نصائح سهلة لتناول طعام صحي وميسور الكلفة أثناء انتشار مرض فيروس كورونا (كوفيد-19)
أفكار لمساعدة أسرتك على المحافظة على نظام تغذية مغذّي.
<العودة إلى بوابة اليونيسف COVID-19
لقد أدى انتشار مرض فيروس كورونا (كوفيد-19) إلى قلب حياة الأسر رأساً على عقب في جميع أنحاء العالم، فمع إغلاق المدارس ومراكز الرعاية النهارية للأطفال، وجد العديد من الوالدين أنفسهم عالقين في البيت في معظم ساعات اليوم يحاولون التوفيق بين رعاية الأطفال، والتفرغ للعمل، ومسؤوليات أخرى تتطلب اهتمامهم. وقد يصبح اتخاذ قرار بشأن ما سيقدمه الأهل في الوجبة الرئيسية تحدياً يومياً آخر يواجههم.
ومما يزيد صعوبة الأمر، أن التهافت على شراء السلع، إضافة إلى التعطيلات التي حدثت في أنظمة إمداد الغذاء، جعلت من الصعب العثور على بعض أنواع الأغذية. كما فقد العديد من الناس أعمالهم وخسروا دخلهم مما يجعل شراء الأغذية تحدياً مالياً إضافياً.
وفي حين يمكن تفهّم لجوء بعض الوالدين للوجبات السريعة والأغذية المجهّزة كوسيلة سريعة ومنخفضة الكلفة لإطعام الأسرة، لكن ثمة بدائل متيسّرة وصحية وميسورة الكلفة. وفيما يلي خمس طرق لمساعدتك في توفير نظام غذائي متنوع ومغذي لأطفالك، يحمي نماءهم وتطورهم، وفي الوقت نفسه يبني لديهم عادات أكل صحية.
5 نصائح حول الطعام الصحي
1- حافظ على توفير الفواكه والخضار
من الممكن أن يكون شراء الخضروات الطازجة وتخزينها وطبخها أمراً صعباً أثناء فترات التزام المكوث في البيت، خصوصاً عندما يُنصَح الوالدون بأن يحدّوا من خروجهم من المنزل. ولكن من المهم ضمان استمرار حصول الأطفال على الكثير من الفواكه والخضار في نظامهم الغذائي، كلما أمكن ذلك.
وكلما أتيحت لك فرصة للحصول على فواكه وخضروات طازجة، عليك أن تغتنم الفرصة وتحصل عليها. وإضافة إلى إمكانية أكل الفواكه والخضروات وهي طازجة، يمكن أيضاً تجميدها عندما يكون ذلك ممكناً، إذ تحتفظ بمعظم المغذيات والنكهة. ويمكن استخدام الخضروات الطازجة لطبخ كمية كبيرة من المرق أو الحساء أو غير ذلك من الأطعمة، بحيث تكفي لمدة أطول وتوفِّر وجبات لبضعة أيام. كما يمكن تجميد هذه الأطعمة المطبوخة عندما يكون ذلك ممكناً، ومن ثم إعادة تسخينها بسرعة عند الحاجة إليها.
2- في حالة عدم توافر الفواكه والخضروات الطازجة، استبدلها بأطعمة صحية مجففة أو معلبة
إن الفواكه والخضروات الطازجة هي الخيار الأفضل في معظم الحالات، ولكن عندما لا تتوفر، ثمة بدائل صحية عديدة ومن السهل تخزينها وإعدادها للطعام.
يمكن تخزين الفاصولياء المعلبة وحب الحمص المعلب، واللذين يوفران مغذيات عديدة، لعدة أشهر أو حتى سنوات، ويمكن إدماجهما في الوجبات بطرق عديدة. كما أن الأسماك الزيتية المعلبة من قبيل السردين والإسقمري (ماكريل) والسلمون غنية بالبروتين، والأحماض الدهنية أوميغا 3، وطائفة من الفيتامينات والمعادن، ويمكن استخدامها في شطائر باردة أو سَلَطات أو وجبات المعكرونة، أو يمكن طبخها كجزء من وجبة ساخنة.
تنحو الخضروات المعلبة، من قبيل البندورة، أن تحتوي على كميات أقل من الفيتامينات مقارنة مع الخضروات الطازجة، بيد أنها بديل ممتاز عندما يصُعب الحصول على خضار طازجة أو مجمدة.
أما السلع المجففة من قبيل الفاصولياء والبقول والحبوب المجففة كالعدس والبازلاء والأرز والكسكس والكينوا فجميعها أيضاً خيارات مغذية وتظل صالحة لمدة طويلة، كما أنها لذيذة وميسورة الكلفة وتُشعِر بالامتلاء. ويُعد الشوفان المطبوخ مع الحليب أو الماء خياراً ممتازاً لوجبة الفطور، ويمكن أن يضاف إليه اللبن أو الفواكه المقطعة أو الزبيب.
3- تكديس كمية من الوجبات الخفيفة الصحية
عادة ما يحتاج الأطفال لتناول وجبة خفيفة أو اثنتين أثناء النهار ليحافظوا على نشاطهم. وبدلاً من إعطائهم وجبات خفيفة سكرية أو مالحة، يُستحسن انتقاء خيارات أفضل صحياً من قبيل المكسرات والجبنة واللبن (ويفضّل ألا يكون محلّى)، والفواكه المقطعة أو المجففة، والبيض المسلوق، أو خيارات صحية أخرى متوفرة محلياً. وهذه الأغذية مغذية، وتُشعِر بالامتلاء، وتساعد على بناء عادات أكل صحية تستمر مع الأطفال مدى حياتهم.
