ԴԵՌԱՀԱՍՆԵՐԻՆ․Ինչպես օգնեմ ինքս ինձ արտակարգ իրավիճակում

Ներկայացնում ենք մի շարք մոտեցումներ, որոնք կօգնեն դեռահասներին վերապրել և հաղթահարել արտակարգ իրավիճակների պատճառով առաջացած սթրեսը։

ՅՈՒՆԻՍԵՖ Հայաստան
Դեռահաս աղջնակը՝ Մայրամը, նստածէ  գրադարանում և գիրք է կարդում։
UNICEF/Anush Babajanyan VII
07 Հոկտեմբեր 2020

Ընդունի՛ր նոր իրավիճակի հետ կապված նոր պայմանները:

Արտակարգ իրավիճակներում, օրինակ՝ կորոնավիրուսով (COVID-19) պայմանավորված իրավիճակում, երբ փոխվում են մեր կյանքի տարբեր կողմեր, կարող է անհրաժեշտ լինել պահպանել նոր, անսովոր կանոններ: Կարող է նաև այնպես լինել, որ մեզ համար հասկանալի չլինեն այս կանոնների իմաստն ու նպատակահարմարությունը: Այնուամենայնիվ, դրանց պահպանումը կարող է պաշտպանել մեզ ու մեր հարազատներին և օգնել արագ հաղթահարելու իրավիճակը:

Մտածիր ու պատասխանիր․

  •  Ի՞նչ է այս նոր իրավիճակը քեզ համար:
  • Ի՞նչ է քեզ պետք իրավիճակին հարմարվելու համար:
  • Որքա՞ն ժամանակ է քեզ պետք հարմարվելու համար:

 

Խոսի՛ր այն մարդկանց հետ, որոնց վստահում ես:

Երբ մենք ունենք խառը մտքեր, բուռն զգացմունքներ և մտահոգություններ, դրանց մասին վստահելի մարդկանց հետ խոսելն ու անկեղծանալը կարող է օգտակար լինել: Խոսելը թույլ է տալիս ավելի լավ հասկանալ ինքներս մեզ, դուրս հանել մեր մեջ կուտակվածը և թեթևության զգացում ունենալ: Երբեմն էլ խոսելու օգնությամբ մենք գտնում ենք մեզ մտահոգող հարցի լուծումները, դժվարությունները հաղթահարելու ուղիները: Նշի՛ր մի թղթի վրա այն մարդկանց, որոնց վստահում ես և որոնց հետ կցանկանայիր խոսել:

 

Շփվի՛ր քեզ համար կարևոր մարդկանց հետ:

Ընտանիքի անդամների, ընկերների ու հարազատների հետ շփումը մեզ լիցքավորում է դրական հույզերով և էներգիայով: Ընտանեկան խաղերը, ընկերների հետ համատեղ անվտանգ գործունեությունը կարող են էականորեն բարելավել մեր ինքնազգացողությունը: Մտածիր՝ որո՞նք են կարևոր մարդկանց (ընտանիքի անդամներ, ընկերներ, հարազատներ) հետ ներկա իրավիճակում շփվելու քեզ համար նախընտրելի ձևերը:

 

Կենտրոնացի՛ր այն ամենի վրա, ինչ կարող ես փոխել

Կյանքում լինում են իրավիճակներ, որտեղ ամեն ինչ չէ, որ մենք կարող ենք վերահսկել: Նման անվերահսկելի գործոնների վրա ժամանակ ծախսելն անօգուտ է և հյուծում է մեզ: Ուստի կարևոր է տարբերակել մեր ազդեցության ներքո և դրանից դուրս գտնվող գործոնները: Գծիր երկու շրջան, ինչպես նկարում, առաջին՝ մեծ շրջանում գրիր իրավիճակի հետ կապված բոլոր այն գործոնները, որոնք մտահոգում են քեզ, բայց որոնք փոխել չես կարող, քանի որ դրանք կախված չեն քեզանից: Իսկ երկրորդ՝ փոքր շրջանում նշիր միայն այն գործոնները, որոնց վրա դու կարող ես ազդել և դրանք փոխել: Իսկ հիմա փորձի՛ր պլանավորել ազդեցության գոտում նշածդ անելիքները:

Ինչ են զգում դեռահասները արտակարգ իրավիճակների ժամանակ

ՅՈՒՆԻՍԵՖ Հայաստան, Ծնողի դպրոց ՀԿ

Ճանաչի՛ր և արտահայտի՛ր հույզերդ ու մտքերդ:

Արտակարգ իրավիճակներում շատ օգտակար է հասկանալ, թե ինչ ենք մենք զգում տվյալ պահին, ինչ կարիքներ ու պահանջմունքներ ունենք: Սեփական հույզերի ճանաչումը հնարավորություն է տալիս կարգավորելու մտքերը, հասկանալու մտավախությունները և այլն: Հույզերի կուտակումը, ճնշումը կամ զսպումը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել հուզական պոռթկումների, ֆիզիկական գանգատների և այլն: Հետևաբար, կարևոր է ապրել այդ հույզերը, անգամ երբ դրանք դրական ու հաճելի չեն: Բացի դրանից, օգտակար է գտնել սեփական հույզերն ու զգացմունքները կառուցողաբար արտահայտելու եղանակներ, օրինակ՝ խոսել, ստեղծագործել, լաց լինել, գրել և այլն:

 

Գտի՛ր նոր իրականության մեջ ինքնարտահայտվելու, ինքնաբացահայտվելու և ինքնազարգանալու հնարավորություններ:

Ցանկացած արտասովոր իրավիճակ նաև ծնում է մարտահրավեր, որի շնորհիվ մենք կարող ենք ավելի լավ ճանաչել մեզ, բացահայտել մեր ուժեղ ու թույլ կողմերը, վերհանել այն թաքնված ներքին ուժերն ու ռեսուրսները, որոնց մասին տեղյակ չէինք: Ուստի մենք կարող ենք այս իրավիճակն օգտագործել նաև մեր ինքնաճանաչման և ինքնազարգացման համար: Հնարավոր է՝ վաղուց ցանկանում էինք զբաղվել մի բանով, որի համար ժամանակ չէինք գտնում (օրինակ՝ կիթառ նվագել սովորել, մարզվել և այլն): Միգուցե այս իրավիճակը լավ առիթ է այդքան սպասված նոր զբաղմունքին ժամանակ տրամադրելու համար: Նաև օգտակար կլինի ավելացնել մեր սիրած զբաղմունքներին ու հետաքրքրություններին հատկացվող ժամանակը և պարզապես զբաղվել մեզ համար հաճելի մի բանով: Որո՞նք են այն զբաղմունքները, որոնք քեզ կօգնեն ինքնարտահայտվելու և ինքնազարգանալու:

Դեռահասները նստած են այգում կանաչ խոտի վրա և միասին զրուցում են։
UNICEF/Anush Babajanyan VII

Ունեցի՛ր առաջին անհրաժեշտության քո արկղիկը

Մենք բոլորս ունենք «ներքին օգնականներ», ռազմավարություններ ու մեթոդներ, որոնք աջակցում են մեզ դժվար պահերին: Կարևոր է ճանաչել դրանք, որպեսզի հնարավոր լինի դրանք օգտագործել տարբեր իրավիճակներում: Հիշի՛ր, թե նախկինում ինչ էիր անում բարդ իրավիճակներում, որ քեզ ավելի լավ զգաս: Առաջին անհրաժեշտության քո արկղիկում նշիր այն բոլոր գործողությունները, մտքերը, զգացողությունները և մարդկանց, որոնք օգնել են քեզ նման դեպքերում: Կիրառի՛ր անցյալում փորձված այս մեթոդները ներկայիս իրավիճակը հաղթահարելու համար: Խոսի՛ր քեզ համար կարևոր ու հարազատ մարդկանց հետ այն մասին, թե ինչն է իրենց օգնում նման իրավիճակների հաղթահարման հարցում:

 

Առողջ ապրելակե՛րպ վարիր

Հատկապես նման իրավիճակներում կարևոր է, որ մենք հետևենք մեր առողջությանը՝ քնենք բավարար չափով, պահպանենք օրվա ռեժիմ, որտեղ ժամանակ կա և ուսման, և հանգստի համար, սնվենք առողջ և այլն: Սպորտն ու ֆիզիկական ակտիվությունը ևս հիանալի միջոց են բացասական հույզերը թոթափելու համար:

Կարող ես նաև ընկերներիդ հետ միասին առողջ ապրելակերպի մարտահրավեր (challenge) սկսել, որի շրջանակում դուք իրար կուղարկեք ձեր առողջ ափսեների նկարները կամ մարզվելու տեսահոլովակները: Նման ձևով դու ոչ միայն հոգ կտանես քո և ընկերներիդ առողջության մասին, այլև կշփվես նրանց հետ:

