Consejos para una alimentación sencilla, asequible y saludable

Aunque, de manera comprensible, muchos padres y madres recurren a platos preparados y productos procesados para alimentar a su familia de forma rápida y barata, hay alternativas prácticas, asequibles y saludables.

Te presentamos cinco formas de alimentar a tus hijos siguiendo una dieta variada y nutritiva que favorecerá su crecimiento y su desarrollo y, a la vez, contribuirá a establecer hábitos de alimentación saludables.
 

1. Sigue consumiendo frutas y verduras

Comprar, almacenar y cocinar verdura fresca puede ser un reto para algunas familias. Sin embargo, es importante asegurarse de que la dieta de los niños incluya una cantidad suficiente de frutas y verduras.

La fruta y la verdura, además de poder consumirse fresca, también puede congelarse, y conserva gran parte de su sabor y sus nutrientes. Si utilizas verdura fresca para cocinar sopas, caldos u otros platos en grandes cantidades conseguirás que duren más y tendrás distintas opciones para varios días. Además, también puedes congelar estos platos y recalentarlos rápidamente.

2. Si no encuentras productos frescos, sustitúyelos por alternativas saludables, como los alimentos deshidratados o en conserva

Los productos frescos son, casi siempre, la mejor opción, pero cuando no están disponibles hay muchas alternativas saludables que puedes almacenar y preparar fácilmente.

Los frijoles y los garbanzos en conserva, que aportan abundantes nutrientes, pueden almacenarse durante meses e incluso años, y puedes incluirlos en tus platos de diversas formas. El pescado azul en conserva, como las sardinas, la caballa y el salmón, son ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3 y una variedad de vitaminas y minerales. Puedes utilizarlos en frío, como, por ejemplo, en sándwiches, ensaladas o platos de pasta, o también añadirlos a platos calientes.

Las verduras en conserva, como los tomates, suelen contener menos vitaminas que los productos frescos, pero son una buena alternativa si te cuesta encontrar productos frescos o verduras congeladas.

Los alimentos deshidratados, como los frijoles, las legumbres y los cereales deshidratados, como las lentejas, los guisantes partidos, el arroz, el cuscús o la quinua, también son opciones nutritivas y duraderas que, además, son sabrosas, asequibles y sustanciosas. Los copos de avena cocinados con leche o agua son una opción excelente para el desayuno, y puedes condimentarlos con yogurt, fruta troceada o pasas.

3. Mantén reservas de refrigerios saludables

Los niños suelen necesitar uno o dos refrigerios a lo largo del día para mantenerse activos. En lugar de darles dulces o bocadillos salados, opta por opciones más saludables como frutos secos, queso, yogur (preferiblemente, sin azúcar), fruta picada o deshidratada, huevos duros u otras opciones saludables disponibles en tu zona. Estos alimentos son nutritivos, sacian más y contribuyen a crear hábitos saludables para toda la vida.
 

4. Limita los alimentos muy procesados

Aunque no siempre será posible utilizar productos frescos, intenta limitar la cantidad de alimentos muy procesados en tu cesta de la compra. Los platos preparados y los postres y refrigerios envasados suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal. Si compras alimentos procesados, mira la etiqueta e intenta elegir opciones más saludables que contengan una menor cantidad de esas sustancias. Trata de evitar las bebidas azucaradas y, en su lugar, bebe agua abundante. Una buena forma de aportarle más sabor al agua es añadirle frutas o verduras, como limón, lima, rodajas de pepino o frutos rojos.
 

5. Haz que cocinar y comer formen una parte importante y divertida de la rutina familiar

Cocinar y comer todos juntos es una forma excelente de crear rutinas saludables, fortalecer los lazos familiares y divertirse. Siempre que sea posible, invita a tus hijos a participar en la preparación de la comida: los más pequeños pueden ayudar a lavar o a organizar los alimentos, mientras que los mayores pueden asumir tareas más complejas y ayudar a poner la mesa.

Consejos de higiene alimentaria

• Lava muy bien con agua corriente los productos no envasados, como la fruta y las verduras.
• Lávate las manos insistentemente con agua y jabón durante 20 segundos como mínimo antes de preparar cualquier alimento.
• Utiliza tablas separadas para cortar carne y pescado crudos.
• Cocina los alimentos a las temperaturas recomendadas.
• En la medida de lo posible, mantén los alimentos perecederos refrigerados o congelados, y presta atención a las fechas de caducidad.
• Intenta reciclar o desechar los residuos y los envases de los alimentos de una manera higiénica y adecuada, evitando acumulaciones de basura que puedan atraer plagas.
• Lávate las manos con agua y jabón durante 20 segundos como mínimo antes de comer, y asegúrate de que tus hijos hacen lo mismo.
• Utiliza siempre platos y utensilios limpios.