मोटापा और स्वास्थ्य: क्या करें, क्या न करें?
चीफ न्यूट्रिशन, यूनिसेफ इंडिया ने मोटापे के बारे में क्या करें और क्या न करें के बारे में साझा किया
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ओबेसिटी यानी मोटापा एक बढ़ती समस्या है जो कि देश के कई लोगों को प्रभावित कर रही है। इस बीमारी की चपेट में बच्चे भी तेजी से आ रहे हैं। यही मोटापा आगे जाकर अन्य बीमारियों का कारण बन जाता है। मोटापे को कम करने के लिए उठाए गए कदम आपको लंबे समय तक शुगर, हृदय रोग और कैंसर सहित अन्य बीमारियों से बचाते हैं। आज मोटापा एक लाइफस्टाइल डिसऑर्डर की तरह फैल रहा है, जो विश्वभर में काफी एक्टिव है।
क्या करें - क्या ना करें ?
स्वस्थ भोजन चुनने के लिए, पैक के ‘इन्ग्रीडिएंट्स’ को ध्यान से पढ़ें और चुनाव करने से पहले उत्पादों की तुलना करें। इमल्सीफायर, प्रिजर्वेटिव, स्टेबलाइजर, फ्रुक्टोज, कॉर्न सिरप आदि जैसी सामग्री की लंबी सूची वाले उत्पादों का सेवन करने से बचें, जो आपको आमतौर पर घर की रसोई में नहीं मिलेंगे। इससे आपको जंक फूड (अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वसा, नमक और/या चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ) की पहचान करने और उनसे बचने में मदद मिलेगी।
अलग-अलग खाद्य पदार्थों में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं और अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं। स्वस्थ आहार के लिए विविध, स्थानीय, ताजा और मौसमी खाद्य पदार्थ खाना एक अच्छी आदत है। एक आसान हैक है कि हर दिन अलग-अलग (प्राकृतिक) रंगों के खाद्य पदार्थों से भरी इंद्रधनुषी प्लेट खाएं !
सुनिश्चित करें कि आप जन्म से लेकर 2 वर्ष की आयु तक अपने बच्चों को स्तनपान करवाएं और पूरक आहार प्रथाओं का पालन करें - डब्ल्यूएचओ पॉकेट गाइड देखें। यह किशोरावस्था और वयस्कता में अधिक वजन/मोटापा और एनसीडी विकसित होने के जोखिम को कम करेगा।
एनसीडी के मुख्य प्रकार हृदय संबंधी रोग (जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक), कैंसर, पुरानी श्वसन संबंधी बीमारियाँ (जैसे क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज और अस्थमा) और मधुमेह हैं।
अलग-अलग लोगों को अपने जीवन के अलग-अलग पड़ावों पर अलग-अलग आहार की ज़रूरत होती है, ताकि वे अच्छी तरह से पोषित और स्वस्थ रहें। उदाहरण के लिए, शिशु और छोटे बच्चे, किशोर, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएँ, बीमारी/रोग से पीड़ित लोग - उनमें से प्रत्येक की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
जंक फ़ूड को न कहें और मार्केटिंग के दावों से गुमराह न हों। ‘लो-फैट’, ‘शुगर-फ्री’ या ‘ऑर्गेनिक’ जैसे शब्दों का हमेशा यह मतलब नहीं होता कि कोई खाद्य पदार्थ सेहतमंद है।
हर दिन एक जैसा खाना न खाएं - आहार में विविधता शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने और स्वस्थ रहने की कुंजी है। अच्छे पोषण के साथ-साथ, दैनिक शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण हैं।
यह न मानें कि अधिक वजन/मोटापा जीवन में बाद के वर्षों में शुरू होता है। स्तनपान और पूरक आहार के अभ्यासों के बिना, बच्चे किशोरावस्था और वयस्क होने के दौरान अधिक वजन/मोटापा और एनसीडी विकसित कर सकते हैं। मौखिक या मिथकों पर भरोसा न करें - सुनिश्चित करें कि आपको अपने बच्चे की ज़रूरतों के बारे में सही स्रोतों (डब्ल्यूएचओ और यूनिसेफ) से मिली जानकारी के अनुसार!
