Qué comer durante el embarazo
Consejos para nutrir a tu bebé durante su desarrollo
¡Felicidades por tu embarazo! Con la emoción llegan muchas preguntas, y una de las más comunes es: ¿qué debo comer?
Es importante seguir una dieta saludable en cualquier momento de la vida, pero especialmente durante el embarazo. Alimentarse de forma equilibrada ayudará a que tu bebé crezca, se desarrolle y mantenga un peso saludable.
Sigue leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo adaptar tu dieta a las necesidades del nuevo miembro de la familia y ofrecerle una nutrición adecuada.
¿Cómo puedo seguir una dieta equilibrada durante el embarazo?
Una alimentación rica en nutrientes es aquella que incluye una variedad de alimentos saludables de cada grupo alimentario (haz clic para ampliar):
Dieta equilibrada
Las frutas frescas, congeladas o deshidratadas son excelentes opciones. En cada comida, la mitad de tu plato debe componerse de frutas y verduras.
Puedes comer verduras crudas, en conserva, congeladas o deshidratadas. Para las ensaladas, las verduras de hojas verde oscuro son una opción muy nutritiva. En cada comida, la mitad de tu plato debe componerse de frutas y verduras.
En tus comidas, procura que la mitad de tu ración de cereales sea integral. Los cereales integrales son aquellos que no han sido procesados y conservan el grano entero. Entre ellos están la avena, la cebada, la quinoa, el arroz integral o el bulgur.
Es importante consumir diariamente distintas fuentes de proteínas. La carne, el pollo y otras aves, los frijoles, los chícharos, los huevos, los frutos secos y las semillas son ejemplos de alimentos ricos en proteínas.
A la hora de elegir productos lácteos, asegúrate de que estén pasteurizados. La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur natural, son buenas opciones.
Limita el consumo de grasas sólidas, como las de origen animal (por ejemplo, la grasa de pato). Puedes encontrar grasas más saludables en otros alimentos, como algunos pescados, aguacates y frutos secos. Los aceites presentes en los alimentos son principalmente de origen vegetal (por ejemplo, el aceite de oliva y el aceite de colza).
¿Qué vitaminas y minerales necesito durante el embarazo?
Las principales vitaminas y minerales que debes asegurarte de obtener durante todo el embarazo son (haz clic para ampliar):
Vitaminas y minerales
El calcio es importante para la formación de los dientes y los huesos de tu bebé. Procura consumir 1.000 mg al día. Algunas fuentes importantes de calcio son el yogur natural, la leche, el queso y las verduras de hoja verde oscuro.
Procura tomar 27 mg de hierro al día. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a llevar oxígeno a tu bebé durante el desarrollo. Se encuentra en las carnes rojas magras, la carne de ave, los chícharos y los frijoles.
La ingesta de 220 mcg de yodo al día es esencial para el desarrollo saludable del cerebro de tu bebé. Entre las fuentes de yodo se encuentran los productos lácteos, los mariscos, la carne y los huevos.
La colina es fundamental para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto. Se recomienda consumir 450 mg al día. La leche, los huevos, los cacahuetes y los productos derivados de la soya son buenas opciones para incluir en tu alimentación.
Las zanahorias, las batatas o camotes y las verduras de hoja verde contienen vitamina A, la cual contribuye al crecimiento óseo de tu bebé y a la salud de la visión y la piel. La ingesta diaria debe ser de 770 mcg.
La ingesta de 85 mg de vitamina C al día contribuye al desarrollo saludable de las encías, los dientes y los huesos. Esta vitamina puede encontrarse en los cítricos, el brócoli, los tomates o las fresas.
La luz del sol, la leche enriquecida y los pescados grasos como el salmón y las sardinas ayudan a obtener las 600 unidades internacionales de vitamina D que debes consumir diariamente durante el embarazo. La vitamina D contribuye al desarrollo de los huesos y los dientes del bebé, además de favorecer la salud de la visión y la piel.
La vitamina B6 ayuda al bebé a producir glóbulos rojos. Procura ingerir 1,9 mg al día. La carne de vaca, la carne de cerdo, los cereales integrales y los plátanos son buenas fuentes de vitamina B6.
El desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso de tu pequeño o pequeña y la formación de glóbulos rojos son solo algunos de los beneficios de la vitamina B12. La carne, el pescado, la carne de ave y la leche te ayudarán a alcanzar la ingesta diaria recomendada de 2,6 mcg.
El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres embarazadas. Esta vitamina del grupo B ayuda a prevenir malformaciones congénitas en el cerebro y la columna vertebral, además de favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto y la placenta. Los cacahuates, las verduras de hoja verde oscuro, los friojoles y el jugo de naranja te ayudarán a obtener los 600 mcg que necesitas al día. Sin embargo, la alimentación por sí sola no es suficiente para garantizar esta ingesta diaria.
¿Cómo puedo asegurarme de que estoy consumiendo suficiente ácido fólico?
Dado que es difícil obtener 600 mcg de ácido fólico únicamente a través de los alimentos, debes tomar diariamente un suplemento vitamínico prenatal o de ácido fólico que contenga al menos 400 mcg para asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas. Si estás planeando quedarte embarazada, comienza a tomarlo lo antes posible o tan pronto como se confirme el embarazo. Consulta con un proveedor de asistencia sanitaria para obtener más información sobre el suplemento que es más adecuado para ti.
¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas pueden tener un mayor riesgo de contraer determinadas enfermedades transmitidas por los alimentos, que pueden causar complicaciones en el embarazo. Durante este período, debes evitar, entre otros, los siguientes alimentos:
- Leche cruda sin pasteurizar y quesos blandos elaborados con leche no pasteurizada. Estos alimentos pueden contener la bacteria Listeria, que puede provocar una enfermedad llamada listeriosis.
- Alimentos caducados, ya que pueden contener bacterias.
- Productos cárnicos crudos o poco cocidos, como embutidos y fiambres, ya que pueden contener parásitos como Toxoplasma Gondii o bacterias como Salmonela o Listeria.
- Pescados y mariscos crudos, ya que pueden contener grandes cantidades de bacterias y parásitos.
- Algunas especies de pescado tienen un alto contenido en mercurio y deben evitarse. Se incluyen en esta categoría la mayoría de los peces depredadores, como el tiburón, el pez espada, el marlín y la caballa real.
- Pescado ahumado pero sin cocinar, como el salmón ahumado.
- Semillas, cereales y frijoles germinados y crudos. Los brotes crudos (como los de frijoles, alfalfa y rábano), así como las ensaladas listas para consumir, pueden contener bacterias perjudiciales como Listeria, Salmonella o E. coli.
- Huevos crudos o poco cocidos, que pueden contener la bacteria Salmonella.
- Hígado y otras vísceras. Aunque el hígado es muy rico en hierro, no se recomienda su consumo durante el embarazo debido a su alto contenido de vitamina A y al riesgo potencial de toxicidad.
> Lectura complementaria: Qué evitar durante el embarazo
¿Cómo puedo preparar los alimentos de manera segura durante el embarazo?
- Lávate las manos con jabón antes de comer.
- Lava bien todos los cubiertos y utensilios después de usarlos.
- Cocina bien la carne.
- Lava bien las verduras crudas, las hojas de lechuga y la fruta antes de comerlas.
- Conserva los alimentos a la temperatura adecuada.
- Consume los alimentos inmediatamente después de cocinarlos.
¿Cuánto más debo comer durante el embarazo?
Durante el primer trimestre no necesitas comer raciones extra. En el segundo trimestre, necesitarás 340 calorías más al día, y en el tercero, alrededor de 450 calorías adicionales al día. Para obtener la energía extra que necesitas, ten siempre a mano refrigerios saludables, como frutos secos, yogur natural o fruta fresca. Para encontrar un plan adecuado para ti, habla con tu proveedor de asistencia sanitaria.
¿Puedo seguir una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo?
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante asegurarte de que obtienes suficiente hierro, zinc, calcio y vitaminas B12 y D. Para encontrar una solución adaptada a tus necesidades, habla con tu proveedor de asistencia sanitaria o con un dietista o nutricionista certificado.
