چگونه کودکی با عادات غذایی سالم تربیت کنید

۶ راه برای اینکه فرزندتان را در مسیر عادت‌های مثبت برای تمام طول عمر قرار دهید

وب‌سایت جهانی یونیسف، ترجمه: مهدیس دانیالی
UNICEF/UN0343155/Pazos
UNICEF/UN0343155/Pazos
02 مارس 2022

غذا و تغذیه خوب پایه و اساس سلامت کودکان است و فوایدی را به همراه دارد که می‌تواند مادام‌العمر باشد. آموزش تغذیه سالم به کودک از سنین پایین به او کمک می‌کند تا در بزرگسالی رابطه مثبتی با غذا داشته باشد. و باور کنید یا نه، شکل دادن به این عادات می‌تواند سرگرم کننده و سالم باشد - نه فقط برای فرزند شما، بلکه برای کل خانواده! در ادامه شش راه برای شروع این کار را می‌خوانید.

 

۱. ترویج عادات مثبت

بچه‌های شما مراقب هر کاری که انجام می‌دهید – از جمله هنگام غذا خوردن –  هستند. شما می‌توانید با دستیابی به غذاها، نوشیدنی‌ها و تنقلات سالم و انجام فعالیت بدنی مفرح، الگوی خوبی باشید. قرار دادن غذاهای سالم و کامل روی میز، الگوی بسیار خوبی برای کودک شما است. سعی کنید فرزندان خود را در خرید و تهیه غذا مشارکت دهید. آنها از اینکه بخشی از روند تهیه غذاهای خوشمزه و سالم برای خانواده هستند، لذت خواهند برد.

از زمان صرف غذا به عنوان یک فرصت یادگیری استفاده کنید، گروه‌های غذایی مختلف را با هم جستجو کنید و مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را کشف کنید.

 

۲. رابطه‌ای سالم با غذا حفظ کنید

داشتن یک طرز فکر سالم در مورد غذا خوردن برای سلامت مادام‌العمر و محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت کلیدی است. شما می‌توانید با روش‌های زیر به فرزند خود کمک کنید:

 

  • کمک به آنها در درک اینکه آیا از نظر جسمی گرسنه هستند یا خیر. این به آنها کمک می‌کند تا با نیازهای بدن خود هماهنگ شوند.
  • دوری از استفاده از غذا به عنوان پاداش یا تنبیه. استفاده از غذا به این صورت می‌تواند باعث ایجاد رابطه ناسالم در کودکان با غذا شود.
  • منع نکردن غذاهای خاص. منع کردن غذاهای خاص مانند شیرینی‌جات می‌تواند باعث شود که کودک شما حتی بیشتر به آنها علاقه‌مند شود.

به جای نه گفتن به غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم، حجم وعده‌های غذایی را محدود کنید و در مورد مصرف کم آن‌ها (یعنی نه هر روز) انتظار ایجاد کنید. با فرزندان خود در مورد اینکه چرا برخی غذاها انتخاب‌های بهتری نسبت به سایرین هستند صحبت کنید. به عنوان مثال، اگر فرزندتان چیزی شیرین می‌خواهد، توضیح دهید که چرا یک غذای کامل با قندهای طبیعی مانند یک تکه میوه، انتخاب بهتری نسبت به یک غذای فرآوری شده مانند یک غلات شیرین با شکر اضافه است. سعی کنید برای رفتار خوب مانند یک فعالیت سرگرم کننده خانوادگی از پاداش‌های غیر غذایی استفاده کنید.

آیا می‌دانستید که هرچه دامنه تجربیات غذایی آنها بیشتر باشد، احتمال اینکه کودک شما به خوردن غذاهای متنوع از پنج گروه غذایی ادامه دهد بیشتر می‌شود؟

۳. «بشقابت رو خالی کن» را فراموش کنید.

اگرچه ممکن است فکر کنید این می تواند به کودک شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کند، اما این رفتارها می‌تواند منجر به بیزاری از غذا و داشتن ارتباط منفی با غذا خوردن شود. اگر نمی‌توانید فرزندتان را وادار کنید که سبزیجاتش را بخورد، سعی کنید خوردن سبزیجات و لذت بردن شما از آنها را ببینند. کودک شما انتخاب غذا را از شما یاد می‌گیرد، بنابراین سعی کنید تا آنجا که می‌توانید او را تشویق کنید. همچنین می‌توانید مقادیر کمی از میوه یا سبزی همراه با غذاهای سالم دیگری که دوست دارند به آنها بدهید و یا از آنها بخواهید که یک میوه جدید را انتخاب کنند تا با هم امتحان کنید. چیدمان میوه‌ها و سبزیجات به شکل‌های سرگرم کننده و رنگارنگ نیز می‌تواند به آنها کمک کند تا در بشقاب جذاب به نظر برسند. مهم است به یاد داشته باشید که ممکن است کودکان چندین بار تلاش کنند تا غذاهای جدید را امتحان کنند و لذت ببرند - تسلیم نشوید!

۴. کنترل مقدار غذا و سهم غذایی کودک

وعده‌های بزرگ می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین مهم است که به فرزندان خود در مورد مقدار غذا در بشقاب خود آموزش دهید. یک راه آسان برای آموزش اندازه سهم غذایی به کودک، استفاده از تصاویر بصری است، به عنوان مثال، یک مشت بسته برای بخشی از ماکارونی، برنج یا غلات توصیه می شود. یک قسمت گوشت باید به اندازه کف دست آنها باشد. مقدار چربی‌هایی مانند کره باید به اندازه بالای انگشت شست آنها محدود شود.

 

آیا می‌دانستید که کودکان توانایی ذاتی در تنظیم میزان دریافتی خود برای رفع نیازهای انرژی دارند؟

۵. روز خود را با صبحانه سالم شروع کنید

صبح‌ها برای بسیاری از خانواده‌ها می‌تواند همراه با عجله‌ باشد، اما شروع روز با یک وعده غذایی متعادل به کودک شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و فیبر را که برای رشد و تکامل خود لازم است، دریافت کند. سعی کنید به جای غلات یا شیرینی‌های شیرین، صبحانه‌هایی با مواد مغذی مانند ماست ساده و میوه‌های تازه درست کنید که کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. همچنین متوجه خواهید شد که کودک شما برای مدت طولانی تری سیر می‌ماند.

۶. فعالیت و تحرک را سرگرم کننده کنید

کودکان به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز نیاز دارند. چرا در این سرگرمی شرکت نمی‌کنید؟ سعی کنید برای آن دسته فعالیت‌های خانوادگی برنامه‌ریزی کنید که همه را به حرکت وادار کند، مانند پیاده‌روی بعد از شام یا شنا. و هنگامی که فرصتی را می‌یابید، خودجوش باشید، مانند ورزش با هم وقتی آهنگ مورد علاقه از رادیو پخش میشود. همچنین مهم است که کودک خود را تشویق کنید که زمان نشستن مقابل صفحه نمایش (مانند تلویزیون، موبایل یا تبلت) را محدود کند، (سازمان بهداشت جهانی برای کودکان ۲ تا ۴ ساله بیش از یک ساعت در روز توصیه نمی کند) تا روی بازی‌های فعالی که نیاز به تحرک دارند، تمرکز کند. گنجاندن غذاهای سالم و فعالیت‌های سرگرم‌کننده در هر روز به رشد کودک شما کمک می‌کند، سلامت او را بهبود می‌بخشد و او را برای یک عمر انتخاب‌های مثبت و سالم آماده می‌کند.