Чому підлітки часто скаржаться на втому?

Якщо ви помітили, що ваша дитина підліткового віку часто має втомлений вигляд, не хвилюйтеся занадто — ця проблема поширена. Кожен третій підліток говорить, що часто відчуває втому та виснаження навіть після неінтенсивної активності. Проте в дітей такі симптоми впливають не лише на їхню здатність відвідувати уроки, займатися громадською діяльністю чи іншими рутинними справами. Втома та виснаження можуть погіршити успішність у школі, призводити до проблем із зайвою вагою та навіть суттєво підвищувати ризик потрапляння в автомобільні аварії. 

Утім, є і гарна новина: більшість підлітків можуть позбутися відчуття втоми, змінивши спосіб життя, зокрема звички, пов’язані зі сном. Майже кожен четвертий підліток спить менше як 6 годин на добу замість рекомендованих 8–10 годин. Водночас деякі відчувають втому навіть попри гарну якість сну і нормальну його тривалість.  

Це може бути пов'язано з їхнім харчуванням, стресом або станом здоров'я. 

Чому підлітки не достатньо сплять?

Науковці суголосні в тому, що підлітки потребують у середньому від 8 до 10 годин сну на добу. Дослідження переконують, що якщо їм дозволять спати скільки завгодно, вони спатимуть понад дев'ять годин. Однак небагато дітей цього віку дотримуються цієї норми.  

Значною мірою це пов'язано з тим, що з віком біологічні ритми сну змінюються. В менших дітей потреба у сні швидко зростає протягом дня, тобто вони раніше готові лягати спати. Та коли дитина досягає підліткового віку, цей тиск сну слабшає. Іншими словами, підлітки починають відчувати втому пізніше ввечері.

Разом з тим біологічні ритми, які повідомляють нашому тілу, коли варто лягати спати, а коли прокидатися, також зміщуються на пізніший час. Це природний процес, який спостерігається в багатьох суспільствах. Якщо взяти весь період життя, то вік, у якому ми, найімовірніше, будемо «совами», становить близько 16 років для дівчат і 17 років для хлопців. Після цього наші біологічні ритми починають повільно зміщуватися на більш ранній час.

Як наслідок, у підлітковому віці дитина, яка раніше рано лягала спати й легко засинала, може почати відчувати труднощі з таким режимом. І єдина причина цього стану — біологія. 

Ускладнює ситуацію те, що багато суспільств не пристосовані до таких ритмів сну. День у школі, в університеті, на роботі, як правило, починається рано-вранці, тож підлітки банально не мають змоги виспатися. 

Тож якщо ваша дитина підліткового віку часто жаліється на втому, передусім потрібно попіклуватися про її сон. Оскільки часто немає можливості розпочати день у більш пізній час, корисно буде принаймні налагодити якість сну. Серед найбільш дієвих стратегій розвитку правильних звичок, пов’язаних зі сном, такі: 

• Щодня лягати в один і той самий час. Підліткам може бути важко самостійно виховати цю звичку, тож буде корисно, якщо батьки встановлять час вкладання. Дослідження показали, що підлітки, яким батьки визначають годину відбою, сплять більше, ніж підлітки, чиї батьки цього не роблять.
• Використовувати спальню лише для сну. Повсякденні справи, як-от виконання домашнього завдання, спілкування з друзями, прийоми їжі або перегляд телевізора, мають робитися поза спальнею. Так буде легше асоціювати цю кімнату з розслабленням.
• Гаджети мають залишатися за межами спальні. Як і дорослі, багато підлітків не вимикають цифрові пристрої допізна, а іноді навіть прокидаються серед ночі, щоб перевірити сповіщення. Гаджети мають здатність активізовувати наше тіло й мозок, що заважає спокійно заснути або повернутися до сну. Батьки мають власним прикладом показувати, що гаджетам у спальні не місце.
• Адаптувати внутрішній годинник до навколишнього середовища. Потрібно прокидатися щоранку в один і той самий час і якомога швидше опинятися під дією світла, в ідеалі природного — наприклад, відкривати штори або виходити надвір.
• Не намагатися надолужити сон на вихідних. Хоча ідея відіспатися на вихідних дуже спокуслива, це може справити зворотний ефект, зруйнувавши сон протягом наступного тижня. Щоденне пробудження в один і той самий час, без виключень для вихідних, набагато краще впливатиме на якість і тривалість сну.
• Відмовитися від пристроїв, які сигналізують про час для сну. Окрім телефонів та планшетів, деякі смартпристрої для відстеження сну або навіть годинник можуть спричинити деяку тривожність, нагадуючи, що наш сон потенційно може бути неякісним. В результаті сон справді стає таким. Безсумнівно, слід відмовитися від таких пристроїв людям, які борються з безсонням.
• Зменшувати стрес і перевантаження. Як і дорослі та діти молодшого віку, підлітки, які відчувають тривогу, часто мають більші проблеми зі сном. Важливо відкрито поговорити з ними про те, що їх бентежить. Якщо тригером є щось конкретне, наприклад, напруженість у сім'ї або щільний шкільний розклад, слід звернути на це увагу. Також помічними стануть техніки усвідомленості.
• Фізична активність упродовж дня. Дослідження показали, що підлітки, які займаються щонайменше 20 хвилин активними фізичними вправами принаймні чотири дні на тиждень, мають більше шансів висиплятися, ніж ті, хто цього не робить.
• Відмова від тютюну та алкоголю. Обидві речовини значно впливають на якість сну.
• Зменшити споживання кофеїну. Хоча висновки досліджень впливу кофеїну на сон є неоднозначними, вчені виявили залежність між вживанням кофеїну й вищим ризиком виникнення проблем зі сном у підлітків.  