 

«Տեղեկատվական հիգիենա»

 21-րդ դարում բոլորս շատ ժամանակ ենք անցկացնում համացանցում, որտեղից անսահմանափակ քանակությամբ տարաբնույթ տեղեկություններ ենք ստանում: Այդ տեղեկությունները երբեմն մեզ համար անտեսանելի կերպով բացասական ազդեցություն են ունենում մեր զգացողությունների, մտքերի ու վարքի վրա: Մտածիր․ որո՞նք են տեղեկություն ստանալու քեզ համար հավաստի և օգտակար ուղիները: Որքա՞ն ժամանակ արժե տրամադրել տեղեկություններ ստանալուն:

 

Ընկերացի՛ր քո ուժեղ կողմերի հետ

Մենք բոլորս ունենք տարբեր ուժեղ կողմեր, ձեռքբերումներ, ինքներս մեզանով հպարտանալու շատ առիթներ: Դրանց մասին մտածելն ու հիշելը օգնում է մեզ ավելի ինքնավստահ լինելու և ավելի արդյունավետ դիմակայելու դժվարություններին: Գրիր կամ նկարիր այն ամենը, ինչը քեզ իսկապես դուր է գալիս քո մեջ և ինչով հպարտանում ես: Հիշի՛ր, որ այս ամենը քո ուժեղ, ռեսուրսային կողմերն են, որոնք էլ կարող են օգնել քեզ դժվար, մարտահրավերային իրավիճակներում:

 

Պահի՛ր օրագիր

Արտակարգ իրավիճակներում մեր մտքերը, հույզերն ու զգացողություններն արտահայտելու, ինչպես նաև առօրյան պատմելու համար օգտակար և հետաքրքիր կարող է լինել օրագիր պահելը: Այն կարող է լինել թե՛ թղթին հանձնված՝ միայն քեզ համար, թե՛ առցանց՝ տեսահոլովակների ալիքի կամ բլոգի տեսքով, որը, ցանկության դեպքում, հնարավոր է կիսել այլ մարդկանց հետ: Թղթային կամ առցանց այս օրագիրը կօգնի քեզ ինքնարտահայտվելու, ազատ ժամանակդ օգտակար կերպով անցկացնելու և այլն: Առցանց օրագիր պահելու դեպքում կարևոր է հիշել համացանցային անվտանգության կանոնների մասին (սահմանափակել էկրանի հետ շփումը, չհրապարակել այնպիսի տեղեկություն, որը կարող է անձնական գաղտնիք լինել կամ վնասել քեզ կամ ընտանիքիդ և այլն):

 

Անգամ երբ մենք բարկացած ու նեղացած ենք մեզ համար հարազատ մարդկանցից, երբ մեզ համար անհասկանալի կամ անընդունելի են սերն ու աջակցությունն արտահայտելու նրանց եղանակները, կարևոր է հիշել, որ մեր շրջապատում հաստատ կան մարդիկ, ովքեր պատրաստ են լսելու և օգնելու մեզ: Միաժամանակ շատ բնական է, որ որքան էլ մենք ինքնուրույն փորձենք հաղթահարել դժվար իրավիճակները, կարող են լինել պահեր, երբ մասնագիտական աջակցությունը կօգնի  առավել արագ և արդյունավետ լուծում գտնելու: Նման դեպքերում կարևոր է ունենալ բժշկի ու հոգեբանի հետ կապի տվյալներ՝ անհրաժեշտության դեպքում նրանց դիմելու համար:

Մի քանի մեթոդ, որ կօգնեն դեռահասներին 

ՅՈՒՆԻՍԵՖ Հայաստան, Ծնողի դպրոց ՀԿ

Սույն նյութը ստեղծվել է Միացյալ Թագավորության կառավարության և անվտանգության հիմնադրամի ֆինանսական աջակցության շնորհիվ։
Բովանդակության համար պատասխանատու է «Ծնողի դպրոց ծնողավարման, կրթական և հոգեբանական աջակցության կենտրոն» հասարակական կազմակերպությունը և պարտադիր չէ, որ այն արտահայտի Միացյալ Թագավորության կառավարության, ինչպես նաև իրականացվող գործընկերների տեսակետները։