Hamiləlik dövründə nə ilə qidalanmalı
Böyüməkdə olan körpənizin qidalandırılmasına dair ipucular.
- English
- Azərbaycanca
Hamiləliyiniz münasibətilə təbrik edirik! Həyəcan özü ilə çoxlu suallar da gətirir və bu sualların ən geniş yayılanlarından biri: Mən nə ilə qidalanmalıyam?
Həyatınızın istənilən vaxtında sağlam qidalanma vacib olsa da, hamiləlik dövründə bu xüsusilə zəruridir. Balanslaşdırılmış qidalanma körpənizin böyüməsinə, inkişafına və sağlam çəkiyə malik olmasına kömək edəcək.
Yeni ailə üzvünüzün qayğısına qalmaq və onu düzgün bəsləmək üçün qidalanmanızı necə dəyişdirmək barəsindəki məsləhətlərimizlə tanış olun.
Hamiləlik dövründə balanslaşdırılmış qida rejiminə necə riayət etməli?
Bəsləyici qida rejimi hər bir qida qrupuna daxil müxtəlif sağlam qida növlərini ehtiva edən pəhriz növüdür (genişləndirmək üçün klikləyin):
Meyvələr
Təzə, dondurulmuş və ya qurudulmuş meyvələr hamısı əla seçimdir. Yemək vaxtları boşqabınızın yarısında meyvə və tərəvəz olmalıdır.
Tərəvəzlər
Siz təzə, konservləşdirilmiş, donmuş və ya qurudulmuş tərəvəz yeyə bilərsiniz. Salatlarda tünd yarpaqlı göyərtilər qidalandırıcı seçimdir. Yemək vaxtları boşqabınızın yarısında meyvə və tərəvəz olmalıdır.
Taxıl
Qidalanma zamanı taxıl porsiyanızın yarısını bütöv taxıldan ibarət edin. Bütöv taxıl dedikdə emal olunmamış bütöv taxıl ləpələri nəzərdə tutulur. Bəzi nümunələrə yulaf, arpa, kinoa, qəhvəyi düyü və bulqur aiddir.
Zülal
Hər gün müxtəlif zülallarla qidalanmaq vacibdir. Ət, quş əti, lobya, noxud, yumurta, qoz-fındıq və toxumlar zülalla zəngin qidalara misaldır.
Süd məhsulları
Süd məhsullarını seçərkən onların pasterizə edildiyinə əmin olun. Süd və süd məhsulları, məsələn pendir və qatıq yaxşı seçimlərdir.
Yağlar
Bərk yağları, məsələn, ördək yağı kimi heyvan mənşəli yağları məhdudlaşdırın. Daha sağlam yağlar balıq, avokado və qoz-fındıq kimi digər qida növlərində olur. Qidalarda rast gəlinən yağlar əsasən bitki mənbələrindən (zeytun yağı və kanola yağı kimi) əldə edilir.
Hamiləlik dövründə mənə hansı vitaminlər və minerallar lazımdır?
Hamiləlik dövründəki rasionunuza aşağıdakı vitamin və mineralların daxil olması vacibdir (genişləndirmək üçün klikləyin):
Kalsium
Kalsium körpənizin dişləri və sümüklərinin formalaşması üçün vacibdir - hər gün 1000 mq qəbul etməyə çalışın. Qatıq, süd, pendir və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bu baxımdan əla mənbələr hesab edilir.
Dəmir
Hər gün 27 mq dəmir qəbul etməyi qarşıya məqsəd qoyun. Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin böyüməkdə olan körpənizi oksigenlə təmin etməsinə kömək edir. O, yağsız qırmızı ət, quş əti, noxud və lobyanın tərkibində mövcuddur.
Yod
Gündəlik 220 mkq yod körpənizin sağlam beyin inkişafı üçün vacibdir. Yod mənbələrinə süd məhsulları, dəniz məhsulları, ət və yumurta daxildir.
Xolin
Xolin dölünüzün beyin və onurğa sütununun inkişafı üçün mühüm əhəmiyyət kəsb edir və bu məqsədlə gündəlik rasionunuza 450 mq xolin daxil olmalıdır. Süd, yumurta, fıstıq və soya məhsulları bu baxımdan yaxşı seçimdir.
A Vitamini
Yerkökü, şirin kartof və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin hamısında A vitamini var ki, bu da körpənizin sümüklərinin böyüməsinə və onda sağlam görmə qabiliyyəti və dərinin formalaşmasına kömək edir. Hədəfiniz gündə 770 mkq olmalıdır.
C Vitamini
Hər gün 85 mq C vitamini diş ətinin, dişlərin və sümüklərin sağlam inkişafına kömək edir. C vitamini sitrus meyvələri, brokoli, pomidor və çiyələkdə olur.
D Vitamini
Günəş işığı, zənginləşdirilmiş süd, eləcə də qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlar hamiləlik zamanı hər gün qəbul etməli olduğunuz 600 beynəlxalq D vitamini vahidinin təminatına kömək edir. D Vitamini körpənizin sümüklərini və dişlərini, eləcə də onun sağlam görmə qabiliyyəti və dərisini inkişaf etdirməyə kömək edir.
