Conseils simples, abordables et sains pour bien manger

Les plats prêts à consommer et les aliments transformés peuvent sembler être une solution rapide et peu coûteuse pour nourrir la famille. Pourtant, il est possible de manger sainement avec un budget limité en planifiant soigneusement ses achats et en choisissant des aliments abordables et disponibles localement.

Voici cinq façons d’aider à offrir à vos enfants une alimentation variée et nutritive, qui favorisera leur croissance et leur développement, tout en les aidant à adopter de saines habitudes alimentaires.

1. Continuez à consommer des fruits et légumes

Acheter, conserver et cuisiner des légumes frais peut être difficile pour certaines familles. Il est toutefois important de veiller à ce que les enfants consomment autant de fruits et de légumes que possible.

En plus d’être consommés frais, les fruits et légumes peuvent être congelés tout en conservant la plupart de leurs nutriments et de leur saveur. Les légumes comme les épinards, le chou, la courge butternut et d’autres légumes locaux sont riches en vitamines et constituent des options abordables lorsqu’ils sont de saison. Utiliser des légumes frais pour préparer de grandes quantités de soupes, de ragoûts ou d’autres plats permet de les conserver plus longtemps et de disposer de repas pour plusieurs jours. Ces plats peuvent également être congelés puis rapidement réchauffés.

2. Optez pour des alternatives séchées ou en conserve lorsque les produits frais ne sont pas disponibles

Les produits frais sont presque toujours la meilleure option. Mais lorsqu’ils ne sont pas disponibles, il existe de nombreuses alternatives saines, faciles à conserver et à préparer.

Les haricots et les pois chiches en conserve, qui apportent de nombreux nutriments, peuvent être conservés pendant plusieurs mois, voire plusieurs années, et intégrés de différentes façons aux repas. Les poissons gras en conserve, comme les sardines, les pilchards, le maquereau et le saumon, sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 ainsi qu’en vitamines et minéraux. Ils peuvent être consommés froids dans des sandwichs, des salades ou des plats de pâtes, ou cuisinés dans le cadre d’un repas chaud.

Les légumes en conserve, comme les tomates, contiennent généralement moins de vitamines que les produits frais, mais constituent une excellente solution de remplacement lorsque les produits frais ou les légumes surgelés sont difficiles à trouver.

Les aliments secs, comme les haricots secs, les légumineuses et les céréales — notamment les lentilles, le maïs concassé, les pois cassés, les haricots secs, le riz, le couscous ou le quinoa — sont également des options nutritives, durables, savoureuses, abordables et rassasiantes. Les flocons d’avoine cuits avec du lait ou de l’eau constituent une excellente option pour le petit-déjeuner.

3. Constituez une réserve de collations saines

Les enfants ont souvent besoin de manger une ou deux collations au cours de la journée pour garder leur énergie. Plutôt que de leur donner des sucreries ou des snacks salés, privilégiez des options plus saines comme les noix nature ou légèrement salées, le fromage, le yaourt (de préférence sans sucre), les fruits coupés ou séchés, les œufs durs ou d’autres options saines disponibles localement.

Ces aliments sont nutritifs, plus rassasiants et contribuent à instaurer de saines habitudes alimentaires qui peuvent durer toute une vie.

4. Limitez les aliments hautement transformés

Même s’il n’est pas toujours possible de consommer des produits frais, essayez de limiter la quantité d’aliments hautement transformés dans votre panier de courses. Les aliments de base comme la farine de maïs (tô), le riz complet et le pain complet apportent de l’énergie et constituent des bases économiques pour les repas. Accompagnez-les d’aliments riches en protéines comme les pilchards en conserve, les haricots secs, les lentilles ou les œufs, qui sont également nutritifs. Pour les produits laitiers, pensez au lait fermenté, qui est à la fois nutritif et abordable.

Les plats prêts à consommer, les snacks emballés et les desserts sont souvent riches en graisses saturées, en sucres et en sel. Si vous achetez des aliments transformés, lisez l’étiquette et essayez de choisir des options plus saines, contenant moins de ces substances.

Essayez également d’éviter les boissons sucrées et buvez plutôt beaucoup d’eau. Ajouter à l’eau des fruits ou des légumes comme du citron, du citron vert, des rondelles de concombre ou des fruits rouges est une excellente façon de lui donner davantage de saveur.

En privilégiant les aliments entiers et peu transformés et en achetant des produits de saison, vous pouvez maintenir une alimentation saine sans dépasser votre budget.

5. Faites de la cuisine et des repas un moment agréable et important de la routine familiale

Cuisiner et manger ensemble est une excellente façon de créer de saines habitudes, de renforcer les liens familiaux et de passer un bon moment. Dans la mesure du possible, impliquez vos enfants dans la préparation des repas : les plus petits peuvent aider à laver ou à trier les aliments, tandis que les plus grands peuvent accomplir des tâches plus complexes et aider à mettre la table.

Conseils d’hygiène alimentaire

Une bonne hygiène est toujours importante lors de la manipulation des aliments afin de prévenir les maladies d’origine alimentaire.

• Lavez soigneusement les produits non emballés, comme les fruits et les légumes, à l’eau courante.
• Lavez-vous soigneusement les mains avec de l’eau et du savon pendant au moins 20 secondes avant de préparer les aliments.
• Utilisez des planches à découper séparées pour préparer la viande et le poisson crus.
• Faites cuire les aliments à la température recommandée.
• Dans la mesure du possible, conservez les aliments périssables au réfrigérateur ou au congélateur et vérifiez les dates de péremption des produits.
• Veillez à recycler ou à éliminer les déchets alimentaires et les emballages de manière appropriée et hygiénique, afin d’éviter leur accumulation, qui pourrait attirer les nuisibles.
• Lavez-vous les mains avec de l’eau et du savon pendant au moins 20 secondes avant de manger et veillez à ce que vos enfants fassent de même.
• Utilisez toujours des ustensiles et des assiettes propres.