Для більшості підлітків дотримання цих порад буде достатньо, щоб почуватися більш енергійними й менше втомлюватися. Однак є інші аспекти, повʼязані зі способом життя, які також впливають на бадьорість.

Як дієта впливає на сон у підлітковому віці? 

Харчування є важливим фактором, який впливає на те, наскільки бадьорими ми себе почуваємо.

Наприклад, найпоширенішим дефіцитом мікроелементів у світі є дефіцит заліза. Близько третини населення планети страждає на нестачу цього елемента в організмі, зокрема й мільйони дітей та підлітків.

Залізо допомагає виробляти червоні кров'яні тільця (еритроцити), які переносять кисень по організму. У разі нестачі цього мікроелемента розвивається стан, який має назву залізодефіцитна анемія. Проте дефіцит заліза може бути і без анемії. Але в обох випадках людина, як правило, відчуває слабкість та постійну втому. Дефіцит заліза також негативно впливає на якість сну. Навіть у немовлят він може викликати часті пробудження серед ночі. Крім того, такий стан може значно ускладнювати засинання. 

Дефіцит заліза поширений як серед маленьких дітей, так і серед підлітків. Приблизно 8 зі 100 хлопчиків-підлітків хворіють на залізодефіцитну анемію. Через втрату крові під час менструації дівчата-підлітки ще більш вразливі: близько 15 зі 100 дівчат хворіють на залізодефіцитну анемію. Ще більша кількість підлітків мають дефіцит заліза без анемії.

Серед людей із певних груп та в окремих суспільствах залізодефіцитний стан навіть більш поширений. Оскільки наш організм найкраще засвоює залізо, коли воно надходить з джерел тваринного походження, переважно з м'яса, ті, хто дотримується вегетаріанської та веганської дієти, перебувають у групі особливого ризику.

Залізо — не єдина поживна речовина, необхідна нам для того, щоб відчувати себе енергійними. Дефіцит інших, таких як клітковина, вітаміни групи В, вітамін С, магній і цинк, також пов'язаний із підвищеним рівнем втомлюваності як серед дорослих, так і серед дітей.  

Якщо ви переживаєте, що у вашої дитини підліткового віку може бути дефіцит вітамінів або поживних речовин, зверніться до сімейного лікаря. Фахівець може порекомендувати приймати харчові добавки. Однак часто найкращим способом запобігти дефіциту є правильне харчування. Одне невелике контрольоване дослідження показало, що коли дітей і підлітків, які скаржилися на втому, посадили на дієту з високим вмістом зелених овочів, яловичини, незбираного молока й жирного вершкового масла, вони почали краще спати та відчували себе більш бадьорими протягом дня. Тож дослідники дійшли висновку, що найбільший ефект справили саме зелені овочі, які діти вживали п'ять разів на тиждень. Це можна пояснити високим вмістом у них вітамінів А і С, які допомагають нашому організму засвоювати інші мінерали, зокрема залізо.