B6 Vitamini
B6 vitamini körpənizin qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşmasına kömək edir - gündə 1,9 mq qəbul edin. Mal əti, donuz əti, bütöv taxıl lopaları və banan B6 vitamini ilə zəngin qaynaqlardır.
B12 Vitamini
Balacanızın sinir sisteminin inkişafı və dəstəklənməsi, eləcə də qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi B12 vitamininin faydalarından yalnız bəziləridir. Ət, balıq, quş əti və süd sizə gün ərzində tövsiyə olunan 2.6 mkq-a çatmağa kömək edəcək.
Fol Turşusu
Fol turşusu hamilə qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. B vitamininin bu növü beyin və onurğanın doğuş qüsurlarının qarşısını almaqla bərabər, dölün və ciftin böyüməsini və inkişafını da dəstəkləyir. Fıstıq, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, lobya və portağal şirəsi sizə gündəlik 600 mkq hədəfinizə çatmağa kömək edəcək. Bununla belə, gündəlik 600 mkq normanı əldə etmək üçün təkcə qida bəs etmir.
Bəs kifayət qədər fol turşusu qəbul etdiyimə necə əmin ola bilərəm?
Təkcə qidadan 600 mkq fol turşusu əldə etmək çətin olduğundan, ehtiyac duyduğunuz hər şeyi aldığınızdan əmin olmaq üçün hər gün ən azı 400 mkq prenatal vitamin və ya fol turşusu əlavəsi qəbul etməlisiniz. Əgər hamiləliyi planlaşdırırsınızsa, mümkün qədər tez bir zamanda və ya hamiləliyiniz təsdiqlənən kimi bunları qəbul etməyə başlayın. Sizin üçün düzgün qida əlavələri barəsində daha çox məlumat əldə etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
Hamiləlik dövründə hansı qidalardan çəkinməliyəm?
Hamilə qadınlar müəyyən qida mənşəli xəstəliklərə qarşı daha çox həssas ola bilər ki, bu da hamiləliyin ağırlaşması ilə nəticələnə bilər. Hamiləlik dövründə çəkinməli olduğunuz qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Çiy, pasterizə olunmamış süd və belə süddən hazırlanmış yumşaq pendirlər. Bunların tərkibində listerioz adlı xəstəliyi törədən Listeriya bakteriyası ola bilər.
- İstifadə müddəti bitmiş qidalar, belə ki, onların tərkibində bakteriyalar ola bilər.
- Kolbasa və sosiska kimi çiy və az bişmiş ət məhsulları. Onların tərkibində Toxoplasma gondii kimi parazitlər və ya Salmonella və ya Listeriya kimi bakteriyalar ola bilər.
- Tərkibində yüksək miqdarda bakteriya və parazit ola bilən bişməmiş balıq və dəniz məhsulları.
- Bəzi balıq növlərinin tərkibində civə miqdarı yüksəkdir və onlardan qaçınmaq lazımdır. Buraya köpəkbalığı, qılınc balığı, marlin və kral skumbriyası kimi yırtıcı balıqların əksəriyyəti daxildir.
- Hisə verilmiş və bişməmiş balıqlar, məsələn, hisə verilmiş qızılbalıq.
- Bişməmiş cücərmiş toxumlar, taxıllar və lobya. Çiy cücərtilərdə (məsələn, lobya, yonca və turp cücərtiləri, həmçinin hazır salatlar) Listeriya, Salmonella və E. coli kimi zərərli bakteriyalar ola bilər.
- Tərkibində Salmonella bakteriyası ola bilən çiy və ya az bişmiş yumurtalar.
- Qaraciyər və digər orqan ətləri. Qaraciyər dəmirlə çox zəngin olsa da, tərkibində yüksək miqdarda A vitamininin olması və potensial toksiklik riski səbəbindən hamilə qadın üçün tövsiyə edilmir.
Hamiləlik zamanı yeməyi təhlükəsiz qaydada necə hazılaya bilərəm?
- Yeməkdən öncə əllərinizi sabunla yuyun
- İstifadədən sonra bütün qab-qacaqları yaxşıca yuyun
- Əti yaxşıca bişirin
- Çiy tərəvəz, göyərti və meyvələri yeməkdən öncə yaxşıca yuyun
- Yeməyi düzgün temperaturda saxlayın
- Yemək bişdikdən dərhal sonra yeyin
Hamiləlik zamanı nə qədər yemək yeməliyəm?
Birinci trimestrdə əlavə porsiyalara ehtiyac yoxdur. İkinci trimestrdə gündə əlavə 340 kalori, üçüncü trimestrdə isə gündə əlavə təxminən 450 kalori lazımdır. Lazım olan əlavə enerjini qazanmaq üçün əlinizin altında qoz-fındıq, qatıq və təzə meyvə kimi sağlam qəlyanaltılar saxlamağa çalışın. Özünüzə uyğun bir plan seçmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Hamiləlik zamanı vegetarian və ya vegan pəhrizi saxlaya bilərəmmi?
Əgər vegetarian və ya vegan pəhrizinə əməl edirsinizsə, kifayət qədər dəmir, sink, kalsium, eləcə də B12 və D vitaminləri aldığınızdan əmin olmalısınız. Sizə uyğun həll yolu tapmaq üçün həkiminizə və ya dietoloqa müraciət edin.