Ինչ կարող է անել ծնողն ինքն իրեն օգնելու համար․ մաս 2-րդ

Շարունակում ենք ներկայացնել սկզբունքներ, որոնք կօգնեն ծնողներին հոգ տանել իրենց մասին արտակարգ իրավիճակներում:

ՅՈՒՆԻՍԵՖ Հայաստան
Մայրիկը և դուստրը միասին գիրք են կարդում։
UNICEF Armenia/2020/Bulghadaryan
06 Հոկտեմբեր 2020

5. Ազդեցության գոտիներ

Արտակարգ իրավիճակն անխուսափելիորեն առաջացնում է մեծ անորոշություն: Կարևոր է հասկանալ, որ այդպիսի իրավիճակում ամեն ինչ չէ, որ կարող ենք վերահսկել ու կառավարել (օրինակ՝ կորոնավիրուսով (COVID-19) պայմանավորված արտակարգ դրության ժամանակ): Ուստի տարբեր բարդ իրավիճակներում օգտակար կարող է լինել «ազդեցության գոտիների» վարժությունը: Ստորև բերված նկարում ներկայացված են երկու շրջաններ: Կենտրոնի շրջանը մեր ազդեցության գոտին է, որում գտնվում են այն բոլոր գործոնները, որոնց վրա մենք կարող ենք ազդել և դրանք փոխել: Իսկ մեծ շրջանը մեր մտահոգությունների գոտին է, որում գտնվում են այն բոլոր գործոնները, որ մտահոգում են մեզ, բայց ենթակա չեն մեր ազդեցությանը և կախված չեն մեզանից: Օրինակ՝ համավարակի հետ կապված իրավիճակում մեր ազդեցության գոտում կարող են լինել առողջ ապրելակերպի վարումը, առողջապահական ցուցումների պահպանումը, կենցաղի կազմակերպումը և այլն, իսկ սահմանափակումների ռեժիմի պահպանումը կամ վերացումը, պատվաստանյութի ստեղծումը, հիվանդության բուժումը և այլն կտեղավորվեն մեր մտահոգությունների շրջանում:

Իլուստրացիա է, որտեղ պատկերված է ազդեցության գոտիները։
  • Գծեք Ձեզ համար նման երկու շրջան և դրանց մեջ լրացրեք տարբեր գործոններ՝ առանձնացնելով դրանք ըստ ազդեցության կամ մտահոգության գոտիների:
  • Այժմ ուշադիր նայեք այն կետերին, որոնք լրացրել եք ազդեցության գոտում: Սրանք այն գործոններն են, որոնց վրա դուք կարող եք ազդել, որոնք կարող եք բարելավել կամ վերացնել: Պլանավորեք դրանց հետ կապված ձեր անելիքները:
  • Այն ամենն, ինչ գտնվում է մտահոգությունների գոտում, ուղղակիորեն մեզանից կախված չէ, հետևաբար դրա վրա ծախսվող մեր էներգիան ու ժամանակը պիտի ձգտենք հասցնել նվազագույնի: Ինչպե՞ս կարող ենք դա անել:

 

6. Ինքնակարգավորում

Հուզական անկայուն վիճակների կառավարման համար օգտակար են ինքնակարգավորմանը նպաստող վարժություններն ու մեթոդները: Կան ինքնակարգավորման վարժությունների չորս հիմնական տեսակներ: Ներկայացնենք յուրաքանչյուրից մեկական օրինակ:

  • Շնչառական վարժություններ: Ահա՛ շնչառական վարժության մի տարբերակ:

Փորձեք վերածել կրծքային շնչառությունը որովայնային շնչառության (ձեռքը դրեք որովայնին և հետևեք, որ շնչելիս այն բարձրանա, իջնի) և շնչել հետևյալ ռիթմով՝

  • հանգիստ, դանդաղ ներշունչ՝ հաշվելով «մեկ, երկու»,
  • դանդաղ արտաշունչ բերանով՝ հաշվելով «մեկ, երկու, երեք, չորս»:

Վարժությունն անհրաժեշտ է կրկնել մի քանի անգամ: Շնչառական վարժություններն ավելի արդյունավետ են, երբ նախապես մի քանի անգամ փորձարկվում են հանգիստ վիճակում, լիարժեք յուրացվում են, հետո նո՛ր կիրառվում բարդ, տագնապային, հուզական իրավիճակներում:

  1. Մկանային ռելաքսացիա: Մկանային ռելաքսացիայի ժամանակ ձգում և թուլացնում ենք մարմնի տարբեր հատվածների մկանները (կարելի է փորձել ոտքերից մինչև գլուխ բոլոր մկաններով): Սկսում ենք ներշնչելիս ձգել մկանները (օրինակ՝ ամուր սեղմում ենք ձեռքերի բռունցքները), հասցնում մկանային լարվածությունն առավելագույնի, որից հետո՝ արտաշնչելիս, մկանները թուլացնում (օրինակ՝ բացում ենք ձեռքերը): Մկաններն անհրաժեշտ է ձգել աստիճանաբար, սահուն, իսկ թուլացնել՝ արագ, որպեսզի զգացվի տարբերությունը: Վարժությունը ցանկալի է կատարել փակ աչքերով՝ կենտրոնանալով մարմնի զգացողությունների վրա:
  2. Վիզուալիզացիա: Լարված իրավիճակներում, երբ մենք անհանգիստ ենք կամ բարկացած, մի պահ կարող ենք փորձել մտովի տեղափոխվել առավել հանգիստ և հաճելի միջավայր: Օրինակ՝ կարող եք պատկերացնել, որ գտնվում ենք մի վայրում, որտեղ ձեզ լավ եք զգում, հոգով հանգստանում եք: Մտովի մի փոքր ժամանակ անցկացրեք այդ վայրում, ուսումնասիրեք շրջապատը, զգացեք հոտերն ու ձայները: Ցանկալի է այս վարժությունն անել առանձին, հանգիստ վայրում՝ փակ աչքերով:
  3. Ինքնակարգավորում բառի միջոցով: Սեփական հույզերն ու մտքերը կառավարելու համար օգտակար է նաև ինքներս մեզ ուղղված պարզ ու հստակ բառերի ու բառակապակցությունների օգտագործումը: Օրինակ՝ «ես կարող եմ սա հաղթահարել», «սա էլ կանցնի» և այլն:

 

7. «Տեղեկատվական հիգիենա»

Հատկապես արտակարգ իրավիճակներում կարևոր է ուշադրություն դարձնել տարբեր աղբյուրներից տեղեկատվության հոսքին՝ վերահսկելով տեղեկույթի ոչ միայն ծավալը, այլև բովանդակությունը (հավաստիությունը, անաչառությունը և այլն): Ուստի կարևոր է ընտրել մեզ համար վստահելի մի քանի աղբյուր և սահմանափակել մնացած աղբյուրներից ստացվող տեղեկույթին տրամադրվող ժամանակը: Մտածենք․

  • Որո՞նք են ինձ համար տեղեկատվություն ստանալու հիմնական աղբյուրները: Որքանո՞վ են դրանք հավաստի:
  • Օրվա ընթացքում որքա՞ն ժամանակ ինձ համար արդյունավետ և օգտակար կլինի ծախսել տեղեկատվություն ստանալու վրա:

 

8. Օրվա պլանավորում

Արտակարգ իրավիճակներում, երբ անորոշության աստիճանը մեծանում է, կարևոր է օրվա հնարավորինս հստակ ռեժիմի պահպանումը: Անհրաժեշտ է օրը կազմակերպել այնպես, որ ժամանակ հատկացվի և՛ ֆիզիկական ակտիվությանը (ֆիզիկական աշխատանք, սպորտ և այլն), և՛ մտավոր գործունեությանը (գրքի ընթերցում և այլն), և՛ սոցիալական շփումներին: Մտածենք և աեն կետի կողքը գրի առեք․

Ի՞նչ եմ ես այսօր անելու։

  • Ֆիզիկական ակտիվություն
  • Մտավոր աշխատանք
  • Կենցաղային գործեր
  • Երեխաների խնամք
  • Շփում
  • Ժամանց
  • Այլ

 

Ժամանակ ինքս ինձ համար

Որքան էլ կարևոր լինեն երեխաների և ընտանիքի այլ անդամների կարիքներն ու պահանջմունքները և աշխատանքային ու կենցաղային հոգսերը, իմ առօրյայում, բացի իմ պարտականությունների համար հատկացվող ժամանակից, ես ԻՐԱՎՈՒՆՔ ՈՒՆԵՄ ԵՎ ԿԱՐՈՂ ԵՄ ունենալ ժամանակ նաև ինձ համար: Թեկուզ կարճ, բայց ԻՄ ժամանակի ընթացքում ես կարող եմ զբաղվել իմ հետաքրքրություններով, հաճելի գործերով, ֆիզիկական ակտիվությամբ, հանգստանալով, ստեղծագործելով, ինչպես նաև այն գործերով, որոնք մշտապես հետաձգել եմ: Մտածենք․

  • Որո՞նք են այն գործերը, որոնցով կցանկանայի օրվա ընթացքում զբաղվել իմ հաճույքի համար:
  • Ե՞րբ կարող եմ դրանք անել:

Հիշեք, որ ցանկացած դժվարություն մեզ ավելի ուժեղ և փորձառու է դարձնում: Անգամ այս արտակարգ իրավիճակը կարող է մոբիլիզացնել մեր ներքին ուժերը, զարգացնել մեր հմտությունները, համախմբել և ամրացնել մեր ընտանիքը:

Այն բոլոր դեպքերում, երբ դժվարանում եք ինքնուրույն լուծել իրավիճակի հետ կապված խնդիրները, երբ դրանք ուժգնանում են, տևում երկար ժամանակ և խոչընդոտում ձեր հարմարումն ու կենսագործունեությունը, անհրաժեշտ է դիմել հոգեբանի մասնագիտական օգնությանը:

Հիշեք նաև, որ դուք մշտապես, ներառյալ արտակարգ իրավիճակները, օրինակ եք ծառայում ձեր երեխաների համար: Որքան արդյունավետորեն ու կառուցողաբար կարողանաք հաղթահարել նման իրավիճակները, այնքան մեծ հավանականությամբ դա կկարողանա անել նաև ձեր երեխան թե՛ հիմա, թե՛ իր ապագա կյանքի ընթացքում:

Արտակարգ իրավիճակ․ ծնողների ինքնախնամք

ՅՈՒՆԻՍԵՖ Հայաստան, Ծնողի դպրոց ՀԿ

Սույն նյութը ստեղծվել է Միացյալ Թագավորության կառավարության և անվտանգության հիմնադրամի ֆինանսական աջակցության շնորհիվ։
Բովանդակության համար պատասխանատու է «Ծնողի դպրոց ծնողավարման, կրթական և հոգեբանական աջակցության կենտրոն» հասարակական կազմակերպությունը և պարտադիր չէ, որ այն արտահայտի Միացյալ Թագավորության կառավարության, ինչպես նաև իրականացվող գործընկերների տեսակետները։