Інші харчові звички також можуть впливати на сон. Наприклад, доведено, що сніданок і регулярні прийоми їжі можуть зменшити втому, тоді як споживання фастфуду та цукровмісних продуктів може погіршити якість сну. І навпаки: що більше ми втомлені, то більша ймовірність того, що ми потягнемося до менш поживної або солодкої їжі, а отже, наш стан погіршуватиметься. 

Психічне здоров'я та сон підлітків

Швидкі зміни, які відбуваються у тілі, мозку та житті підлітків, можуть впливати на їхнє ментальне здоровʼя. Це своєю чергою може провокувати ще більше відчуття втоми. 

Дослідження, у якому взяли участь понад 3000 підлітків, показало, що ті діти, які демонстрували більше ознак депресії або тривожності, також частіше заявляли про відчуття втоми. 

Але навіть попри відсутність клінічних симптомів психічних розладів, стрес або перенавантаження можуть спровокувати появу відчуття втоми, а також заважати засинанню.  

Між нашим психічним здоров'ям і безсонням є тісний зв'язок. Приблизно кожен третій підліток зізнається, що мав безсоння протягом останніх кількох тижнів, а в кожного двадцятого виявлені клінічні ознаки хронічного безсоння.

Якщо ви вважаєте, що ваша дитина підліткового віку може мати проблеми із психічним здоров'ям або страждати на безсоння, важливо поговорити про це й надати їй необхідну підтримку (ось кілька порад, як поговорити з підлітком про його психічне здоров'я). У боротьбі із безсонням може допомогти когнітивно-поведінкова терапія або техніки усвідомленості, які здатні змінити наші переконання щодо сну й полегшити розслаблення.

Інші стани здоров'я, які можуть впливати на сон

Однак деяким підліткам, як і деяким дорослим, зміна способу життя, режиму сну та харчування, а також розвʼязання проблем психічного здоровʼя не допомагають побороти відчуття втоми. Однією з причин цього можуть бути стани, повʼязані з розладом сну. 

Розлади сну зустрічаються не надто часто, але все ж таки від них потерпають мільйони підлітків по всьому світові. Найпоширенішим є синдром затримки фаз сну — невідповідність між біологічним годинником організму та навколишнім середовищем, що може ускладнювати засинання та прокидання. Було виявлено, що від нього страждають 7 зі 100 підлітків. Інші стани, які можуть впливати на нашу бадьорість протягом дня (навіть якщо сну було достатньо) — це порушення дихання уві сні, також відоме як обструктивне апное, нарколепсія та синдром неспокійних ніг.

Синдром хронічної втоми — ще один стан, який зумовлює відчуття постійного виснаження у підлітків. Він може тривати шість місяців або довше, суттєво впливати на повсякденне життя. Синдром хронічної втоми часто супроводжується іншими симптомами, як-от головний біль, нездужання або біль у суглобах. Проте це відносно рідкісне явище: синдром вражає лише до 2% підлітків, які повідомляють про швидку втомлюваність. 

Вірусні інфекції також можуть залишати по собі відчуття втоми навіть у разі одужання. Наприклад, при поствірусній втомі організму може не вистачати енергії навіть попри те, що він повністю оговтався від інфекції. Сьогодні про такий тип втоми найчастіше говорять у контексті так званого тривалого COVID-19, проте вона може виникнути після захворювання на будь-яку вірусну хворобу, наприклад, грип. Ще досі достеменно невідомо, що саме викликає втому після перенесеної вірусної інфекції. У більшості підлітків вона проходить сама по собі. Однак якщо після хвороби поствірусна втома триває довше, ніж кілька тижнів, важливо проконсультуватися з лікарем.

Викликати втому можуть й інші інфекції. Наприклад, хвороба Лайма — найпоширеніше у Європі захворювання, спровоковане укусом кліща, — вражає тисячі дітей та підлітків. Оскільки кліщ дуже маленький, а його укус не завжди залишає слідів, це легко не помітити. Проте саме втома та виснаженість є симптомами хвороби Лайма. 

Інші захворювання також можуть мати прояв у відчутті втоми, затьмареності свідомості, поганому самопочутті. Якщо ви допомогли своїй дитині підліткового віку скоригувати звички сну, харчування та потурбувалися про її психічне здоров'я, але вона продовжує скаржитися на втому, обовʼязково проконсультуйтеся з лікарем.