Как да останем физически активни пo време на доброволната изолация
СЗО препоръчва 150 минути средноинтензивна или 75 минути високоинтензивна физическа активност седмично
- Достъпно на:
- Български
- English
С появата на все повече нови случаи на COVID-19 в регион Европа на СЗО, много здрави хора се налага да си останат вкъщи като форма на доброволна карантина. В някои страни фитнес центровете и другите места, където хората обикновено спортуват, ще останат временно затворени. Оставането вкъщи за дълъг период от време може да сериозно да затрудни поддържането на физическа активност. Заседналият начин на живот и слабата физическа активност могат да се отразят негативно на здравето, благополучието и качеството на живот на хората. Доброволната карантина може също така да причини допълнителен стрес и да подложи на изпитание психичното здраве на гражданите. Физическата активност и техниките за релаксация могат да бъдат ценни инструменти, които да ви помогнат да запазите спокойствие и да продължите да пазите здравето си през този период.
СЗО препоръчва 150 минути средноинтензивна или 75 минути високоинтензивна физическа активност седмично или комбинация от двете. Тези препоръки могат да се изпълнят дори у дома, без специално оборудване и в ограничено пространство. Ето няколко съвета как да останем физически активни и да намалим заседналия начин живот, докато спазваме доброволна карантина вкъщи.
Правете кратки активни прекъсвания през деня
Кратките периоди на физическа активност, събрани заедно, отговарят на седмичните препоръки. Може да използвате предложените по-долу упражнения като вдъхновение, за да бъдете активни всеки ден. Танците, играта с децата и изпълнението на домакинските задължения като чистене и поддържане на градината са други начини човек да поддържа физическа активност у дома.
Използвайте упражненията в интернет
Възползвайте се от изобилието от серии упражнения в интернет. Много от тях са безплатни и могат да се намерят в YouTube. Ако нямате опит с такива упражнения, бъдете предпазливи и си давайте сметка за собствените си ограничения.
Ходене
Дори в малки пространства, обиколките и ходенето на място може да ви помогне да останете активни. Ако говорите по телефон, стойте прави или се разхождайте из дома си, вместо да говорите седнали. Ако решите да излезете да се разходите или да правите за упражнения навън, уверете се, че винаги сте на разстояние най-малко 1 метър от другите хора.
Стойте прави
Намалете времето, през което сте неподвижни, като стоите прави винаги, когато е възможно. Най-добре е да се постараете на всеки 30 минути да прекъсвате периода, когато сте в седнало положение и сте се облегнали. Помислете как може да си направите бюро, на което да работите прави, като използвате висока маса или натрупате книги или други материали, за да продължите да работите изправени. Докато си почивате, давайте приоритет на стимулиращи мисленето дейности, като например четене, настолни игри и главоблъсканици.
Релаксиране
Медитацията и дълбокото дишане могат да ви помогнат да останете спокойни. По-долу ще видите няколко примера за релаксиращи техники.
За оптимално здраве е много важно човек да не забравя да се храни здравословно и да поддържа организма си хидратиран. СЗО препоръчва да се пие вода вместо подсладени със захар напитки. Ограничете или избягвайте алкохолните напитки при възрастните и напълно избягвайте употребата им от млади хора, бременни и кърмещи жени. Консумирайте много плодове и зеленчуци и ограничете приема на сол, захар и мазнини. Предпочитайте пълнозърнести вместо рафинирани храни. За допълнителни насоки как да се храните здравословно, моля вижте информационната брошура на СЗО за здравословно хранене.
Коляно - лакът
Докосвайте едното коляно с противоположния лакът, като редувате страните. Намерете собствения си ритъм. Опитайте се да изпълнявате упражнението 1-2 минути, направете 30-60 секунди почивка и повторете до 5 пъти. Това упражнения ускорява пулса и дишането.
Планк
Опрете се стабилно на земята на двете си предмишници, като лактите са точно под раменете. Ханшът трябва да е нивото на главата. Задръжте тази позиция 20-30 секунди (или повече, ако е възможно), направете 30-60 секунди почивка и повторете до 5 пъти. Това упражнение стяга корема, ръцете и краката.
Разтягане на гърба
Докоснете ушите си с върховете на пръстите на ръцете и повдигнете горната част на тялото си, като краката остават на земята. След това пуснете горната част на тялото надолу. Изпълнете упражнението 10-15 пъти (или повече), направете 30-60 секунди почивка и повторете комплекса до 5 пъти.
Клякане
Застанете на пода, като стъпалата са на разстояние, равно на ханша, и пръстите на краката сочат леко встрани. Свийте коленете толкова, колкото ви е удобно, като държите петите на пода, а коленете над (не пред) стъпалата. Свивайте и изправяйте краката. Изпълнете упражнението 10-15 пъти (или повече), направете 30-60 секунди почивка и повторете до 5 пъти. Това упражнение стяга краката и седалищните мускули.
Странични повдигания на коленете
Докосвайте коляното с лакът, като вдигате коляното странично и редувате страните. Намерете собствения си ритъм. Постарайте се да изпълнявате упражнението в продължение на 1-2 минути, направете 30-60 секунди почивка и повторете до 5 пъти. Това упражнение ускорява пулса и дишането.
Супермен
Поставете длани на пода точно под раменете, а коленете под бедрата. Вдигайте едната ръка напред и противоположния крак назад, като редувате страните. Изпълнете упражнението 20-30 пъти (или повече), направете 30-60 секунди почивка и повторете до 5 пъти. Това упражнения стяга корема, седалищните мускули и мускулите на гърба.
Мост
Поставете стъпалата здраво на пода, като коленете са над петите. Повдигнете ханша толкова, колкото ви е удобно, и след това бавно го свалете. Изпълнете упражнението 10-15 пъти (или повече), направете 30-60 секунди почивка и повторете до 5 пъти. Това упражнение стяга седалищните мускули.
Упражнение със стол
Хванете здраво седалката на стола, като стъпалата ви са на около 50 см от стола. Свийте ръцете си, като едновременно пускате ханша към земята, след това изправете ръцете. Изпълнете упражнението 10-15 пъти (или повече), направете 30-60 секунди почивка и повторете до 5 пъти. Това упражнение стяга трицепсите.
Отваряне на гръдния кош
Преплетете пръстите на ръцете зад гърба си. Изпънете ръцете и отворете гръдния кош напред. Задръжте така 20-30 секунди (или повече). Тази позиция разтяга и отваря гръдния кош и раменете.
Детска поза
С колене на пода, постарайте се да опрете ханша на петите, а корема на бедрата и изпънете ръцете напред. Дишайте нормално. Задръжте така 20-30 секунди (или повече). Тази позиция разтяга гърба, раменете и страничната част на тялото.
Медитация в седнало положение
Седнете удобно на пода с кръстосани крака (възможно е да седнете и на стол). Изправете гърба. Затворете очи, отпуснете тялото и дишайте все по-дълбоко. Концентрирайте се върху дишането, опитайте се да не се фокусирате върху никакви мисли или притеснения. Останете в тази позиция 5-10 минути или повече, за да се отпуснете и да изчистите съзнанието си.
Краката, вдигнати на стената
Приближете бедрата си до стената (5-10 см) и оставете краката да почиват. Затворете очи, отпуснете тялото и дишайте все по-дълбоко. Концентрирайте се върху дишането, опитайте се да не се фокусирате върху никакви мисли или притеснения. Останете в тази позиция 5 минути. Целта на позицията е да бъде удобна, отпускаща и да премахва стреса.
