослые, до поздней ночи сидят за своими электронными устройствами. Они также проверяют их, если просыпаются посреди ночи, что может активизировать организм и мозг, затрудняя глубокий сон или повторное засыпание после пробуждения. Родители могут помочь в этом случае, показывая пример ответственного поведения в отношении устройств.

Ежедневно перестраивайте биологические часы, просыпаясь в одно и то же время каждое утро и как можно раньше подвергаясь воздействию света (в идеале естественного света), например открывая шторы или выходя на улицу.

Не «отсыпайтесь» по выходным. Хотя это и заманчиво, но такое изменение режима сна может оказывать опосредованное воздействие на всю неделю. Ежедневное пробуждение в одно и то же время в целом приводит к более крепкому и качественному сну.

Уберите из спальни, особенно из спальни подростков, которые с трудом засыпают и плохо спят, все «контрольные приборы». Помимо экранов, к ним относятся умные устройства для отслеживания сна или даже часы, поскольку они могут привлекать внимание и напоминать о том, как мало мы спим. Было обнаружено, что это ухудшает сон и заставляет людей, особенно страдающих бессонницей, чувствовать себя менее отдохнувшими.

Управляйте стрессом и переутомлением. Подростки, как и маленькие дети или взрослые, испытывающие беспокойство или тревогу, часто имеют больше проблем со сном. Важно наладить с детьми тесный контакт и доверительные отношения, обсуждая их трудности. Если триггером является что-то конкретное, например сложная обстановка в семье или напряженный школьный график, с этим следует разобраться. Помогут также техники медитации.

Занимайтесь физической активностью в течение дня. Согласно исследованиям, у подростков, которые активно выполняют физические упражнения не менее 20 минут не реже четырех дней в неделю, чаще наблюдается качественный полноценный сон, чем у подростков, которые этого не делают.

Избегайте употребления табака и алкоголя. Обе привычки усугубляют проблемы сна, делая его прерывистым и менее качественным.

Сократите потребление кофеина. Хотя исследования влияния кофеина на сон неоднозначны, установлено, что подростки, употребляющие больше кофеина, подвержены более высокому риску возникновения проблем со сном.

Такие изменения режима сна делают большинство подростков более энергичными и менее уставшими. Однако есть и иные факторы образа жизни, которые могут влиять на уровень энергии.

Как питание влияет на сон подростков?

Мы часто упускаем из виду, что питание является важным фактором того, насколько отдохнувшими мы себя чувствуем.

Например, наиболее распространенным во всем мире дефицитом микроэлементов в организме человека является дефицит железа. Около трети населения мира, включая миллионы детей и подростков, страдают недостатком железа.

Железо позволяет организму производить здоровые красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему нашему телу. Если дефицит железа не устранен, это может означать, что наши эритроциты не вырабатываются должным образом. Это называется железодефицитной анемией. Как железодефицитная анемия, так и дефицит железа без анемии могут заставить нас чувствовать слабость и усталость. Дефицит железа также мешает хорошо высыпаться. Даже у младенцев он может вызывать частые ночные пробуждения и беспокойство. В начале ночи это также затрудняет засыпание.

Дефицит железа особенно часто встречается у маленьких детей и подростков. В частности, примерно 8 из 100 мальчиков-подростков страдают железодефицитной анемией. Из-за потери крови во время менструации девочки-подростки подвергаются еще большему риску: примерно у 15 из 100 девочек наблюдается железодефицитная анемия. Еще большее число подростков имеют дефицит железа без анемии.

В некоторых обществах дефицит железа встречается чаще. Наш организм лучше всего усваивает железо, когда оно поступает с пищей животного происхождения (в основном из мяса), поэтому вегетарианцы или веганы подвергают себя особому риску.

Железо – не единственный элемент, необходимый нам для того, чтобы чувствовать себя энергичными. Дефицит других веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, витамин С, магний и цинк, также связан с более высоким уровнем усталости как у взрослых, так и у детей.

Если вы беспокоитесь из-за того, что у вашего ребенка-подростка может быть дефицит витаминов или питательных веществ, вам обязательно нужно связаться с лечащим врачом. В некоторых случаях врач может рекомендовать добавки. Однако лучшим способом устранения данного дефицита является питание. Согласно результатам небольшого исследования контрольной группы жалующихся на усталость детей и подростков, которых посадили на диету с высоким содержанием зеленых овощей, говядины, цельного молока и сливочного масла высокой жирности, у них улучшился сон и самочувствие. Исследователи пришли к выводу, что наибольшую роль сыграли зеленые овощи, которые употреблялись пять раз в неделю, возможно, благодаря высокому содержанию в них витаминов А и С, помогающих организму усваивать минералы, включая железо.