4- الحد من استهلاك الأغذية الفائقة التجهيز
بينما قد لا تكون الفواكه والخضار الطازجة متوفرة دائماً، عليك أن تسعى لتقييد وضع الأغذية الفائقة التجهيز في سلة التسوق. وغالباً ما تحتوي الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المعلبة، والحلويات على كمية كبيرة من الدهون المشبعة والسكر والملح. وإذا قررت شراء أغذية مجهّزة، فعليك أن تنظر إلى قائمة محتوياتها وأن تسعى لشراء الخيارات الأفضل صحياً والتي تحتوي على كمية أقل من هذه المواد. حاول أيضاً تجنّب المشروبات السكرية، واشرب بدلاً من ذلك كمية كبيرة من الماء. ويمكن إضافة نكهة محببة للماء بأن تضيف إليه قطع فواكه أو خضار، من قبيل الليمون ورقائق الخيار أو التوت.
5- اجعل الطبخ وتناوُل الطعام جزءاً ممتعاً وذا مغزى من روتين أسرتك
أن قيام أفراد الأسرة بالطبخ وتناوُل الطعام معاً هو طريقة رائعة لخلق روتين صحي وتعزيز روابط الأسرة وإمضاء وقت ممتع معاً. فحاول إشراك أطفالك بإعداد الطعام عندما يكون ذلك ممكناً — وبوسع الأطفال الصغار أن يساعدوا في غسل الخضار وترتيب مواد الطبخ، في حين يمكن للأطفال الأكبر سناً أن يؤدوا مهمات أكثر تعقيداً من قبيل المساعدة في إعداد المائدة.
حاول بقدر المستطاع المحافظة على مواعيد محددة لوجبات الأسرة، إذ يمكن لهذا الهيكل الزمني والروتين أن يساعدا في تقليص مستوى القلق للأطفال في الأوضاع المثيرة للتوتر.
نصائح بشأن تقديم الرضاعة الطبيعية للأطفال
يظل لبن الأم غذاءً ممتازاً للأطفال من الفئة العمرية 6–24 شهراً وما فوق. وبوسع الأمهات المصابات بكوفيد-19 أن يواصلن تقديم الرضاعة الطبيعية إذا رغبن بذلك. ولكن عليهن الالتزام بالنظافة الصحية التنفسية أثناء الإرضاع، وارتداء كمامة إذا توفرت؛ وغسل أيديهن قبل لمس الطفل وبعد لمسه؛ والتنظيف والتطهير المنتظمين للأسطح التي يلمسنها. وإذا كانت الأم مريضة إلى درجة تمنعها عن تقديم الرضاعة الطبيعية بسبب إصابتها بالفيروس أو التعقيدات الناشئة عن الإصابة، فيجب تقديم الدعم لها لتتمكن من تقديم لبن الأم إلى الطفل الحديث الولادة بأي طريقة ممكنة.
نصائح بشأن النظافة الصحية للغذاء أثناء انتشار مرض فيروس كورونا (كوفيد-19)
في حين لا توجد حالياً أدلة بأن الأغذية أو أغلفتها ترتبط بنقل عدوى مرض فيروس كورونا (كوفيد-19)، إلا أنه من المحتمل أن يصاب الأفراد عبر لمس أسطح أو أشياء ملوثة بالفيروس ومن ثم لمس وجوههم. ومع ذلك يأتي الخطر الأكبر من التواصل القريب مع الأشخاص الآخرين أثناء التسوق أو استقبال الأغذية من خدمة التوصيل. وكما هي الحال دائماً، تظل النظافة الصحية للأغذية أمراً مهماً عند التعامل مع الأغذية لمنع الأمراض المنقولة بالغذاء.
يجب إزالة أي أغلفة غير ضرورية وطرحها في سلة نفايات مزودة بغطاء. أما التغليف من قبيل المعلبات فيمكن مسحها وتنظيفها بمطهرات قبل فتحها أو تخزينها. وعليك غسل يديك بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية، أو استخدام مطهر يحتوي على كحول، بعد التعامل مع الأغذية مباشرة.
قم بغسل المنتجات غير المغلّفة، من قبيل الفواكه والخضار، غسلاً جيداً تحت ماء جارٍ.
نصائح عامة حول النظافة الصحية للأغذية
- اغسل يديك جيداً بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل إعداد أي طعام.
- استخدم مفرمة منفصلة لإعداد اللحم والسمك غير المطبوخ.
- اطبخ الطعام بدرجة الحرارة الموصى بها.
- احتفظ بالمواد القابلة للتلف مبردة أو مجمدة، حيثما أمكن، وانتبه لتواريخ انتهاء صلاحية المنتجات الغذائية.
- اسعَ لإعادة تدوير مخلفات الطعام والتغليف أو التخلص منها بطريقة ملائمة وصحية، وتجنب مراكمة المخلفات التي قد تجتذب الآفات.
- اغسل يديك بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل تناول الطعام، وتأكد من أن أطفالك يغسلون أيديهم أيضاً.
- استخدِم دائماً صحوناً وأدوات أكل نظيفة.