• घर पर ज़्यादा खाना पकाएँ: भाप से पकाने, भूनने और ग्रिल करने जैसी स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने की विधियों का उपयोग करके ताज़ा भोजन बनाएँ
• भोजन पहले से तैयार करें: अपने वीकेंड का उपयोग स्वस्थ भोजन की योजना बनाने और उसे तैयार करने में करें। इससे आपको बहुत ज़्यादा समय या पैसे बरबाद किए बिना आखिरी समय में प्रोसेस्ड सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिलेगी।
• सक्रिय रहें! यह जानने के लिए कि किस आयु वर्ग के लिए कितनी शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है, शारीरिक गतिविधि और गतिहीन व्यवहार पर WHO के दिशानिर्देश देखें।
- मीठे पेय पदार्थों की जगह प्राकृतिक घर के बने पेय पदार्थों का सेवन करें: सोडा, फ्लेवर्ड जूस और एनर्जी ड्रिंक की जगह हर्बल चाय, नारियल पानी, नींबू पानी, घर पर बनी स्मूदी आदि जैसे कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों का सेवन करें। जूस की जगह साबुत फल चुनें।
• कृत्रिम स्वादों से बचने के लिए समझदारी से नाश्ता करें, चिप्स, कैंडी और पैकेज्ड स्नैक्स की जगह ताजे फल, भुने हुए मेवे, दही और साबुत सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थ लें।
• रिफाइंड अनाज और अनाज (जैसे ब्रेड, धुली हुई फलियां, पॉलिश किए हुए चावल) की जगह साबुत अनाज और दालें (गेहूं का आटा, बाजरा, रागी, साबुत चना, साबुत हरा चना) जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ लें।
• औद्योगिक/पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की जगह विभिन्न स्थानीय, ताजे और मौसमी खाद्य पदार्थ लें। स्थानीय व्यंजनों को नियमित दिनचर्या में शामिल करने का यह एक अच्छा तरीका है!
• बर्गर, पिज़्ज़ा, केक, बिस्किट, पाई, समोसा, पैटीज़ आदि जैसे वसा, नमक और/या चीनी से भरपूर फ़ास्ट/जंक फ़ूड का सेवन न करें।
• • यह न भूलें कि स्वस्थ भोजन की शुरुआत स्वस्थ खरीदारी से होती है! जितना संभव हो, अपने किचन में अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ लाने से बचें और हमेशा स्थानीय, मौसमी और ताज़ा खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
• • उपवास न करें (भूखे रहें) या दावत न करें (ज़्यादा खाएं) - नियमित और उचित तरीके से खाने की कोशिश करें।
• टेलीविजन, कंप्यूटर या मोबाइल देखते हुए भोजन न करें।
• खुद से पकाने और बनाने की आदत डालें : घर पर ही ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, मसाले और पूरी सामग्री का उपयोग करें। प्रिज़र्वेटिव और चीनी से भरे पहले से पैक किए गए ड्रेसिंग, मसालों और सॉस से बचें।
• कम जमे हुए और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का उपयोग करें: अतिरिक्त सोडियम और अस्वास्थ प्रिज़र्वेटिव युक्त जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तुलना में बिना प्रिज़र्वेटिव वाले ताजे फल और सब्ज़ियाँ चुनें।
• नाश्ते के समय, तले हुए उच्च वसा/मीठे/नमकीन खाद्य पदार्थों की जगह वेजिटेबल उपमा/पोहा, स्प्राउट्स चाट, वेजिटेबल टिक्की, ढोकला आदि जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें।
• मक्खन, वनस्पति और पशु वसा का अत्यधिक मात्रा में सेवन न करें। खाना पकाने के लिए सरसों का तेल, चावल की भूसी का तेल, जैतून का तेल या तिल का तेल जैसे स्वस्थ तेलों का उपयोग करें।