На сон могут также влиять другие пищевые привычки. Например, существуют некоторые доводы в пользу того, что завтрак и приемы пищи в определенное время снижают усталость. Также установлено, что употребление большего количества фастфуда и сахара ухудшает качество сна. С другой стороны, это может привести к порочному кругу: чем больше мы устаем, тем с большей вероятностью мы тянемся за менее питательной или более сладкой едой, а это делает нас еще более усталыми.

Психическое здоровье и сон подростков

Стремительные изменения, происходящие как в организме (включая мозг), так и в повседневной жизни подростков, повышают риск ухудшения их психического здоровья. Проблемы с психическим здоровьем часто вызывают упадок сил.

Например, результаты одного обследования, в котором были задействованы более 3000 мальчиков и девочек – подростков, показали, что чаще испытывали усталость те подростки, у которых сильнее проявлялись признаки депрессии или тревоги.

Однако даже при отсутствии клинических симптомов нездорового состояния психики стресс или чувство подавленности способны привести к ощущению упадка сил, что в свою очередь может затруднять засыпание и вызывать пробуждения по ночам.

Существует также тесная связь между психическим здоровьем и бессонницей – нарушении сна, при котором трудно заснуть или поддерживать сон. Примерно каждый третий подросток признается, что за последние пару недель испытывал симптомы бессонницы, а каждый двадцатый – отвечает клиническим критериям хронической бессонницы.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка-подростка есть проблемы с психическим здоровьем или он страдает от бессонницы, вам необходимо обсудить это с ним и оказать ему соответствующую поддержку. (Вот несколько советов, как говорить с подростком о его психическом здоровье). В случае бессонницы это может быть когнитивно-поведенческая терапия или техники медитации, которые помогут изменить представления человека о сне и облегчить ему расслабление.

Другие состояния здоровья, влияющие на сон

Однако не у всех подростков (так же, как не у всех взрослых) изменения режима сна и питания, а также решение любых проблем с психическим здоровьем приводят к снижению уровня усталости. Одна из причин может заключаться в наличии у них каких-то проблем со здоровьем, влияющих на способность качественно высыпаться, например нарушения сна или другие нарушения.

Нарушения сна встречаются относительно редко, но все же затрагивают миллионы подростков во всем мире. Наиболее распространенным является синдром задержки фазы сна (СЗФС) – несоответствие между биологическими часами организма и окружающей средой, из-за которого трудно заснуть и поддерживать сон. Установлено, что от него страдают до семи из ста подростков. К другим состояниям, которые могут вызывать утомление человека в течение дня несмотря на то, что он провел в постели достаточно времени, относятся, в частности, нарушение дыхания во сне (также известное как синдром обструктивного апноэ сна), нарколепсия и синдром беспокойных ног.

Еще одним заболеванием, из-за которого подростки могут чувствовать сильную усталость в течение длительного времени, является синдром хронической усталости (СХУ). Данный тип усталости настолько силен, что влияет на повседневную жизнь, длится не менее полугода и включает в себя другие проявления, такие как головные боли, недомогание или боли в суставах. Это довольно редкое заболевание, оно затрагивает не более 2 процентов тех подростков, которые признаются, что часто устают.

Вирусные инфекции могут провоцировать усталость, которая возникает даже после выздоровления человека. Например, при поствирусной усталости организм все еще испытывает упадок сил даже после избавления от вирусной инфекции. Непосредственные причины возникновения усталости после инфекции все еще изучаются. У большинства подростков это состояние проходит само по себе. Однако если поствирусная усталость сохраняется более нескольких недель после выздоровления, по этому поводу необходимо проконсультироваться с врачом.

Усталость также могут вызывать и другие инфекции. Например, болезнь Лайма, переносчиками которой являются клещи, – самое распространенное в Европе заболевание, поражающее тысячи детей и подростков. Вследствие очень мелкого размера клеща и того факта, что его укус не всегда оставляет сыпь, очень легко не обратить на это внимание. Однако утомляемость и слабость являются одним из признаков заболевания.

Стать причиной упадка сил, затуманенности сознания, усталости и недомогания могут и другие состояния здоровья. Соответственно, если вместе с вашим ребенком-подростком вам удалось скорректировать его режим сна, питания и состояние психики, но он продолжает испытывать недостаток отдыха, вам необходимо проконсультироваться с врачом.